Chcete-li se připravit na maraton, měli byste běžet venku nejméně čtyřikrát týdně po dobu 70 minut až 2 hodiny. Nicméně je také důležité dělat protahování a kulturistiku pro posílení svalů, což je důležité doprovázení učitele.
Fyzická příprava na maraton trvá nejméně 5 měsíců a v případě začátečníků to trvá průměrně 1, 5 roku a mělo by začít postupně postupovat 5 km, 10 km a 22 km.
Kromě toho je nutno jíst potraviny bohaté na sacharidy a bílkoviny, konzumovat spoustu vody, spát nejméně 8 hodin v noci a získat důvěru a motivaci.
Tipy pro provoz maratonu
Některé důležité tipy pro provozování maratónu zahrnují:
- Jděte k lékaři, aby provedli krevní testy a ergospirometrický test, který hodnotí úroveň tělesné zdatnosti, fungování srdce a plíce;
- Používejte běžecké boty ;
- Používejte měřiče tepové frekvence, známého měřicím kmitočtu v hrudníku nebo zápěstí;
- Vybírejte si outdoorové cvičení a zároveň se vyvarujte běhání trenažéru;
- Buďte součástí závodní skupiny pro zvýšení motivace;
- Zpomalte tempo výcviku v posledních dvou týdnech závodu na ochranu těla.
Kromě těchto tipů je nezbytné provést fyzickou a duševní přípravu, aby vydržel test:
1. Proveďte fyzickou přípravu
Chcete-li provozovat maraton, doporučujeme pravidelně trvat nejméně 1 rok, nejméně 3krát týdně, a trénovat nejméně 5 km. Pokud je však jedinec začátečníkem, musí se nejprve fyzicky připravit a pak se věnovat pouze specifickému tréninku maratonu. Přečtěte si více v: 5 tipů, jak zlepšit výkonnost v závodění.
Obecně by měl plán tréninku maratónu naplánovat trenér a měl by být prováděn každý týden, včetně:
- Běh v týdnu trvá nejméně třikrát a pohybuje se mezi 6 a 13 km;
- Proveďte 1 dálkový trénink, který může dosáhnout 32 km;
- Zvyšte vzdálenost jednou týdně, ale nepřesáhnete nárůst o 8 km za týden.
Opakujte počet ujetých kilometrů každých 15 dní.
Během fyzické přípravy na běh maratonu, kromě běhu, je třeba provést úseky a posilování svalů, zejména sednutí. Zde je návod, jak to udělat: 6 cvičení pro nastavení břicha doma.
2. Mentální příprava
Spuštění maratonu vyžaduje mentální přípravu, protože test může trvat od 2h do 5h, což způsobuje únavu a únavu. Proto je důležité:
- Poznejte závody v předstihu, věnujte pozornost odkazům a stopám;
- Zúčastněte se předchozích dostihů nebo celovečerních filmů;
- Mluvte s atlety, kteří vedli maraton.
Začátečník rodiny a přátel je také velmi důležitý, aby uspěl v tréninku a v den závodu.
3. Odpočiňte a odpočiňte
Kromě běžného tréninku musí sportovec odpočívat denně, spí minimálně 8 hodin v noci. Zde jsou některé dobré tipy pro spaní: 10 dobrých tipů pro spaní.
Chcete-li obnovit únavu a tělo odpočinku, je také důležité zvolit 1 nebo 2 dny v týdnu, nechat běžet a prostě jen trochu sednout nebo se táhne, aby se obnovila energie.
4. Udržujte zdravou výživu
Během měsíců přípravy na maraton je nezbytné jíst zdravou a vyváženou stravu, jíst potraviny bohaté na sacharidy a bílkoviny každé 3 hodiny a vypít nejméně 2, 5 litru vody denně. Důležité je věnovat zvláštní pozornost jídlu před a po tréninku.
Kromě toho, v den závodu a vydržet závod až do konce, je třeba jíst 2 hodiny, 1 hodinu a 30 minut před spuštěním, aby hladina cukru byla stabilní, neměla křeče a pravidelné srdeční rytmy. Přečtěte si více v sekci: Co jíst před a po maratonu.
Rizika spuštění maratonu
Běh maratonu je velmi náročná výzva a může nastat:
- Dehydratace v důsledku nadměrného pocení a zamezení pitné a energetické nápoje během testu;
- Střevní křeče v důsledku nízké hladiny sodíku a malá sůl by měly být po celou dobu testu požit;
- Mít křeče kvůli nedostatku draslíku;
- Zranění na kotníky nebo nohy, jako je vyvrtání nebo tendonitida;
- Nevolnost nebo zvracení způsobené intenzivní námahou.
Abyste se vyhnuli těmto komplikacím, které mohou vyvstat během sportovního běhu, je nezbytné užít vodu a energetické nápoje jako zlatý nápoj. Přečtěte si další informace o tomto nápoje v: Zlatý nápoj.
