Středomořská strava, nazývaná též středomořská strava, je založena na konzumaci čerstvých a přírodních potravin, jako je olivový olej, ovoce, zelenina, obiloviny, mléko a sýr, které jsou nezbytné k vyloučení průmyslově vyráběných produktů, jako jsou klobásy, zmrazené potraviny a koláče.
Tato strava je ve skutečnosti typ stravy, která pomáhá měnit životní styl a nemusí vždy mít nízkou hodnotu kalorií, která vám pomůže zhubnout, protože přirozeně zlepšuje metabolismus a podporuje regulaci hmotnosti.
Jak si vyrobit středomořskou dietu
Chcete-li připravit středomořskou dietu, musíte změnit dietu takto:
1. Vyhněte se průmyslovým produktům
Potraviny musí být většinou tvořeny přírodními produkty, zejména rostlinného původu, jako je olivový olej, hnědá rýže, sója, vejce a mléko. Kromě toho byste měli hotovou potravinu změnit, jako jsou cookies a dorty, preferující domácí verze.
Odstranění průmyslových produktů pomůže snížit tvorbu toxinů v těle, snížit záněty a udržet retenci tekutin, přirozeně pomáhá vyplachovat.
2. Konzumujte ryby a mořské plody
Měli byste konzumovat ryby nebo mořské plody nejméně dvakrát týdně, protože jsou zdrojem dobrých bílkovin a tuků, jako je omega-3, který působí protizánětlivě, pomáhá zmírnit bolesti kloubů, zlepšuje krevní oběh a prevence srdečních chorob. Podívejte se na všechny výhody omega-3.
3. Olivový olej a dobré tuky
Olivový olej a rostlinné oleje, jako je řepka a lněný olej, jsou bohaté na dobré tuky do srdce, což pomáhá kontrolovat hladinu cholesterolu a zabraňuje kardiovaskulárním chorobám.
Chcete-li získat výhody, přidejte olivový olej do připraveného přípravku a konzumujte maximálně 2 polévkové lžíce denně. Olivový olej by měl být také používán k vaření, dělat saute a grilování pro maso nebo ryby. Slunečnicový olej je zřídka používán. Podívejte se na tipy pro výběr nejlepšího olivového oleje v obchodě s potravinami.
4. Celé potraviny
Středomořská strava je bohatá na celá jídla, jako je rýže, mouka, oves a celé nudle, které jsou bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, které zlepšují funkci těla, bojují se zácpou a snižují vstřebávání cukrů a tuků v střevě.
Kromě obilovin by měla být strava také bohatá na bílkovinnou zeleninu, jako jsou fazole, sójové boby, cizrna, dýňová semínka a lněné semínko, které také napomáhají posílení svalů a zlepšování metabolismu.
5. Ovoce a zelenina
Zvýšení konzumace ovoce a zeleniny je důležitým bodem této stravy, protože poskytne vlákninu, vitamíny a minerály pro metabolismus a přinese pocit sytosti a pomůže při hubnutí. Doporučuje se jíst nejméně 3 různé druhy ovoce za den, dobrý zvyk je po každém jídle jíst 1 ovoce, ať už na snídani, oběd, občerstvení a večeři.
Podívejte se na recepty na 7 detoxikačních šťáv, které snižují a vyčistí tělo.
6. Mléko a odstředěné mléčné výrobky
Chcete-li zlepšit stravu a snížit spotřebu tuků, měli byste upřednostňovat použití odstředěného mléka, jogurtu a bílých sýrů, jako je ricotta a chalupu, nebo zvolit lehké verze produktů. Chcete-li trochu oslabit přirozené jogurt můžete přidat 1 čajovou lžičku medu nebo domácí marmeládou.
7. Zdroje bílkovin
Červené maso by mělo být štíhlých řezů, kde nebyl pozorován tuk a je omezen pouze na 1 spotřebu za týden, takže je tu prostor pro jídlo s vejci, rybami a směsí obilí, které jsou také dobrým zdrojem bílkovin, jako je rýže + fazole, rýže + čočka nebo rýže + hrách.
8. Nápoje
Nejvíce naznačený nápoj, který má uhasit žízeň, aby doprovázel jídla, je voda, která se může rozhodnout pro vodu ochucenou přidáním citronu nebo plátky zázvoru. Navíc je povoleno 1 sklenici vína denně (180 ml), zejména po večeři.
Nabídka středomořské stravy
Následuje příklad třídenního menu středomořské stravy:
| Den 1 | Den 2 | Den 3 | |
| Snídaně | 1 sklenici odstředěného mléka + 1 celý pšeničný chléb s ricotou + 1 plátek papáje | banánový a jablečný vitamín vyrobený z odstředěného mléka + 2 polévkové lžíce ovesu | Ovesná vločka vyrobená z 200 ml odstředěného mléka + 2 polévkové lžíce ovesných vloček + 1 polévková lžíce práškového kakaového prášku |
| Ranní občerstvení | 3 toasty celozrnné + máslo + 2 ořechy | 1 sklenici zelené šťávy z kapusty, citronu a mrkvy + 3 sušenky typu Maria nebo maizena | 1 přírodní jogurt + 1 čajová lžička chia |
| Oběd | polovina porce grilovaného lososa + 2 vařené brambory napojené olivovým olejem a brokolicí | 1 grilovaný kuřecí kousek s rajčatovou omáčkou + 4 polévkové lžíce hnědé rýže + 2 polévkové lžíce fazolí | Makaróny tuňáka s omáčkou z pesto, s použitím celých nudlí |
| Odpolední občerstvení | 1 přírodní jogurt + 1 čajová lžička lněného semínka + 1 tapioka s lehkým sýrem + 1 banán | 1 přírodní jogurt + 1 hnědý chléb s tvarohem + 6 jahod | 1 sklenici řepné šťávy, mrkev, zázvor, citron a jablko + 1 celozrnný chléb se sýrem ricotta |
| Večeře | 1 kuřecí stehno vařená s 2 polévkovými lusky hráškem + kudrnatým salátem, rajčaty a fialovým cibulovým salátem + 1 hruškou | 1 grilovaný krůtí steak + zelný salát, strouhaná mrkev a strouhaná řepa + 1 plátek ananasu | 1 omeleta z 2 vajec + bramborový salát s cibulí, česnekem a lilek + 1 oranžová |
Toto menu by mělo být s výhodou vyrobeno z čerstvé zeleniny a zeleniny a je důležité zapamatovat si, že na talíř přidáme 1 lžičku olivového oleje na oběd a večeři.
Výhody středomořské stravy
Středomořská strava není jen strava hubnutí, je to životní styl, obvykle přítomný v zemích kolem Středozemního moře. Jeho hlavními přínosy pro zdraví jsou:
- Nižší riziko vývoje kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny, diabetu a degenerativních onemocnění:
- Chrání tělo před aterosklerózou a trombózou;
- Je to ekonomičtější verze;
- Má více živin než průmyslově vyráběné potraviny a poskytuje těmto tělům více živin;
- Pomáhá měnit jídlo více, je dobré pro dětské chuťové pohárky, což jim usnadňuje jíst zeleninu, zeleninu a saláty.
Abyste skutečně sledovali životní styl středomořské stravy, měli byste konzumovat čerstvé, zpracované, sezónní a místní potraviny rostlinného původu, raději nakupovat na malých trzích a obchodech s potravinami než ve velkých supermarketech.
