Aby se zabránilo jakémukoli podvýživě při podávání vegetariánské stravy, je třeba zvýšit množství konzumovaných potravin a použít strategie, jako je konzumace zeleniny bohaté na železo spolu s potravinovými zdroji vitamínu C, jako je pomeranč, protože tento vitamín zvyšuje vstřebávání železa v těle.
Obecně platí, že vegetariáni by měli věnovat pozornost spotřebě vápníku, železa, omega-3, vitamínu B12 a vitaminu D, protože jsou živinami, které jsou přítomny převážně v potravinách živočišného původu. Dietní výživa může být doplněna také konzumací nutričních kvasinek, které jsou bohaté na bílkoviny, vlákniny, vitaminy B a minerály.
Zde jsou hlavní výživné látky, které je třeba ve stravě pečovat a kde je nalézt v potravinách rostlinného původu:
Vápník
Vápník lze nalézt v kravském mléce a jeho derivátech, stejně jako v rostlinném mléce, jako je sója a mandle, obohacené vápníkem, a tyto informace je třeba ověřit na štítku.
Kromě toho je tato živina přítomna v zelené zelenině, jako je zelí, brokolice a okra, sušené ovoce, ořechy, ořechy, mandle, lískové ořechy, fazole, cizrna, sója, tofu, hrach a čočka.
Železo
K uspokojení potřeb železa by vegetariánská strava měla být bohatá na tmavě zelenou zeleninu, jako je zelí, sušené ovoce, semena jako je dýně a sezam, čočka, cizrna, sója a tofu.
Navíc je důležité konzumovat potraviny bohaté na vitamín C, jako je pomeranč, ananas a akerola, ve stejném jídle, které obsahuje potraviny se železem, protože to zvyšuje vstřebávání železa v střevě. Podívejte se na další tipy na to, co by vegetarián měl jíst, aby se zabránilo anémii.
Omega-3
V potravinách rostlinného původu je hlavním zdrojem omega-3 lněný olej, který konzumuje 1 čajovou lžičku tohoto oleje denně pro děti a dospělé, 2 čajové lžičky pro těhotné a kojící ženy.
Kromě toho se tato živina také nachází v semenech chia a olejnatých plodech, jako jsou ořechy a ořechy.
Vitamin B12
Tento vitamin se nachází především v živočišných potravinách, jako jsou ryby, játra a srdce, a vegetariáni potřebují užívat doplňky vitaminu B12, aby uspokojily své potřeby.
Vitamin D
Hlavními zdroji tohoto vitaminu ve stravě jsou ryby a vejce, ale většina vitaminu D, kterou tělo potřebuje, je produkováno vystavením slunečního záření na pokožce.
Abyste měli dobrou produkci, měli byste zůstat na slunci po dobu 15 minut až 1 hodinu denně bez použití opalovacího krému. Podívejte se, jak efektivně působit sluneční paprsek na produkci vitaminu D.
Co vegetarián nesmí jíst
Společné problémy vegetariánské diety
Vedle opatrnosti ohledně některých živin je také důležité si uvědomit nadměrnou spotřebu sacharidů ve vegetariánské stravě, protože je bohatá na mouky, brambory, těstoviny, zrna, jako je rýže a quinoa, semena a luštěniny, jako jsou fazole a sójové boby.
Nadbytečné sacharidy a cukrovinky ve stravě a zpracované potraviny mohou vést k nárůstu hmotnosti a problémům, jako je cukrovka a játrový tuk.
Kromě toho je také důležité zdůraznit potřebu konzumovat nejméně 2 litry vody denně, protože rostlinné potraviny mají vysoký obsah vlákniny, což může způsobit zácpu a bolest břicha, pokud není dostatečná spotřeba vody.
Chcete-li se dozvědět více o tomto životním stylu, podívejte se také na:
- Vysokokvalitní dieta pro vegetariány
- Výhody a nevýhody toho, že jsou vegetariáni
