Toto je příklad běžecké praxe, která vede 15 km za 15 týdnů s tréninkem 4 krát týdně, což je pro zdravé lidi, kteří již praktikují nějakou lehkou fyzickou aktivitu a kteří chtějí běžet, aby měli zdravější život a některé volný čas.
Důležité je, abyste si po ukončení každého kroku, který zde navrhujeme, nepřehnul a neudělal plán závodu, protože bude možné postupně zlepšit váš fyzický stav s nízkým rizikem zranění. Používejte vhodné běžecké oblečení a dobré tenisky, které chrání kotníky a kolena. Podívejte se na zde uvedené oblečení.
Pokud máte pocit bolesti v oblasti kyčelního kloubu, kolen nebo kotníků, měli byste přestat trénovat a hledat pomoc lékaře a fyzioterapeuta, abyste se zotavili, protože zle uzdravené zranění se může zhoršit a zhoršit trénink. Podívejte se na nejčastější příčiny bolesti v závodě a jak se jim vyhnout, když kliknete zde.
Nezapomeňte, že je také velmi důležité posílit svaly s cvičením, jako je lokalizovaný, GAP nebo funkční trénink, aby se snížilo riziko opakovaných deformací.
Spuštění spuštění
| Druhý | Úterý | Quinta | Sobota | |
| 1. týden | Běh 2 km | Běh 2 km | Běh 2 km | Běh 3 km |
| 2. týden | Běh 3 km | Běh 3 km | Běh 3 km | Běh 4 km |
| Týden 3 | Běh 4 km | Běh 4 km | Běh 4 km | Běh 5 km |
| 4. týden | Běh 3 km | Běh 5 km | Běh 3 km | Běh 5 km |
| 5. týden | Běh 5 km | Běh 5 km | Běh 5 km | Běh 7 km |
Chcete-li začít stahovat čas
| Druhý | Úterý | Quinta | Sobota | |
| 6. týden | Běh 5 km | Běh 7 km | Běh 5 km | Běh 7 km |
| 7. týden | Běh 5 km | Běh 7 km a čas stahování | Běh 5 km | Běží 10 km |
| 8. týden | Běh 5 km a čas stahování | Běh 7 km | Běh 5 km | Běží 10 km |
| 9. týden | Běh 8 km | Běh 8 km | Běh 8 km | Běží 10 km |
Chcete-li dosáhnout rychlosti a vytrvalosti, dosáhnete 15 km
| Druhý | Úterý | Quinta | Sobota | |
| 10. týden | Běh 5 km | Běh 7 km | Běh 5 km | Běh 10 km a zpomalit |
| 11. týden | Běh 5 km | Běží 10 km | Běh 5 km | Běh 12 km |
| 12. týden | Běh 5 km | Běh 7 km | Běh 5 km | Běh 12 km |
| 13. týden | Běh 5 km | Běh 8 km | Běh 8 km | Běh 12 km |
| 14. týden | Běh 5 km | Běh 8 km | Běh 8 km | Běh 14 km |
| 15. týden | Běh 5 km | Běh 8 km | Běh 8 km | Běh 15 km |
Před každým tréninkem se doporučuje provést protahování a nejméně 10 minut zahřívání. Chcete-li se připravit na běh, můžete udělat pekan na 2 minuty bez zastavení, udělat další 1 minutu cvičení v břiše a další 2 minuty rychlé chůze.
Potom můžete zahájit denní cvičení s velkou pozorností na dýchání a srdeční frekvenci. Používání mobilního telefonu s aplikací závodní nebo hodinami s měřičem kmitočtu může být užitečné, abyste zajistili, že nebudete příliš náročné na vaše tělo. Podívejte se na ideální srdeční frekvenci během tréninku kliknutím sem.
Po každém tréninku se doporučuje dalších 10 minut zpomalit srdeční frekvenci, a tak postupně zpomalit tempo a skončit. Při zastavení dělat úseky na nohy a zpět asi 5 až 10 minut, aby se svalová bolest snížila. Čím více se roztahujete, tím méně bolesti budete mít další den.
Krmení je také velmi důležité pro zotavení svalů. Podívejte se, co jíst před, během a po tréninku s výživou Tatiana Zaninová:
