Co lze udělat pro zlepšení spánku těch, kteří pracují na směnách, je udržovat pravidelný 8hodinový odpočinek s použitím čajů typu Valerian, které pomáhají uklidnit, když je nutné spát, a zvážit možnost užívání doplňku melatoninu, který nevyvolává, ale zlepšuje kvalitu spánku.
Navíc je velmi důležité dělat mezi 5 a 6 jídly denně, co nejlépe přijímat živiny v každém jídle, ale bez přehánění kalorií, aby se zabránilo přírůstku hmotnosti a riziku cukrovky, které jsou častější v který nemá žádné pravidelné hodiny jíst, spát a pracovat.
Některé tipy ke zlepšení spánku a kvality života pracovníků směnky jsou:
1. Spiňte ve správný čas
Vzhledem k tomu, že pracovní plán se běžně mění od týdne k týdnu, můžete udělat plán na to, abyste věděli, kdy spát, abyste zajistili potřebný odpočinek tělu a mysli. Dobrým příkladem plánu je:
| Pracovní posun | V kolik hodin spát (8 hodin) |
| Při práci na ranním nebo odpoledním posunu | Spát v noci od 11:00 do 19:00. |
| Když necháš noční směnu | Spánek ráno od 8:30 do 16:30. |
| Kdy vstoupit do nočního posunu | Před spuštěním posuvu spíte nejméně 3 hodiny odpoledne |
| Když máte povolení | Spánek v noci, jestliže ráno nebo odpoledne ráno pracujete |
Po práci na noční směně je normální, že i když spíte na doporučených 8 hodin, probudíte se a spíte a zůstanete trochu unaveni další den, ale ten pocit zmizí po celý den.
Dobrou strategií pro odpočinek a probuzení plnou síly je probudit se ve správný čas. Pokud usneme rychle a budeme se vzbudit pouze v okamžiku, kdy zvuk budíku zazní, po 6 a 9 hodinách se usadíte po usnutí.
2. Nepijte kávu 3 hodiny před spaním
Kdykoli jste blízko vašeho spaní, což může být v dopoledních hodinách nebo odpoledne, v závislosti na čase, kdy jste pracovali, vyvarujte se pití nápojů nebo potravin, které způsobují obtížný spánek, jako je silná káva, čokoláda, energetické nápoje nebo pepř, protože opustí osobu více v pohotovosti a aktivní.
Tyto potraviny by měly být během pracovního posunu spotřebovávány, aby se dosáhlo většího množství energie, avšak 3 hodiny před koncem posunu by se mělo zabránit. Úplný seznam těchto potravin naleznete v: Potraviny, které usínají.
3. Zajistěte kvalitní spánek
Kdykoli je to možné, je nejlepší spát doma spíše než na pracovišti, snaží se připravit tmavou, klidnou a pohodlnou místnost, protože to vám pomůže usnout rychleji a vyhýbat se několikrát probudit, zatímco se snaží spát.
Užívání relaxační koupel nebo užívání šťávy nebo čaje, které mají uklidňující vlastnosti mohou pomoci. Dobrou volbou je šťáva z ovocné šťávy, heřmánek, levandule nebo valerián. Pokud se vám nelíbí nebo nemáte čas na přípravu těchto šťáv a čajů, můžete se rozhodnout, že budete mít přírodní lék v kapslích, které obsahují tyto složky.
4. Vezměte melatonin
Doplněk melatoninu je dobrou volbou, která pomáhá udržovat klidný spánek, tento doplněk pracuje tím, že zlepšuje kvalitu spánku, ale nezpůsobuje spánek. Obecně platí, že tablety s obsahem 3 nebo 5 mg před spaním jsou dostatečné k dosažení kvalitní spánky, ale i když je lze koupit bez předpisu, měla by být používána s opatrností, protože může docházet k interakci s léčivými přípravky.
Melatonin je dobrá volba pro ty, kteří trpí nespavostí, ale nechtějí nebo nemohou užívat léky na nespavost, protože mohou vést k závislosti.
5. Spánek během posuvu
Někteří profesionálové, jako jsou zdravotní sestry, mají schopnost se během posunu zdřímnout a to je možnost, když jste velmi unavení a práce dovolí. Ale pokud to není možné, připravte se předem, spíte nejméně 3 hodiny před zahájením práce vám pomůže zůstat vzhůru.
6. Jezte dobře
Správná výživa je také důležitá pro to, abyste zůstali vzhůru, když potřebujete pracovat. Jídlo by mělo být dobře rozloženo a mělo by být škodlivé, aby bylo stále pořádné. Poslední jídlo před spaním by mělo být lehké, aby se zabránilo špatnému trávení a úplnému žaludku. První jídlo po probuzení by mělo obsahovat stimulující potraviny, například čokoládu nebo kávu a chléb nebo tapioku. Podívejte se, jaká by měla být výživa těch, kteří pracují v noci.
Co se může stát, kdy se pracovníci přesouvají
Pokud pracujete na směnách, může být velmi obtížné udržet určitou hodinu na jídlo nebo spát, a proto máte větší pravděpodobnost, že trpíte:
- Poruchy spánku, jako je nespavost nebo nadměrná ospalost, ke kterým dochází v důsledku pracovní doby, která se shoduje s obvyklou fází spánku, může vést k nadměrnému používání spacích tablet;
- Žaludeční problémy, které postihují žaludek a střevo, jako je gastritida nebo průjem, protože nemají pravidelné jídlo;
- Menses zpožděné kvůli hormonálním změnám;
- Psychologické problémy, jako je úzkost a deprese;
- Srdeční onemocnění, jako je srdeční infarkt a mrtvice;
- Diabetes typu 2 a obezita ;
- Rakovina, zejména plic a prsu.
Vedle těchto důsledků i nedostatek pravidelného odpočinku zvyšuje riziko nehod a může narušit rodinný život, a proto je tak důležité vědět, co jíst a v jakou dobu spát, aby se zajistila kvalita života a snížit všechna tato rizika. Zde jsou další strategie, které mohou být užitečné: Výhody dobrého spánku.
Viz také některé přírodní prostředky, které pomáhají zlepšit spánek ve videu:
