Cvičení na snížení hmotnosti pomáhá spalovat tuk a ztrácí 1 až 1, 5 kg týdně, střídající se mezi pomalou a rychlou chůzí, pomáhá tělu trávit více kalorií. Je však důležité správně dodržovat plán, aby cvičení fungovalo a přineslo nejlepší výsledky.
Před a po tréninku je důležité prodloužit tělo, zejména nohy po dobu asi 5 až 10 minut, připravit a zahřát tělo na procházku. Navíc, během tréninku byste měli vypít alespoň půl litru vody za hodinu, abyste doplnili množství tekutin a minerálů ztracených v potu.
Viz následující tabulky, kde naleznete pokyny k chůzi a ztrátě hmotnosti, posílení svalů a prevenci úrazů.
1. týden
| Pondělí | 20 min pomalá chůze + 15 min střednědobá chůze + 15 min pomalá chůze |
| Úterý | 10 minut pomalé chůze + 25 minut střídavě mezi 1 min. Mírnou procházkou a 4 min. Rychlou chůzí + 5 minut pomalou procházkou |
| Středa | REST |
| Čtvrtek | 20 min pomalá chůze + 15 min střednědobá chůze + 15 min pomalá chůze |
| Pátek | 10 minut pomalá chůze + 20 min střednědobá chůze + 20 minut chůze |
| Sobota | 5 min pomalá chůze + 5 min střednědobá chůze + 25 min rychlá chůze + 5 min pomalá chůze |
| Neděle | REST |
2. týden
| Pondělí | 10 min střednědobé túry + 25 minut rychlé túry + 10 min mírné túry + 5 min pomalé túry |
| Úterý | 5 min střednědobé chůze + 35 min střídavě mezi 3 min. Rychlé chůze a 2 min střednědobé chůze + 5 minut pomalé procházky |
| Středa | REST |
| Čtvrtek | 10 minut mírné túry + 30 minut rychlé túry + 10 min mírné túry + 5 min pomalé túry |
| Pátek | 5 min střednědobé chůze + 35 min střídavě mezi 3 min. Rychlé chůze a 2 min střednědobé chůze + 5 minut pomalé procházky |
| Sobota | 10 min střednědobé túry + 25 minut rychlé túry + 15 min mírné túry + 5 min pomalé túry |
| Neděle | REST |
Týden 3
| Pondělí | 10 min pomalá chůze + 15 min rychlá chůze + 10 min střednědobá chůze + 15 min rychlá chůze + 5 min pomalá chůze |
| Úterý | 40 minut střídavě mezi 2 min. A 30 sekundami rychlého chůze a 2 min. A 30 sekundami střednědobé chůze + 10 min střednědobé chůze + 10 minut pomalé chůze |
| Středa | REST |
| Čtvrtek | 10 min mírná procházka + 15 min rychlá chůze + 10 min střednědobá chůze + 5 min rychlá chůze + 5 min pomalá chůze |
| Pátek | 20 minut mírné chůze + 20 minut rychlé chůze + 20 minut pomalé chůze |
| Sobota | 50 minut střídavě mezi 2 min. Průměrné chůze a 3 min. Rychlé chůze + 5 minut pomalé chůze |
| Neděle | REST |
4. týden
| Pondělí | 25 minut mírné procházky + 35 minut rychlé chůze + 5 minut pomalé chůze |
| Úterý | 50 minut střídavě mezi 2 min středně chůze a 3 min rychlou procházkou + 10 min střednědobé chůze |
| Středa | REST |
| Čtvrtek | 30 minut mírné túry + 20 minut rychlé túry + 10 min střednědobé túry |
| Pátek | 50 minut střídavě mezi 2 min středně chůze a 3 min rychlou procházkou + 10 min střednědobé chůze |
| Sobota | 40 minut mírné chůze + 20 minut rychlého procházky + 10 min střednědobé chůze |
| Neděle | REST |
Pokud během chůze potřebujete vypít energetický nápoj, vyzkoušejte tento domácí nápoj připravený z medu a citronu, který nejen pomůže při výměně tekutin, ale i ke zlepšení výnosu:
Jak rychle zhubnout
Kromě chůze, zhubnout, je také důležité přijmout dietu hubnutí, upřednostňovat potraviny bohaté na vlákniny a nízkou kalorií, vyhýbat se potravinám bohatým na cukr nebo tuky a snížit příjem sacharidů. Další informace o tom, jak jíst zdravou stravu o snížení hmotnosti.
Vědět, kolik kilogramů byste měli ztratit, je klíčem k tomu, abyste nebyli odrazeni, a proto zkontrolujte svou ideální váhu na naší kalkulaci:
Je však důležité si uvědomit, že tato kalkulačka není nejlepším parametrem pro hodnocení sportovců nebo seniorů, protože nerozlišuje hmotnost tuku a váhu svalů.
Výhody chůze ke ztrátě hmotnosti
Pěší turistika kromě pomáhají zhubnout a spalovat tuk, má další výhody, jako je:
- Zvyšte svalovou hmotu;
- Snížení stresu;
- Spánek lépe;
- Zlepšit oběh;
- Řídí cholesterol a cukrovku.
Tyto přínosy jsou největší při správném sledování výcviku. Podívejte se na další důvody, proč cvičit: Výhody fyzické aktivity.
