Nedostatek spánku nebo potíže se spánkem dobře snižuje schopnost koncentrace během dne a může také způsobit změny nálady. Kromě toho, když se špatná kvalita spánku stává častou, mohou se objevit změny v chuti k jídlu a zdravotní problémy, jako je stres, úzkost a rozvoj selhání paměti.
Zde je několik tipů, které mohou pomoci zlepšit kvalitu spánku, která by měla být přijata jako nový životní styl.
1. Respektujte čas spánku
V průměru musíte spát asi 8 až 9 hodin klidného spánku, abyste byli příští den dobře připraveni, a tudíž ti, kteří se potřebují probudit brzy, by měli také spát brzy, respektovat tyto časy i přes víkendy a svátky. Dobrým tipem je mít na svém mobilním telefonu poplach, abyste nezapomněli, jaký čas byste měli jít do postele.
2. Vypněte televizor.
Asi 1 hodinu před spaním vypněte televizor a počítač a zůstaňte mimo tyto přístroje, stejně jako mobilní telefony a hry s videohrami, protože vzrušují mozek a zneklidňují váš spánek . Jediné spotřebiče, které lze v spánku připojit během spánku, jsou rádio, hrají zvuky přírody, klimatizace nebo ventilátor, protože vytvářejí zvuky, které usnadňují spánek.
3. Přečtěte si před spaním
Lehněte si v posteli pouze tehdy, když spíte, než budete moci ležet na posteli nebo nejlépe na gauči, když budete číst knihu v mírně tlumeném světle. Snažte se číst něco, co přináší klid a klid a vyvarujte se knih nebo příběhů, které podporují napětí a stres, jako jsou zpravodajství.
4. Vytvořte temné prostředí
Vypněte osvětlení domu a nechte svítit pouze jednu lampu. S výhodou má oranžové světlo, neboť podporuje spánek, jak je naznačeno barevnou terapií. Pokud to však není možné, snažte se vypnout světla tak, aby temnota usnadnila spánek.
5. Cochile po obědě
Dno asi 10 až 30 minut krátce po obědě by už mělo stačit k odpočinku, aniž by to omezilo noční spánek. Nepoužívejte dlouhé nudy během dne, protože mohou "ukrást" noční spánek. Dlouhodobé nudy během dne jsou pouze pro kojence a děti do 4 let věku.
Zde je návod, jak správně dřít bez ovlivnění spánku.
6. Pravidelně trénujte
Procvičte nejméně 30 minut cvičení denně, ale ne za 21 hodin, protože mohou také zhoršit spánek. Při cvičení tělo tráví více energie a je zde zvýšená potřeba odpočinku. Pokud nemůžete jít do posilovny, zkuste jít po večeři.
7. Vyhněte se pití kávy po 17:00.
Vyhněte se spotřebě stimulujících potravin, jako je koks, káva, černý čaj a guarana od pondělí odpoledne. Podívejte se na další příklady jídel, které vás ospalí. Kdykoli je to možné, rozhodněte se například pro potraviny, které upřednostňují spánek, například sklenici teplého mléka nebo sklenici červeného vína.
8. Mlčení je zásadní
Vyvarujte se velmi hlasitého prostředí. Nákup chrániče sluchu, který se používá v bazénech, vám pomůže nalézt nezbytné ticho spát. Někteří lidé však potřebují hluk na pozadí, aby spali, například tzv. Bílé zvuky, jako například hluk pračky, ventilátor kuchyňského odpadu nebo radiostanice mimo stanici. Tam jsou také některé aplikace mobilního telefonu, které produkují tyto zvuky, což usnadňuje spánek.
9. Pohodlí spát dobře
Nechte spát pohodlnou ložnici, v ideálním případě mají záclony, které v noci zanechají v noci velmi tmavé (zatemnění může pomoci) a pokojová teplota je také důležitá. Místnost by neměla být ani horká ani studená. Navíc pohodlná pyžama a dobrý polštář vám také pomohou uvolnit, snížit zátěž zad a krku a usnadnit spánek.
Pokud dáváte přednost, můžete stále spát bez oblečení, stejně jako pohodlnější přináší několik přínosů pro zdraví. Zjistěte, jaké jsou klíčové výhody.
10. Zůstaňte brzy každý den
Když ráno zazvoní budík, roztáhni se, ale získejte brzy, a pokud je to možné, otevřete závěsy a okna a nechte pokoj čistý pro mozku a tělo, abyste pochopili, že je čas vstát na nový den.
Pokud i po všech těchto tipů po dobu 1 měsíce nemůže dobře spát, doporučuje se lékařská konzultace, protože existují některé nemoci, které zpomalují spánek, jako je syndrom nepokojných nohou, migréna, spánková apnoe a hormonální změny a pro všechny jsou to řešení.
