Ve stravě, abyste získali tuk, byste měli konzumovat více kalorií, než jste strávili, pomocí tipů jako jíst každé 3 hodiny, aniž byste přeskočili jídlo a přidávat výživné potraviny s vysokou kalorickou hodnotou, jako je kaštan, olivový olej, arašídy, vitamíny z ovoce a tapioka.
Je však důležité si uvědomit, že i při dietě za účelem získání váhy by neměl být zvyšován příjem zpracovaných potravin a vysokého obsahu cukru a tuků, jako je stehno, hamburger, bramborové lupínky a soda, protože zvyšují tělesný tukový zisk a riziko problémů, jako je vysoký cholesterol a kardiovaskulární onemocnění. Ideální je zvýšení objemu svalů pomocí vyvážené stravy a fyzické aktivity, protože tímto způsobem je tělo definováno a zdravé. Viz také: 8 tipů pro získání svalové hmoty.
Zde je 5 tipů pro získání váhy se zdravím:
1. Jíst každé 3 hodiny
Ve stravě, aby se zvedla váha, jíst nejméně každé 3 hodiny je důležité zvýšit spotřebu kalorií po celý den a zvýšit přírůstek hmotnosti. Navíc rovnoměrné rozložení kalorií a bílkovin po celý den podporuje přírůstek svalové hmoty, protože na každém jídle je možné udržovat dobré hladiny sacharidů a bílkovin v krvi pro zotavení a růst svalů.
Takže ti, kteří chtějí hypertrofii, by měli být opatrní, aby nepřekročili žádné jídlo dne a nakonec poškodili živiny těla.
2. Zahrnout bílkoviny na všech pokrmy
Včetně bílkovin při každém jídle dne způsobuje, že hladiny aminokyselin v krvi zůstanou konstantní po celý den, což zvýhodňuje dobré oživení svalů v průběhu tréninkových dní.
Bílkoviny jsou přítomny v potravinách, jako je maso, kuřecí maso, ryby, vejce, sýry a jogurty. Je důležité dělat občerstvení s účinnými kombinacemi, jako je kuřecí sendvič a sýr s celozrnným chlebem nebo toasty se sýrem a jogurtem.
3. Jezte dobré tuky
Potravinové zdroje dobrých tuků jako jsou ořechy, arašídy, avokádo, kokos, olivový olej a semena jsou skvělými možnostmi pro zvýšení kalorií stravy s malým množstvím potravy. Kromě toho tyto tuky také pomáhají při získávání svalové hmoty a ne stimulují tvorbu tuku v těle.
Některé příklady toho, jak používat tyto potraviny, je přidávat arašídové máslo do chleba nebo vitamínů z ovoce, jíst některé ořechy v občerstvení, přidávat 1 kopeček kokosového ovoce do jogurtu a vytvářet vitamíny v avokádě v svačinu.
4. Jezte alespoň 3 plody denně
Konzumace alespoň 3 druhů ovoce denně a přidání zeleniny nebo zeleniny na oběd a večeři pomáhá zvýšit množství vitamínů a minerálů ve stravě, které jsou nezbytné pro správné fungování metabolismu a získání svalové hmoty.
Plody se mohou konzumovat čerstvě nebo ve formě šťávy nebo vitamínů, mohou být přidávány v občerstvení nebo jako zákusek oběda a večeře.
5. Napijte nejméně 2, 5 litru vody denně
Pít dostatek vody a zůstat dobře hydratován je nezbytný pro získání svalové hmoty, protože hypertrofie, která zvyšuje velikost svalových buněk, se stane pouze tehdy, pokud mají buňky dostatek vody k nárůstu objemu.
Proto je důležité si uvědomit a zohledňovat každodenní spotřebu vody a poznamenat, že umělá soda a šťávy se pro tělo nepovažují za tekutiny.
Dieta menu na zisk
Následující tabulka uvádí příklad třídenního jídelního menu, který má získat váhu:
| Strava | Den 1 | Den 2 | Den 3 |
| Snídaně | 1 sklenici kávy s mlékem + sýrem a vejcem sendvič | 1 sklenici mléka s kakaem + 1 tapioka s kuřecím masem a sýrem | 1 sklenici šťávy + omeletu z 2 vajec a kuře |
| Ranní občerstvení | 1 ovoce + 6 celozrnných sušenek + 10 ořechů | 1 plátek chleba s arašídovou pastou + 1 ovoce | 1 plátek chleba se sýrem + 5 matic |
| Oběd / Večeře | rýže + fazole + kuřecí stroganoff + salát + 1 oranžová | tuňáková těstovina s olivami a kukuřicí + salát + olivový olej + 1 mandarinka | sladké brambory + fazole + masové kuličky s rajčatovou omáčkou + salát + 2 plátky ananasu |
| Odpolední občerstvení | 1 tapioka s kuřecím masem a sýrem + 20 arašídů | jogurt s granolou + 3 toast se sýrem | avokádový vitamín se 2 kysanými ovesy |
Kromě dodržování těchto pokynů můžete také potřebovat použití bílkovinného doplňku, který by měl používat podle pokynů svého lékaře nebo odborníka na výživu. Podívejte se na příklady v: Doplňky k získání svalové hmoty.
Chcete-li zjistit, jak moc potřebujete získat váhu, zjistěte, jaká je vaše ideální váha pomocí následující kalkulačky:
Tato kalkulačka vám pomůže přijít na to, kolik kilogramů potřebujete k vážení, ale nedoporučuje se to dětem, těhotným ženám, starším osobám a sportovcům, protože nerozlišuje množství svalů a tuků v těle.
Podívejte se na další strategie pro zvýšení libové hmoty sledováním následujícího videa:
Průměrná doba potřebná k získání svalů a zdá se, že jednotlivec získal váhu, je přibližně 6 měsíců, ale za 3 měsíce jsou již změny. Viz: Jak dlouho trvá, než získáte sval?
