Pilates cvičení přináší výhody, jako je zlepšení povědomí o těle, posílení svalů a pomoc při prevenci a potírání močové inkontinence, která se vyskytuje pozdě v těhotenství. Navíc tato cvičení zvyšují množství kyslíku, které dosáhne dítě a pomáhají mu uklidnit a uklidnit.
Tyto cvičení mohou začít od druhého trimestru těhotenství, avšak během cvičení je třeba věnovat určitou pozornost, protože některé mohou vyvážit, zvýhodňovat pád nebo zvyšovat intraabdominální tlak. Ti, kteří nejsou ve zvyku praktikovat Pilates, by měli upřednostňovat Pilates Matwork, protože jsou jednodušší a více řízené cvičení prováděné na zemi pomocí koulí nebo elastik.
Naučte se, kdy byste neměli cvičit Pilates v těhotenství kliknutím sem.
1. Perineální kontrakce
Ležící na břicho nahoru, s paží po těle nebo jemně umístěné na břicho a ohnuté nohy nebo na vrcholu míče Pilates, držte neutrální pozici, zanechává prostor pro hrachu na zádech a lopatky dobře umístěné na podlaze s rameny daleko od uší a představující, že na vašich bocích jsou 2 světlomety, které je třeba ukazovat nahoru.
Z této pozice byste měli vdechnout a když uvolníte vzduch, uzavřete svaly pánevního dna, jako byste chtěli nasáknout hrach s vaginou. Tato kontrakce by měla být udržována při dýchání a pomalém vypouštění vzduchu. Provedejte tuto kontrakci 10krát za sebou, udržujte správný dech a polohu.
2. Přímý zdvih nohy
Lehněte si na břicho, ohněte jednu nohu a zvedněte druhou, zatímco se protáhne. Proveďte 5 zdvihání s každou nohou při zúžení pánevních svalů a pomalé a dobře řízené pohyby bez zvedání kyčle na podlahu.
3. Most
Bližší břicho zvedněte kyčle podlahy, jak je znázorněno na obrázku. Proveďte 5 zvedání při srážlivosti pánevních svalů.
4. Creepy Cat
Ve čtyřcestné pozici se pokoušejte vytáhnout bradu do hrudníku, jak přivádíte bok vpřed a natáhnete záda, jak ukazuje obrázek. Dochází 5 opakování při srážlivosti pánevních svalů.
5. Pozdravte slunce
Dostaň se na kolena a pak si sedněte na paty, natáhněte ruce dopředu a naklonějte tělo, jak ukazuje obrázek, dokud neucítíte protažení vašich zadních svalů. Zůstaňte v této pozici po dobu nejméně 20 sekund.
6. Napínání nohou
Zůstaňte v poloze, která zobrazuje snímek po dobu nejméně 20 sekund. Proveďte stejné cvičení oběma nohama.
Zvláště během těhotenství by měla být cvičení Pilates prováděna s maximální koncentrací, pomalostí a přesností pohybů. Utahování svalů pánevního dna při výkonu cvičení je nezbytné, protože zlepšuje přívod krve a zlepšuje tón tím, že bojuje se ztrátou moči.
Pomáhá Pilates snižovat váhu?
Pilates v těhotenství nemá vysoký výdej kalorií, a proto by těhotná žena neměla s tím ztratit velkou váhu, ale může pomoci udržet si fitness a vyhýbat se nadměrnému přírůstku hmotnosti během těhotenství. Některé příklady cvičení Pilates, které lze provést během těhotenství, jsou:
Pilates cvičení v těhotenství mohou řídit fyzioterapeut nebo fyzikální vzdělání odborník, pokud jsou oba instruktory Pilates.
Viz též:
- Nejlepší cvičení v těhotenství
- 5 dobrých důvodů k těhotenství
