Crossfit cvičení dělat doma a zhubnout

Crossfit je vysoko intenzivní tréninková modalita, která by měla být ideálně provedena ve vhodných výcvikových střediscích nebo studiích, a to nejen proto, aby se zraněla, ale především aby se cviky postupně přizpůsobovaly potřebám a fyzické přípravě každé osoby.

Existuje však několik základních cvičení a pohybů, které jsou dostatečně bezpečné, aby byly doma těmi, kteří chtějí zkusit modality, nebo těmi, kteří mají jen málo času chodit do posilovny.

Obecně platí, že křížové cvičení pomáhají zhubnout a ztrácet tuk, protože jsou prováděny s velkou intenzitou, což vede k velkým výdajům energie a kalorií. Kromě toho také pomáhají tónovat svaly a rozvíjet sílu a pružnost, protože člověk současně provádí svaly, klouby a šlachy.

1. Polichinelos

Jumpingové zdviháky, technicky známé jako skákací zvedáky, jsou skvělým cvičením pro zahřívací fázi, protože zvyšují srdeční rytmus, otevírají svaly a klouby a přispívají ke zvýšené motorické koordinaci, protože zahrnují pohyby paží a nohou.

Chcete-li provést toto cvičení, měli byste:

1. Stánek: s nohama uzavřenými rukama na stehnech;
2. Otevírání a zavírání nohou: otevřete a zavřete nohy malým skokem, aniž byste opustili místo a současně zvednete ruce nad hlavou, dotýkejte se jednou rukou v druhé a vrátíte se dolů a hrajete se ruce na stehnech znovu.

Pohyb nohou je podobný pohybu dvojice otevřených a zavíracích nůžek a je důležité vždy udržovat stejný rytmus.

2. Push-up

Ohýbání je relativně jednoduché, ale velmi úplné a důležité cvičení ke zvýšení síly rukou, hrudníku a břicha. Čím blíže jsou ruce, tím více je rameno zpracováno a čím více rukou jsou od sebe, tím více se pracuje na hrudi.

Chcete-li provést toto cvičení, měli byste:

1. Lehněte si na podlaze: ležte na podlaze s břichem dolů;
2. Umístěte ruce: Umístěte dlaně na podlahu, oddělte je od ramen.
3. Pobyt na tabuli: natáhněte ruce a postavte se rovně vodorovně. Toto je počáteční a konečná pozice push-upů;
4. Sklopte a natáhněte ruce: měli byste ohnout své paže, dotýkat se vašeho hrudníku na podlaze a pak zvednout znovu tlačit podlahu se silou paží, aby se vrátil do pozice paluby.

Počet push-upů se může zvýšit, neboť síla se časem zvyšuje nebo dokonce zkomplikuje, přičemž se jedná o jediné rameno, s rameny ležícími na lavičce nebo klepnutím na dlaň mezi ohýbáním a protažením ramen. například rameny.

3. Pistole squat

Píšťalka, která může být nazývána squat s jednou nohou, přispívá ke zvýšení síly, pružnosti, koordinace a rovnováhy. Kromě toho pomáhá rozvíjet jádra svalů, které jsou svaly břišní, bederní, gluteální a kyčelní.

Chcete-li správně udělat squat pistoli, měli byste:

1. Stojte pouze jednou nohou na podlaze a roztaženými rameny;
2. Squatting: noha nohy, která se nedotýká podlahy, by měla být před tělem prodloužena a pak by měla házet dolů a dozadu a držet malý sklon kufru, jak sestupuje.

Je důležité, aby při podvádění břicha byla uzavřena smlouva, aby byla vyvážena váha těla.

4. Přeskočí na krabici

Box skoky, také známý jako boxjumps, jsou součástí cvičení, které kromě toho, že pomáhá zlepšit kardiorespirační fitness, také pracuje všechny svaly nohy a zadku, pomáhá tónovat.

Pro opravu cvičení byste měli:

1. Stojan: držte nohy v šíři ramen v pohodlné vzdálenosti od kartonu;
2. Squatting: Měli byste se pohybovat nohama rameny od sebe, ohýbat kolena, házet boky dolů a zadní zad a roztáhnout nohy zpátky do výchozí pozice. Zde je návod, jak správně nasadit squat.
3. Přeskočte krabici: měli byste rozšířit boky, houpat si paže a vyskočit krabici a položit nohy na vrcholu krabice. Pak byste se měli skočit zpět a opakovat squat.

Výška kartonu by měla záviset na výšce osoby a na tahu, aby se zabránilo pádu a zranění.

5. Koule na zdi

Plesové cvičení na zdi, technicky známé jako koule na stěny, je velmi naprosté cvičení, protože pracujete s nohama a rukama jedním pohybem a dělá se s léčivou koulí.

Při výkonu tohoto cvičení byste měli:

1. Stojan: s nohama na ramenou od sebe oddělené stěnou;
2. Squatting: Držte nohy na rameni, ohýbejte si kolena, pokládejte boky dolů a zadku a roztáhněte nohy, abyste se vrátili do výchozí polohy;
3. Vyhodit míč na zeď: hodit míč na zeď, natáhnout ruce dopředu a nahoru;
4. Zachyťte míč: zatímco míč klesá, musí člověk chytit míč a znovu se dřepit a házet.

Crossfit trénink plán doma

Crossfit trénink by měl být krátký, ale intenzivní cvičení, které vám pomůže šetřit energii a kalorie. Křížový trénink by měl začít s zahřátím, připravit tělo na intenzitu cvičení a dokončit s úseky, aby pomohl svalům se zotavit.

Čas každého tréninku závisí na rychlosti, s jakou cvičí každý člověk, avšak musí být provedeno co nejrychleji.

Příklad domácího 40-ti minutového tréninku, který vám pomůže zhubnout, může být:

Kromě výcviku by měla osoba, která trénuje crossfit, mít stravu bohatou na zelenou zeleninu, chudé maso a semena a měla by se vyhnout industrializovaným a rafinovaným potravinám, jako je například cukr, sušenky a hotová jídla.

Přečtěte si více o tom, jak by měla vypadat strava pro křížovou stravu.