Pokročilé cvičení pro spalování tuků

Pokročilý výcvik HIIT je skvělý způsob, jak spálit tělesný tuk za pouhých 30 minut denně kombinací cvičení s vysokou intenzitou, které zvyšují lokální spalování tuků a vývoj různých svalových skupin.

Obecně platí, že cvičení s vysokou intenzitou by měly být zahájeny postupně, aby se zabránilo poranění svalů a kloubů, jako jsou kontrakce a tendonitida. Toto školení je tedy rozděleno do 3 fází - lehké, středně pokročilé a pokročilé fáze, které musí být zahájeny asi 1 měsíc po předchozí fázi.

Před zahájením jakékoli fáze intenzivního cvičení HIIT se doporučuje provést alespoň 5 minut běhu nebo chůze, aby se správně připravilo srdce, svaly a klouby pro cvičení.

Pokud jste neučinili předchozí kroky, podívejte se na: Mírné cvičení pro spalování tuků.

Jak udělat pokročilé školení HIIT

Pokročilá fáze tréninku HIIT by měla být zahájena asi 1 měsíc po zahájení středně pokročilého tréninku nebo pokud máte dostatečnou fyzickou přípravu a mělo by se provádět 3 až 4 krát týdně, aby mezi každým tréninkem byl vždy odpočinkový den.

Každý den pokročilého tréninku se doporučuje provést 5 sad z 12 až 15 opakování každého cvičení, přičemž mezi každou sadu bude odpočívat přibližně 60 až 90 sekund a mezi každým cvičením je to nejméně času.

Cvičení 1: Burpee

Burpee je cvičení, které funguje ve všech svalových skupinách, zejména záda, prsa, nohy, paže a zad. Chcete-li provést toto cvičení správně, měli byste:

1. Postavte se svými nohami vyrovnanými s rameny a potom dolů, dokud se nenacházíte v poloze plášťů;
2. Položte ruce na podlahu a zatlačte nohy zpět, dokud se nenacházíte v plošině;
3. Proveďte flexi a táhněte nohy směrem k tělu a vraťte se do polohy caccaras;
4. Skočte a protáhněte celé tělo a zatlačte ruce nahoru.

Během tohoto cvičení je důležité udržet rytmus, stejně jako udržovat břišní svaly dobře sražené během prkna a ohyb, aby se zlepšily získané výsledky.

Cvičení 2: Já klesám s váhou

Hmotnostní tréninkové cvičení je dobrá aktivita při cvičení hýždí, nohou, břišních a chrbtových svalů, stejně jako ztráta tuku v těchto místech. Chcete-li provést toto cvičení, měli byste:

1. Postavte se nohama na ramena a držte váhu s rukama po nohách;
2. Pokračujte kupředu a ohněte koleno, dokud není stehno nohy rovnoběžné se zemí, udržujte přední nohu zcela podepřenou na podlaze a na zadní straně s patem zvednutou;
3. Pomalu spusťte kyčle, až kloub vytvoří úhel 90 ° a koleno zadní nohy se téměř dotýká podlahy;
4. Jděte nahoru, vraťte se do výchozí pozice a změňte postupující nohu.

Při provádění tohoto cvičení je velmi důležité vždy držet záda rovně a koleno od pokroucené nohy za špičkou nohy, aby se zabránilo zranění kloubů.

Pokud není možné použít cvičení, je třeba použít například lahve plné vody.

Cvičení 3: Triceps s váhou za krkem

Tricepsové zátěžové cvičení za krkem je vysoce intenzivní aktivita, která rychle vyvíjí svaly paží a také redukuje lokalizovaný tuk pod paží. Chcete-li provést toto cvičení, měli byste:

1. Postavte se, držte nohy na rameni a umístěte jednu nohu před druhou;
2. Držte váhu oběma rukama a pak položte váhu za zadní část krku, udržujte kolena složená na boku hlavy;
3. Roztáhněte ruce nad hlavu a pak se vraťte do pozice s hmotností za krkem a opakujte.

Během tohoto cvičení je důležité, abyste vždy drželi záda rovně, a proto je důležité, aby se vaše břišní svaly dobře utahovaly.

Cvičení 4: Stiskněte tlačítko s pruhem

Tlakový lis je skvělý způsob, jak vyvíjet svaly ramen, paží, zad a břicha. Chcete-li tak cvičit správně, měli byste:

1. Postavte se nohama na ramena a držte lištu oběma rukama, s nebo bez závaží;
2. Ohnite si paže, dokud se tyč nepřekáže k hrudi, ale s lokty dolů a pak zatlačte tyč nad hlavu, natáhnete ruce;
3. Vraťte se do pozice s pruhem v blízkosti hrudníku a zopakujte cvičení.

Během cvičení se doporučuje vždy držet záda rovně, aby se zabránilo poranění páteře, takže vaše abs by měla být těsná během celého tréninku.

Není-li možné použít tyčinku s váhami, dobrou alternativou je držet brousku a přidat ke kbelíku nebo jiný předmět na obou koncích.

Cvičení 5: Protažené paže s napnutými rameny

Doska s napnutými rameny je skvělý způsob, jak pracovat svaly břišní oblasti bez poškození páteře. Chcete-li provést toto cvičení správně, měli byste:

1. Ležel na podlaze na břiše a pak zvedl tělo a nesl váhu na rukou a špičkách nohou;
2. Udržujte tělo rovně a rovnoběžně se zemí, s pohledem na zemi;
3. Umístěte desku tak dlouho, jak je to možné.

Toto cvičení by mělo být provedeno s abdominálními kontrastem, aby se zabránilo tomu, že kyčle je pod čárou těla a může způsobit zranění v zádech.

Ti, kteří potřebují zhubnout a spalovat tuky, také potřebují vědět, co jíst před, během a po tréninku, a proto se podívejte na tipy na výživu Tatiany Zaninové v následujícím videu: