Tyto 5 cvičení Pilates jsou určeny pro osoby, které trpí bolesti zad, která vzniká sporadicky a neměla by být prováděna během bolesti, ale jako forma léčby, aby se zabránilo návratu bolesti zad.
K provedení těchto cvičení by měl být v oblečení, které umožňuje pohyblivost a zůstává ležet na pevném, ale pohodlném povrchu. V ideálním případě by se tato cvičení měla provádět na podlaze na matraci tělocvičny, jak je znázorněno na následujících obrázcích, a přestože je lze provádět doma, měla by být zpočátku instruována fyzioterapeutem nebo instruktorem Pilates.
Pilates cvičení pro začátečníky
Nejvíce naznačené cvičení pro ty, kteří mají bolesti v zádech a nikdy cvičil Pilates jsou:
Cvičení 1
Měli byste ležet na zádech s nohama ohnutými a lehce od sebe. Ramena by měla být podél těla a z této pozice by měla zdvihnout kufr podlahy a zachovat polohu, která zobrazuje obraz. Cvičení se skládá z malých pohybů s rukama roztaženými, nahoru a dolů.
Cvičení 2
Zatímco ležíte na žaludku a nohy jsou ohnuté a lehce od sebe, měli byste natáhnout pouze jednu nohu, posunout patu na podlahu, dokud není zcela napnutá a pak znovu opuštěna. Proveďte pohyb s 1 nohou najednou.
Cvičení 3
Když ležíte břicho, zvedněte jednu nohu najednou a vytvoříte 90 stupňový úhel s kyčlí, jako byste si položili nohy na imaginární židli. Cvičení se skládá pouze z toho, že se dotýká špičky jedné nohy na podlaze, zatímco druhá noha zůstává stát ve vzduchu.
Cvičení 4
Ze sedící pozice s nohama ohnutými a nohama plochým na podlaze, zvedněte ruce až k výšce ramen a nechte vaše boky spadnout, řídit pohyb velmi dobře, takže se nedostatek rovnováhy. Udržujte ruce a nohy v této poloze. Pohyb by měl být pouze z kyvadla a potom do výchozí polohy.
Cvičení 5
Lehněte si na podlaze a udržujte nohy ohnuté a lehce od sebe. Pak vezměte pouze jednu nohu směrem k hrudi a pak druhou nohu, držte pozici, která zobrazuje obraz po dobu 20 až 30 sekund, pak uvolněte nohy a položte nohy na podlahu a nechte nohy složené. Toto cvičení opakujte třikrát.
Tyto cviky jsou zvláště indikovány v případě bolesti zad, protože posilují abs a svaly zad, které jsou nezbytné pro udržení dobrého držení těla, a to jak sedícího, tak stávajícího. Fyzikální terapeut nebo instruktor Pilates však mohou doporučit další cvičení v závislosti na druhu omezení, které má osoba, s přihlédnutím k dalším faktorům, jako je například osteoporóza, jiná bolesti kloubů a respirační schopnost.
Cvičení ke zlepšení držení těla
Podívejte se na níže uvedené video o dalších cvičeních, které posilují záda a zlepšují váš postoj:
