Začátek závodu na malých vzdálenostech je důležitý, aby se tělo přizpůsobilo novému rytmu a získalo odolnost, aniž by bylo přetíženo a bez utrpení zranění. Důležité je také to, aby se zajistilo vytrvalostní cvičení pro posílení svalů, jako je kulturistika.
Ideální je začít s lehkými procházky, které prolínají zrychlené procházky nebo jogging, vždycky nezapomeňte zahřát celé tělo před zahájením tréninku, protože to připravuje vaše svaly a šlachy, aby odolaly fyzické aktivitě.
Jedna opatrnost, kterou musíme vzít při zahájení závodní práce, je při opakovaném zranění, takže je nesmírně důležité pracovat na posilování svalů stehen, jádra a horních končetin, které kromě posilování, které ochraňuje klouby, zvýší hmotnost svalů a tím snížit nežádoucí propadnutí
Běží 5 km za 5 týdnů
Následující tabulka ukazuje, jak by měl být výcvik trénován na 5 km.
| Druhý | Středa | Pátek | |
| 1. týden | 15 minut chůze + 10 min jog + 5 min chůze | Opakujte 8krát: 5 minut chůze + 2 min lehký závod + 2 min chůze | Opakujte 5krát: 10 minut chůze + 5 min klus + 2 min chůze |
| 2. týden | 5 min lehký závod + 5 opakování: 5 min lehký závod + 1 min chůze | 10 min lehký závod + 5 opakování: 3 min střední závod + 1 min chůze | 5 min chůze + 20 min lehký závod |
| Týden 3 | 5 min lehká procházka + 25 min. Lehká jízda | 5 min chůze + 5 opakování: 1 min střední závod + 2 min lehký závod; Dokončete s 15 minutovým klusem | 10 minut chůze + 30 min středně pokročilý závod |
| 4. týden | 5 min lehký závod + 30 min středně pokročilý závod | 10 min lehký závod + 4 opakování: 2 min silný závod + 3 min lehký závod; Dokončete s 15 minutovým klusem | 5 min chůze + 30 min středně pokročilý závod |
| 5. týden | 5 minut Jog + 30 min | 10 min klus + 6 opakování: 3 min silný závod + 2 min lehký závod; Ukončete 5 minut chůze | Běh 5 km |
Na začátku tréninku je normální pocit bolestí na břiše, známý také jako bolest v opičkách nebo bolestivost, protože se projevuje kvůli nedostatku odporu těla a nedostatku rytmu v dechu. Zde je návod, jak udržet svůj dech přímo tady.
Běží 10 km za 5 týdnů
Chcete-li zahájit běh na 10 km, je důležité provést nejméně 30 minut běhu 3 až 4 krát týdně, protože tělo je již silnější a svaly jsou silnější, aby odolaly zranění.
| Druhý | Středa | Pátek | |
| 1. týden | 10 min klus + 4 opakování: 3 min střednědobá chůze + 2 min lehká procházka; Ukončete 10 minut klusem | 10 min klus + 4 opakování: 7 min střednědobá chůze + 3 min lehká procházka; Ukončete 10 minut klusem | 10 min klus + 4 opakování: 7 min střednědobá chůze + 3 min lehká procházka; Ukončete 10 minut klusem |
| 2. týden | 10 min klus + 3 opakování: 5 min střednědobá chůze + 2 min lehká procházka; Ukončete 10 minut klusem | 10 min klus + 3 opakování: 10 min lehký závod + 3 min lehká procházka; Ukončete: 10 minut klusu | 10 min klus + 2 opakování: 25 min lehký závod + 3 min chůze |
| Týden 3 | 10 min klus + 3 opakování: 10 min střednědobá chůze + 2 min lehká procházka; Ukončete 10 minut klusem | 10 min klus + 2 opakování: 12 min lehký závod + 2 min lehká chůze | 2 opakování: 30 minut lehký závod + 3 min chůze |
| 4. týden | 10 min klus + 4 opakování: 10 min střednědobá chůze + 2 min lehká procházka; Ukončete 10 minut klusem | 10 min klus + 2 opakování: 12 min střednědobá chůze + 2 min lehká procházka | 50 minut lehký závod |
| 5. týden | 10 minut klus + 5 opakování: 3 min střednědobá chůze + 2 min lehká procházka; Ukončete 10 minut klusem | 30/40 min lehký závod | Běží 10 km |
Dokonce i když se neobjevuje únava a aktivita nenosí tělo, je důležité respektovat tempo tréninku, aby nedošlo ke zranění svalů a kolen, neboť postupné zvyšování rytmu posiluje a zvyšuje odolnost těla.
Pokud jste již dosáhli svého cíle, uvidíte, jak se připravit na běh 15 km.
Jak urychlit nárůst odporu
Aby bylo možné zrychlit nárůst síly a vytrvalosti, je nutné v průběhu cvičení zahrnout výstupy a zlepšit fyzickou kondicionaci a urychlit zotavení svalů, je důležité interkalovat období světelných zásahů během fyzické aktivity.
Kromě toho přepínání mezi chodem a chůzí také umožňuje aktivaci spalování kalorií a pomoc při hubnutí. Zde je postup, jak dělat cvičení spálit tuk.
Jak vybrat správné tenisky
Chcete-li vybrat správnou běžeckou obuv, je důležité vědět, jaký typ boty máte. Pokud se noha dotýká země rovnou, je krok neutrální, ale pokud se noha dotýká podlahy dále s vnitřní částí, je krok pronředen, a pokud je s vnějším postupem, nakloněný krok.
Existují specifické tenisky pro každý typ kroku, protože pomáhají přizpůsobit polohu nohy a je důležité vyhodnotit hmotnost tenisky, pohodlí a bez ohledu na to, zda je vodotěsná, zvláště pro lidi, kteří běží ve vlhkém prostředí nebo v déšť. Zde je návod, jak znát typ kroku k výběru nejlepšího tenisu.
Pokud pocítíte bolesti a nepohodlí během cvičení, podívejte se na 6 hlavních příčin bolesti v závodě.
Podívejte se na tipy Tatiany Zaninové pro recept na skvělou domácí izotoniku, která podpoří váš trénink:
