6 Squat cvičení pro hýždě

Chcete-li udržet hýždě pevnou a pevnou, je důležité dělat dřepy nejméně třikrát týdně po dobu asi 20 minut a po měsíci tréninku můžete cítit větší a pevnější zadek.

Holič, známý také jako squat, je velmi cvičení, protože kromě výkonu zadku působí břicho, stehna a záda, pomáhá zhubnout, ztrácí tuk a celulitidu a zpřísňuje svaly, získává výsledky u mužů a žen.

Navíc, squatting cvičení zlepšují konturaci těla a přispívají k dobrému postavení těla, které lze provádět v posilovně nebo dokonce doma.

1. Jednoduché dřepění

Chcete-li správně provádět jednoduché dřepění, měli byste:

1. Stánek: otevírejte nohy, roztáhněte nohy na ramena a položte je rovně na podlahu;
2. Ohnout kolena: kolena by měla být ohnuta, házet boky dolů, mírně přes linii kolena a tlačit hýždě zpět, jako byste seděli na imaginární židli, držet záda vždy vzpřímený;
3. Prodloužení nohou: jeden by měl natahovat nohy, které jsou složené, aby se vrátil do původní polohy a stál.

Během cvičení byste se měli vždy těšit a držet ruce před tělem, houpat je do rytmu squat, udržet rovnováhu. Další informace naleznete na adrese: Jak správně provádět squat.

2. Jdu hluboko

K tomu, aby se umyvadlo, známé také jako výkřik nebo dřep s předstihem, musí zůstat stát a:

1. Krok dopředu: koleno by se mělo ohýbat, dokud není stehno postupující nohy rovnoběžné s podlahou. Přední noha by měla být plně podepřená na podlaze a zadní strana by měla udržovat zvýšené paty a nedotýkat se podlahy.
2. Pokles boků: pomalu se snižuje, až přední kloub vytvoří úhel 90 ° a koleno zadní nohy je velmi blízko k zemi, téměř se dotýká.
3. Zvedněte a vraťte se do výchozí pozice. Na konci opakování byste měli změnit pořadí nohou, jdoucí zepředu dozadu a zpátky dopředu.

Během cvičení můžete položit ruce do pasu, za hlavou, vyndat činky nebo udělat na bosu, aby bylo těžší cvičit a pracovat více na zadních svalech. Toto cvičení lze provést stálou, skákací nebo rušnou po celé místnosti.

3. Squat džus

Drtivá džuska je podobná jednoduchému dřepku, jen vyžaduje, abyste oddělili nohy od sebe, trochu je otočili směrem ven a postupovali stejnými kroky jako jednoduchá dřep.

Toto cvičení lze provést bez použití závaží, výsledky se však objevují rychleji, například při použití činky nebo kettlebellů.

4. Srážky s prutem

Holičství s činky se může provádět pouze v tělocvičně a mělo by být prováděno s pomocí učitele, aby nedošlo k zranění záda.

Osoba by měla umístit tyčinku vzadu, ruce a polohovat lokty na přední straně. Potom musíte postupovat podle jednoduchých squattingových kroků a nikdy je nespadat.

Kromě toho mohou být do lišty přidány disky s různou hmotností nebo dokonce přiklopením s podáváním, což činí cvičení obtížným.

5. Squatting se skákání

Tím, že děláte skákací dřepy, kromě toho, že napomáháte tónování, přispívá ke ztrátě tuku a ke zvýšení kardiorespirační vytrvalosti, protože dochází ke zvýšení výdajů na energii. Tak to trvá, skáčete, vyskočíte, kdykoli vstanete, když se ohnout kolena.

Toto cvičení lze také provést na bosu, s použitím kruhové strany směrem nahoru nebo dokonce s obráceným zařízením.

6. Zahrajte si míč na zeď

Plesové cvičení na zdi, technicky známé jako koule na zeď, znamená, že člověk může správně užívat squat a vyžaduje použití léčivé koule. V tomto cvičení byste měli:

1. Stálý: Měli byste se nohama přesunout o šířku ramen směrem ke zdi a zvednout míč;
2. Jednoduše si položí: ohýbá kolena, hází dolů a tlačí, hýždí zpět;
3. Throw míč proti stěně: míč by měl být poháněn nahoru a dopředu plně rozšiřovat ramena a měl by jít co nejvyšší;
4. Chyť míč: zatímco míč klesá, musí osoba uchopit míč za krk, squat a hodit jej znovu.

Toto cvičení je velmi úplné cvičení, protože člověk pracuje nohy a paže v jediném pohybu.

Kolik by mělo být vykonáno

Neexistuje žádný univerzální počet squatek, protože se liší mezi každou osobou a jejich fyzickou konstitucí, stejně jako fitness. Ve většině případů se však doporučuje provést 3 až 4 sady s 12 opakováními, počínaje bez váhy a pak přidávat váhu, například držet v činky nebo hole.

Nicméně ideální je vždy provést hodnocení u učitele tělesné výchovy v tělocvičně za účelem dosažení nejlepších výsledků.

Squat trénink pro glutes

Během provádění dřepů je velmi důležité udržovat kontrakci zadních svalů a trvat několik vteřin, aby bylo dosaženo každého pohybu, aby se stimulovaly svaly. Kromě toho, aby se výsledky objevovaly rychleji, měly by být přidány závaží, pokud je to možné, jako činky, činky nebo chrániče holení.

Zde je příklad cvičení, které můžete provést doma nebo v posilovně.

Obtížnost tréninku by měla být postupně zvyšována a podle schopnosti člověka zvýšit nebo snížit počet opakování a série každého cvičení nebo upravit zatížení použitého zařízení.

Na konci tréninku je nezbytné prodloužit svaly, které pracovaly, aby bylo možné jejich správné zotavení. Zde je návod, jak to udělat: Napínací cvičení na nohy.