Flexibilní strava je založena na znalostech potravin a makronutrientů, které jsou rozděleny na sacharidy, bílkoviny a tuky. Vědět, která skupina patří každému jídlu, pomáhá při volbě a vyvážení kalorií po celý den, což umožňuje provádět změny, jako například nejíst chléb, jíst čokoládu, snižovat dietní omezení.
Nicméně, navzdory větší svobodě je kvalita jídla stále důležitá a není možné založit dietu na sladkosti a smažené potraviny. To znamená, že v flexibilní stravě mají větší volnost při výběru jídla, ale je také nutné zachovat kvalitu stravy, aby mohla ztratit nebo udržet váhu.
Potraviny bohaté na sacharidy
Potraviny bohaté na sacharidy jsou ty, které jsou známé jako "těstoviny", včetně:
- Mouka : pšeničná mouka, rýžová mouka, kukuřičný škrob, tapioka, kuskus, sladké postřikovače a kysané postřikovače;
- Chléb, slané a koláče bohaté na těstoviny;
- Zrna : rýže, nudle, farofa, oves, kukuřice;
- Hlízy : brambor, sladké brambory, maniok, jam;
- Cukr a sladkosti obecně;
- Plody, které mají svůj přírodní cukr, s výjimkou kokosu a avokáda;
- Cukrové nápoje, jako jsou džusy, nealkoholické nápoje, energetické nápoje a kokosová voda;
- Pivo .
Kromě toho jsou v této skupině zahrnuty i zrna, jako jsou fazole, sójové boby, čočka, cizrna a hrach, ale mají nižší obsah uhlohydrátů než masy obecně a rýže. Podívejte se na množství kalorií a sacharidů v potravinách.
Potraviny bohaté na bílkoviny
Potraviny bohaté na bílkoviny jsou:
- Maso, kuře a ryby;
- Vejce;
- Sýry;
- Mléko a přírodní jogurt.
Ačkoli jsou také známé jako proteiny, zpracované maso, jako je klobása, klobása, šunka, krůtí prsa a salám, nejsou považovány za zdravé a neměly by být často zahrnuty do jídla. Podívejte se na množství bílkovin v potravinách.
Potraviny s vysokým obsahem tuku
Potraviny s vysokým obsahem zdravých tuků jsou:
- Oleje, je důležité zvýšit spotřebu zejména extra panenského olivového oleje, kokosového oleje a slunečnicového oleje;
- Máslo ;
- Olejnatá semena jako ořechy, mandle, arašídy a ořechy;
- Semena, jako je chia, lněné semínko, sezam a slunečnice;
- Kokos a avokádo .
Potraviny, jako je losos, sardinky, tuňák, mléko a sýry, mají také vysoký obsah tuku a mohou být konzumovány. Na druhé straně je důležité si uvědomit, že je třeba se vyvarovat smažených potravin, ale mohou být konzumovány jako výjimka z obecné rutiny flexibilní stravy. Zjistěte, které potraviny mají dobré tuky a které mají špatné tuky.
Jak udělat výměnu potravin v Flexibilní stravě
Chcete-li provést změny v flexibilní stravě, kromě toho, že znáte potraviny, je také důležité znát jejich kalorie. Je to proto, že výměny by měly být prováděny ve stejné skupině a se stejnými kaloriemi, například:
- 2 plátky celozrnného chleba = 5 polévkových lžic rýže;
- 2 polévkové lžíce rýže = 1 vidličku bílých nudlí;
- 1 sklenici mléka = 1 jogurt = 1 plátek sýra;
- 10 kešu ořechů = 3 polévkové lžíce avokáda;
- 1 vejce = 1 plátek sýra;
- 1 vejce = 3 polévkové lžíce kuře;
- 3 lžíce kuře = 2 polévkové lžíce mletého hovězího masa;
- 1 lžíce olivového oleje = 1, 5 lžíce strouhaného kokosu;
- 1 ovoce = 1 plátek celozrnného chleba;
- 3 polévkové lžíce tapioky gumy = 1 carioquinha chleba.
Je důležité si uvědomit, že jídlo by mělo být založeno na zelenině, ovoci, celých potravinách a dobrých tucích, a čas od času je možné zahrnout sladkosti, koláče a hranolky jako výjimku z hlavní rutiny a náhradu jiných potravin za rovnováhu kalorií celkem.
Chcete-li zjistit, kolik kalorií potřebujete denně spotřebovat, vložte údaje do kalkulačky níže:
