Nejlepší cvičení na léčbu syndromu Dead Butt jsou ty, které posilují gluteus medius, jelikož se jedná o sval, který je oslabený, což vede například k výskytu bodavé bolesti v bedra při běhu.
Syndrom mrtvého špičky je stav, vědecky nazývaný gluteózní mediální syndrom nebo syndrom Mrtvého bouchonu, což se děje kvůli nedostatku cvičení s glutem. Gluty jsou tvořeny třemi různými svaly: gluteus maximus, střední a minimální. V tomto syndromu, i když gluteus maximus může být silný, gluteus medius je mnohem slabší než ono, což vede k nerovnováze svalových sil. Výsledkem je, že osoba může mít zánět gluteální šlachy, který se projevuje lokalizovanou bolestí v bedra, například když běží nebo má sex.
5 cvičení k posílení glutes
Tato série obsahuje 5 vynikajících cvičení, které posilují glutes, konkrétně gluteus medius. Tyto cviky by měly být prováděny ve 3 sadách po 6 až 8 opakováních současně a mohou být prováděny 3 až 5krát týdně.
1. Squatting
Oddělte nohy od šířky kyčle a s páteřími ve vzpřímené poloze, přikrčte a ohýbávejte kolena, dokud se "nezapojí" na imaginární židli. Buďte opatrní, aby vaše kolena nepřesahovala vaše prsty. Cílem je cítit práci hýždí a tak by neměla tahat tělo dopředu, aby se usnadnil pohyb.
2. Nůžky
Lehněte si na břicho a zvedněte obě nohy ohnuté, dokud nezformuje úhel 90 stupňů. Udržujte nohy mírně od sebe a zmenšujte břicho tím, že přiblížíte pahýl k zádech. Cvičení se skládá z umístění jedné nohy v době na zemi, a zatímco jedna noha jde nahoru, druhá sestupuje.
Rameno mostu
Lehněte si na břicho a udržujte nohy ohnuté s kolenami a nohama slepenými. S rukama byste se měli dotýkat paty. Cvičení se skládá z zvedání kufru podlahy, udržování kontrakce hýždí, aby bylo možné zvednout tělo podlahy na maximum, které se dostane. Když dosáhnete maximálního bodu, musíte se počítat na 3 a potom sestoupit. Aby bylo obtížné, pokaždé, když zvednete trup z podlahy, natáhnete jednu nohu směrem ke stropu a pak se vrátíte do výchozí polohy.
4. Clam
V tomto cvičení byste měli ležet na vaší straně a položit ruku na hlavu, nohy by měly být ohnuté. Zadní část by měla být dobře zarovnaná a cvičení je otevírat nohu výše, udržet nohy ploché. Je třeba dbát na to, aby nedošlo k odvrácení trupu, a dokonce i když není otevření nohou příliš velké, je důležité, aby pocit, že se gluteus zpracovává.
5. Zvedací nohy
Když ležíte na své straně, měli byste mít nohy dobře napnuté a vaše tělo dobře zarovnané, kde se můžete podívat dolů a vidět jen špičky prstů. Cvičení se skládá z zvedání nohy z výšky nahoru do kyčelní výšky a následné zvednutí dolní nohy tak, aby byla připevněna k výšce kyčle. Pak byste měli obě nohy spouštět dohromady.
Kdo může mít tento syndrom
Slabost gluteus medius může postihnout každého, kdo sedí a stráví více než 8 hodin denně sedícím bez cvičení. Tento syndrom však může také postihnout osoby, které pravidelně provádějí fyzickou aktivitu, jako jsou běžci, kteří chtějí běžet sám, bez odborné podpory a bez posílení dalších svalových skupin.
Je tedy snazší pro běžce, který se cvičí, aby vyvinul tuto slabost gluteus medius, než praktikující triatlon, například proto, že cvičební variace pomáhá posilovat různé svalové skupiny a prospěje tělu.
Jak identifikovat syndrom mrtvého boku
K identifikaci slabosti gluteus medius člověk může stát a podporovat váhu těla na jedné noze. Když je tento sval slabý nebo zanícený, je běžné mít bolest kyčle; bolest v hýždě během palpace a je běžné, že je obtížné udržet kyčlí dobře umístěné a dobré držení těla v této poloze. Bolest se může projevit také tehdy, když osoba leží na své straně a zvedá nohu natáhnutou k výšce kyčle nebo výše, když běží nebo stráví více než 30 minut sedí.
Důsledky pro zdraví
Slabost gluteus medius může mít za následek zánět šlachy tohoto svalu, který způsobuje intenzivní bolest, jako je například steh v oblasti kyčelního kloubu, který stojí několik hodin, stoupá po schodech nebo sedí na tvrdé židli. V důsledku toho může být stále ještě bolest v bederní páteři, která se častěji vyskytuje v koleních kvůli syndromu vylití z iliotibial band a zvyšuje pravděpodobnost vyvrtnutí kotníku během běhu.
Pokud jsou tyto příznaky přítomny, měli byste jít na ortopedistu, aby provedli testy, které mohou toto onemocnění identifikovat, a ujistěte se, že to nejsou jiné nemoci, jako je například osteomyelitida nebo burzititida. Obvykle se nevyžaduje žádné vyšetření a postačí k diagnostice pouze určité formy palpace a specifické polohy, což jsou ortopedické testy.
Jiné formy léčby
Když slabost gluteus medius způsobuje intenzivní bolest a neschopnost dlouhodobě sedět, může ortopedista naznačovat užívání protizánětlivých látek, jako je Ibuprofen nebo Naproxen, a používat masti, jako je Cataflan, aby prošly místo bolesti. Nicméně cvičení a fyzikální terapie jsou nezbytné pro udržení svalových skupin správně vyvážené. Hluboká masáž na gluteusu také pomáhá léčit zánět a snižovat tréninky, snižuje jeho frekvenci a čas je také důležitý k léčení tohoto syndromu rychleji.
Jak se tomuto syndromu vyvarovat
Nejlepší způsob, jak se vyhnout mrtvému syndromu, je cvičení s různými svalovými skupinami. To naznačuje, že zejména běžci by měli během výcviku také posílit glutety a břišní svaly. Tyto cviky by měly být přednostně vedeny odborníkem na fyzickou výchovu, osobním trenérem nebo fyzioterapeutem, který například pracuje s Pilatesem.
