Obecně se doporučuje použít jídlo s nízkým glykemickým indexem před tréninkem nebo testem, následované konzumací sacharidů s vysokým glykemickým indexem během dlouhých testů a pro zotavení byste měli po jídle konzumovat potraviny se středním až vysokým glykemickým indexem. cvičení ke zvýšení a zlepšení regenerace svalů.
Podívejte se v tabulce glykemického indexu potravin na to, jak si vybrat potraviny se správným glykemickým indexem před a po tréninku, abyste zvýšili výkon při tréninku, a to:
- Dejte více energie během soutěží;
- Urychlete regeneraci svalů po tréninku nebo testování;
- Připravte tělo na zlepšení výkonu v dalším tréninku.
Kromě toho musí být glykemická zátěž, tj. Objem zvoleného jídla, větší, čím větší bude intenzita fyzické aktivity a výdej energie, aby nedocházelo k úbytku svalové hmoty, jako v případě plavců nebo běžců, kteří mají energetický výdej velmi intenzivní. Při lehčích tréninkech by měl být objem snížen, aby se nezvyšovala váha kvůli kaloriím navíc.
V následujícím videu výživová poradkyně Tatiana Zanin přesně vysvětluje, jaký je nejlepší glykemický index pro trénink:
Abychom vám usnadnili práci při přemýšlení o ideálních jídlech, uvádíme několik návrhů jídel založených na rychlosti, s jakou cukr přichází do krve a dodává energii, ke zlepšení každé fáze fyzické aktivity a zvýšení efektivity tréninku, rychlosti, rezistence nebo hypertrofie svalů.
Jídlo před tréninkem
Před tréninkem nebo soutěží byste měli konzumovat sacharidy s nízkým glykemickým indexem, jako jsou celozrnné výrobky, chléb a celozrnné těstoviny, protože tyto potraviny budou postupně dodávat energii, udržovat stabilní hladinu glukózy v krvi, upřednostňovat spalování tuků a udržovat hladinu energie po celou dobu cvičení.
Toto jídlo by se mělo jíst asi 1 až 4 hodiny před tréninkem, což se také doporučuje, aby se zabránilo nevolnosti a střevním nepohodlí způsobeným trávením. Příkladem jídla před tréninkem je konzumace 1 sendviče z celozrnného chleba se sýrem a 1 sklenice neslazeného pomerančového džusu.
Jídlo během tréninku
Během dlouhých a intenzivních tréninků nebo závodů, které trvají déle než 1 hodinu, je důležité konzumovat sacharidy s vysokým glykemickým indexem, abyste rychle dodali svalové energii a zvýšili výkon a vytrvalost k dokončení testu. Tato strategie pomáhá šetřit svalovou energii, která bude vynaložena v závěrečných fázích závodu.
V této fázi můžete použít sacharidové gely nebo pít izotonické nápoje s látkami jako je glukóza, cukr, maltodextrin nebo dextróza, které mají vysoký glykemický index, jsou snadno stravitelné a vstřebatelné a nezpůsobují střevní potíže. Zde je návod, jak si vyrobit domácí Gatorade, který si můžete užít během fyzické aktivity.
Jídlo po tréninku
Chcete-li urychlit zotavení svalů, měli byste ihned po tréninku konzumovat potraviny se středním až vysokým glykemickým indexem, jako je bílý chléb, tapioka a rýže, protože rychle doplní svalový glykogen, který je rychlým zdrojem energie využívané svaly.
Obecně by jídlo po tréninku mělo také obsahovat zdroje bílkovin na podporu růstu svalů a mělo by se užívat nejpozději 2 až 4 hodiny po tréninku. Je také důležité si uvědomit, že čím kratší je interval mezi tréninky, tím rychlejší musí být příjem sacharidů, aby se podpořilo zotavení svalů a zvýšil výkon. Viz 10 doplňků k získání svalové hmoty
Pomohla vám tato informace?
Ano ne
Váš názor je důležitý! Napište, jak můžeme vylepšit náš text:
Nějaké otázky? Kliknutím sem dostanete odpověď.
E-mail, na který chcete obdržet odpověď:
Zkontrolujte potvrzovací e-mail, který jsme vám zaslali.
Tvé jméno:
Důvod návštěvy:
--- Vyberte si důvod --- DiseaseLive betterHelp another personGain knowledge
Jste zdravotník?
NeFyzik Farmaceutický sestra Zdravotní sestra Výživář Biomedicínský Fyzioterapeut Kosmetička Jiný
