Každý může cvičit Pilates, ale cvičení Solo Pilates jsou ideální pro ex-sedavé lidi, kteří jsou ochotni začít nějakou fyzickou aktivitu, ale především pro ty, kteří mají nadváhu. Tato cvičení se provádějí na matraci pomaleji a s menším dopadem na klouby, což kromě usnadnění činnosti také brání bolesti v kolenním, zadním a kotníku.
Pilates cvičení nejvíce doporučené pro začátečníky jsou Solo, s pomocí elastics a míče různých velikostí, které nepřetížují svaly a klouby a respektují kapacitu a sílu studenta. S vylepšením fyzické kondice je možné postupovat cvičením k intenzivnějším a dalším zařízením Pilates, jako je např. Cadillac.
Takže první cvičení Pilates pro začátečníky může být:
1. Naučte se správné dýchání
Správné dýchání pro cvičení Pilates cvičení je hrudní nebo diaphragmatické dýchání, to znamená, že umožňuje vstup vzduchu přes nos a výstup vzduchu přes ústa. Nejlepším způsobem, jak se naučit dýchání, je ležet na zádech, držet si záda nalepenou na podlahu a nohy ohnuté, aby bylo možné lépe umístit bederní páteř.
Dále byste měli položit ruce na břicho a vdechnout hluboko, ale nezavírejte břicho a nechte žebra od sebe vzdálenější, zejména bočně. Pokud již není možné dovolit vstup vzduchu, musí být veškerý vzduch vydechován ústy pomalým a řízeným způsobem. Měli byste udělat alespoň 5 dechů.
2. Zvedněte jednu nohu najednou
Ve stejné pozici je vždy kvůli každé inspiraci přiblížit se k jedné noze kufru a vrátit se do výchozí polohy, kdykoli začne uvolňovat vzduch přes ústa. Toto cvičení by mělo být provedeno 5krát za sebou, přičemž nedoporučujeme dekontaminaci dechu. Při dokončení 5 opakování provedete stejné cvičení s druhou nohou.
3. Zarovnejte ramena před tělo
Ve stejné pozici, ležící břicho nahoru as koleny ohnutými, ale umístěním míče do zad a držet pesinhos 0, 5 nebo 1 kg v každé ruce, jeden by měl rozšířit ruce a dotýkat se rukama, jeden v druhém. Měli byste se přiblížit k vašim rukou, když uvolníte vzduch skrz ústa a necháte vzduch vstoupit, když jsou vaše paže natažené zpátky k podlaze.
4. Stovky
Uložte břicho nahoru, ohněte nohy jako na obrázku a zvedněte trup z podlahy a držte ruce napnuté po těle. Cvičení spočívá v tom, že se břicho udržuje smyčkou při pohybu směrem nahoru a dolů (vždy roztaženo) po dobu 10krát za sebou. Opakujte ještě 9krát, dokončete 100 pohybů, ale desetkrát rozdělte.
5. Zdvih nohy
Lehněte si na záda, položte míč mezi nohy, blízko k kotníku a zvedněte nohy dohromady, jak je znázorněno na obrázku, pak spusťte nohu a pak otočte nohu nahoru. Noha by neměla být zdvižena na místo, kde je bederní páteř uvolněn z podlahy. Při tomto cvičení by měla být páteř vždy zcela na podlaze.
Podívejte se na další Pilates cvičení s míčem, které jsou také vhodné pro začátečníky.
Instruktor může uvést, že další cvičení jsou prováděna s cílem zlepšit kvalitu života a přispět ke snížení hmotnosti. Třídy pilates se mohou konat 2 až 3 krát týdně, a to buď samostatně nebo ve skupině, ale vždy s vedením instruktora Pilates, který může být fyzikální pedagog nebo fyzioterapeut, protože v případě Pilates s nadváhou by nemělo být děláno doma, aby se zabránilo riziku zranění.
Jak využít lekce
Chcete-li plně využít tříd Pilates, doporučujeme, abyste cvičení prováděli správně, protože výsledky tonicity, rovnováhy a svalové síly jsou rychlejší. Dalším užitečným tipem je zaměřit se na dýchání a dbát na to, aby nedošlo k zadržení dechu při výkonu cvičení, udržování průtoku vzduchu a do vzduchu, respektující pokyny instruktora.
Klíčové výhody Pilates
Ačkoli není aktivita, která má vysoký výdej kalorií, Pilates také pomáhá zhubnout a mobilizovat tělesný tuk, zlepšuje tělesnou zdatnost, podporuje zdraví a zvyšuje sebevědomí.
Výhody Pilates lze vidět v prvních týdnech cvičení a je snadné dýchat, zůstat a zůstat ve vzpřímené poloze s menším množstvím bolesti, lepší krevní oběh v nohách a více cvičení.
Kromě těchto výhod pomáhá Pilates zlepšit držení těla tím, že koriguje polohu hlavy, která je obvykle směrem dopředu, a také "hrb", což je typické, když máte nadváhu. Tyto cviky pomáhají posilovat svaly, zvyšují pružnost těla a snižují množství tuku uvnitř tepen, což přirozeně snižuje hladinu cholesterolu.
