Potraviny, které získávají svalovou hmotu, jsou bohaté na bílkoviny, jako jsou maso, vejce a luštěniny, například fazole a arašídy. Kromě bílkovin však tělo potřebuje spoustu energie a dobré tuky, které se nacházejí v potravinách, jako jsou losos, tuňák a avokádo.
Tyto potraviny napomáhají zvýšit energii výcviku a poskytnout bílkoviny pro tvorbu svalů, což přispívá ke vzniku svalové hypertrofie.
10 potravin pro zesílení svalové hmoty
Nejlepší potraviny pro získání svalů, které nemohou postrádat stravu pro hypertrofii, jsou:
- Kuře: je bohatá na bílkoviny a je snadno použitelná v obou hlavních jídlech a občerstvení;
- Maso: veškeré maso je bohaté na bílkoviny a železo, živiny, které stimulují hypertrofii a zvyšují množství kyslíku ve svalech;
- Losos: kromě bílkovin je bohatý na omega 3, dobrý tuk s protizánětlivým účinkem, který pomáhá při zotavení svalů;
- Vaječné: kromě toho, že je skvělým zdrojem bílkovin, obsahuje také železo a vitamíny B, které zlepšují okysličování svalů a podporují jejich růst;
- Sýry: obzvláště sýry bohaté na tuky, jako jsou doly a syřidlo, protože značně zvyšují kalorie stravy a jsou také bohaté na bílkoviny;
- Arašíd: bohatý na bílkoviny a vitamíny B-komplexu, kromě antioxidantů, které upřednostňují svalovou regeneraci v post-tréninku;
- Tuňák: bohatý na omega-3 a snadné použití, je zdrojem dobrých bílkovin a tuků, které lze použít při občerstvení nebo po tréninku;
- Avokádo: Výborný zdroj kalorií a dobrých tuků, zvyšuje množství energie a antioxidantů deita. Může být přidán v salátu na oběd nebo v vitamínech před nebo po cvičení;
- Mléko: bohaté na bílkoviny, vápník, fosfor a hořčík, důležité minerály ke stimulaci svalové kontrakce a zvýšení tréninku;
- Fazole: skvělý zdroj rostlinných bílkovin, je ještě bohatší, když je konzumován spolu s rýží v hlavních jídlech, protože poskytuje dobrou kombinaci aminokyselin pro svaly.
Ideální ve stravě pro získání svalové hmoty je to, že všechny pokrmy mají dobré zdroje bílkovin a je nutné zahrnout jídlo, jako jsou sýry, vejce, jogurty a maso do občerstvení. Tato strategie poskytuje dostatek aminokyselin do svalů po celý den, což zvýrazňuje hypertrofii. Zobrazit kompletní seznam v: Potraviny bohaté na bílkoviny.
Podívejte se na video a uvidíte, jak získat svalovou hmotu:
Nutriční informace o potravinách pro hypertrofii
Následující tabulka uvádí množství kalorií, bílkovin a tuků pro 10 potravin označených pro hypertrofii:
| Potraviny | Kalorie | Proteiny | Tuk |
| Kuřecí prsa | 163 kcal | 31, 4 g | 3, 1 g |
| Maso, káčátko | 219 kcal | 35, 9 g | 7, 3 g |
| Grilovaný losos | 242 kcal | 26, 1 g | 14, 5 g |
| Vařené vejce (1 UND) | 73 kcal | 6, 6 g | 4, 7 g |
| Sýrové doly | 240 kcal | 17, 6 g | 14, 1 g |
| Peanut | 567 kcal | 25, 8 g | 492 g |
| Tuňák | 166 kcal | 26 g | 6 g |
| Avokádo | 96 kcal | 1, 2 g | 8, 4 g |
| Mléko | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| Fazole | 76 kcal | 4, 7 kcal | 0, 5 g |
Tyto potraviny lze snadno zahrnout do své každodenní stravy a měly by být konzumovány společně s dobrými zdroji sacharidů, jako je rýže, celé nudle, ovoce a celozrnný chléb.
Doplňky k získání svalové hmoty
Nejčastěji používanými doplňky k získání svalů jsou syrovátkový protein, který je vyroben ze syrovátkových proteinů a kreatinu, což je aminokyselinová sloučenina, která působí z energetické rezervy na sval a stimuluje její hypertrofii.
Je důležité si uvědomit, že tyto a další doplňky by měly být konzumovány podle orientace odborníka na výživu, která bude ukazovat nejlepší a jaké množství se bude používat podle charakteristik a typu výcviku každé osoby. Další informace naleznete na: Doplňky k získání svalové hmoty.
