Hlavními zdroji dobrých tuků v potravě jsou ryby a potraviny rostlinného původu, jako je olivový olej, olivový olej a avokádo. Kromě toho, že poskytují energii a chrání srdce, jsou tyto potraviny také zdroji vitamínů A, D, E a K, důležité pro prevenci problémů, jako je slepota, osteoporóza a krvácení.
Avšak tuky živočišného nebo hydrogenovaného původu, jako jsou maso, plněné sušenky a zmrzliny, jsou špatné pro zdraví, protože jsou bohaté na nasycené nebo trans-tuky, které zvýhodňují zvýšení cholesterolu a výskyt aterosklerózy.
Doporučená částka za den
Množství tuku doporučené ke spotřebě za den je 30% z celkových denních kalorií, ale pouze 2% může být trans-tukem a nejvýše 8% nasycených tuků, protože to jsou škodlivé formy zdraví.
Například zdravý dospělý člověk s adekvátní hmotností musí spotřebovat asi 2000 kcal denně a asi 30% této energie může pocházet z tuků, což dává 600 kcal. Protože 1 g tuku má 9 kcal, aby se dosáhlo 600 kcal, měl by se spotřebovat asi 66, 7 g tuků.
Toto množství by však mělo být rozděleno takto:
- Trans fat (až 1%): 20 kcal = 2 g, což by bylo dosaženo spotřebováním 4 plátků zmrzlé pizzy;
- Nasycený tuk (až 8%): 160 kcal = 17, 7 g, který lze nalézt v 225 g grilované picanhy;
- Nenasycený tuk (21%): 420 kcal = 46, 7 g, který lze dosáhnout ve 4, 5 lžících extra panenského olivového oleje.
Proto je možné snadno překonat doporučení tuků v potravinách, protože je třeba si uvědomit, že hlavní spotřeba je dobré tuky.
Množství tuku v potravinách
Následující tabulka uvádí množství tuku v hlavních potravinách bohatých na tuto živinu.
| Potraviny (100 g) | Celkový obsah tuku | Nenasycený tuk (dobrý) | Nasycený tuk (špatný) | Kalorie |
| Avokádo | 10, 5 g | 8, 3 g | 2, 2 g | 114 kcal |
| Grilovaný losos | 23, 7 g | 16, 7 g | 4, 5 g | 308 kcal |
| Kaštany | 63, 5 g | 48, 4 g | 15, 3 g | 643 kcal |
| Lněné semínko | 32, 3 g | 32, 4 g | 4, 2 g | 495 kcal |
| Grilovaný hovězí steak | 19, 5 g | 9, 6 g | 7, 9 g | 289 kcal |
| Grilovaný slanina | 31, 5 g | 20 g | 10, 8 g | 372 kcal |
| Pečená vepřová panenka | 6, 4 g | 3, 6 g | 2, 6 g | 210 kcal |
| Plněné sušenky | 19, 6 g | 8, 3 g | 6, 2 g | 472 kcal |
| Zmrazená lasagna | 23 g | 10 g | 11 g | 455 kcal |
Kromě těchto přírodních potravin obsahuje většina zpracovaných potravin mnoho mastných kyselin a vědět přesně množství tuku, měli byste číst etikety a určit hodnotu, která se vyskytuje v tucích.
Hlavní zdroje nenasyceného tuku (dobrý)
Nenasycené tuky jsou dobré pro zdraví a lze je nalézt především v potravinách rostlinného původu, jako je olivový olej, sojový olej, slunečnice nebo repka, ořechy, ořechy, mandle, lněné semínko, chia nebo avokádo. Kromě toho jsou přítomny také v mořských rybách, jako jsou losos, tuňák a sardinky.
V této skupině jsou mononenasycené, polynenasycené a omega-3 tuky, které pomáhají předcházet srdečním onemocněním, zlepšují buněčnou strukturu a pomáhají při vstřebávání vitamínů A, D, E a K ve střevě. Přečtěte si více v: Dobré tuky pro srdce.
Hlavní zdroje nasycených tuků (špatné)
Nasycený tuk je typ špatného tuku, který se nachází především ve zvířecích potravinách, jako jsou červené maso, slanina, sádlo, mléko a sýry. Kromě toho je také přítomen ve velkém množství v průmyslově připravených produktech, jako jsou plněné sušenky, hamburgery, lasagne a omáčky.
Tento typ tuku zvyšuje hladinu cholesterolu a hromadí se v cévách, což může způsobit ucpání žil a zvýšit riziko srdečních problémů, jako je ateroskleróza a srdeční záchvat.
Trans tuk (špatný)
Trans tuku je nejhorší typ tuku, protože má účinek zvyšování špatného cholesterolu a snížení dobrého cholesterolu v těle, což značně zvyšuje riziko kardiovaskulárních problémů a rakoviny.
Je přítomen v industrializovaných potravinách, které obsahují jako přísadu hydrogenované rostlinné tuky, jako jsou hotová těstoviny, plněné sušenky, margaríny, balené občerstvení, zmrzlina, rychlé občerstvení, zmrzlé lasagny, kuřecí nugety a mikrovlnná popcorn.
Viz další živiny v:
- Potraviny bohaté na sacharidy
- Potraviny s vysokým obsahem bílkovin
