Cvičení na hrudi s činkami, které můžete dělat doma, pomáhají posilovat, tonizovat, definovat, nabrat svalový objem a zlepšit motorickou koordinaci, protože kromě hrudníku pracují i další svaly, jako je deltový sval, triceps a trapezius.
Při tomto cvičení s činkami je důležité udržovat zápěstí v klidu, zatažené lopatky a stahované břicho, kromě zohlednění omezení těla, abyste se vyhnuli jakémukoli druhu poranění, jako je například tendonitida nebo bursitida.
Ideální je provést lékařské vyšetření před zahájením jakékoli fyzické aktivity a mít vedení od tělesného pedagoga, který musí individuálně individualizovat váhu činek nejvhodnějších pro každé cvičení.
Jak provádět cvičení na hrudi
Cvičení s činkami na hrudi doma lze provádět 2 až 3krát týdně, ve 2 až 3 sériích po 10 až 15 opakováních, mezi jednotlivými sériemi odpočinku 1 minutu. Ideální je zvolit 2 až 3 cvičení na trénink.
Před zahájením tréninku je třeba provést rozcvičku, aby se zlepšil výkon svalů, aktivoval se krevní oběh a zabránilo se zranění. Dobrou možností zahřátí je několikrát pohybovat rukama nahoru a dolů a ze strany na stranu zrychleným tempem.
Některé možnosti cvičení pro cvičení hrudníku doma jsou:
1. Přímý kříž
Rovný kříž je skvělou volbou pro cvičení na hrudi, protože vám kromě ramen a paží umožňuje posilovat a rozvíjet svaly na hrudi.
Jak na to: lehněte si na zem s břichem nahoru. Lehce pokrčte kolena a chodidla položte rovně na podlahu. S rukama nataženýma po stranách a ve výšce ramen držte činky dlaněmi směrem dovnitř.
Se stahovaným břichem zvedněte paže, lokty mírně ohnuté, zápěstí držte rovná a tlačte činky nahoru, jako byste se chtěli dotknout jedné činky proti druhé. Sklopte rovné paže, dokud nejsou lokty těsně u podlahy. Při zvedání paží a při spouštění paží je důležité vydechovat.
2. Bench press
Bench press je další dobrá volba pro cvičení hrudníku pro práci na posilování a definování hlavních, deltových a tricepsových svalů pectoralis.
Jak na to: lehněte si na zem s břichem nahoru a nohama rovně. S rukama založenýma na bocích a ve výšce ramen držte činky dlaněmi směrem dopředu. Se zataženým břichem zvedněte ruce a tlačte činky přímo nad hruď s lokty mírně ohnutými, aby vaše zápěstí byla rovná. Sklopte ruce, vždy s lokty ohnutými, dokud se nedotknou podlahy.
3. Vývoj
Cvičení pro rozvoj činky vám umožní posílit a rozvinout horní prsní, deltový sval, triceps a trapézový sval, což je dobrá volba pro lidi, kteří chtějí hypertrofii tohoto svalstva.
Jak na to: sedněte si na lavičku nebo židli a umístěte závaží tak, aby paže a předloktí svíraly úhel 90 stupňů. Je důležité, aby dlaně směřovaly dopředu, záda vždy rovná a břicho sevřelo. Zvedněte závaží, dokud vaše paže nejsou rovné, a vraťte se do výchozí polohy.
4. Rovná muška
Rovná muška je cvičení na hrudi, které pracuje na definici a posílení pectoralis major, tricepsu a deltových svalů. Toto cvičení navíc pracuje na motorické koordinaci.
Jak na to: lehněte si na zem s břichem nahoru a nohama rovně. S rukama založenýma na bocích a ve výšce ramen držte činky dlaněmi směrem dopředu. Se stahovaným břichem zvedněte ruce, tlačte na činky a otáčejte rukama dovnitř, dokud nejsou nad hrudníkem. Lokty držte mírně ohnuté a zápěstí rovně. Sklopte ruce, vždy s lokty ohnutými, dokud se nedotknou podlahy.
5. Svetr
Pullover je cvičení, které lze také zahrnout do plánu domácího tréninku s činkami, protože podporuje posilování hlavního svalu pectoralis a současně pracuje také se svalem latissimus dorsi.
Jak na to: lehněte si na lavičku nebo se spojte se dvěma židlemi tak, aby byla vaše záda správně podepřená, a nohy držte pevně na zemi. Poté držte činku nad hlavou a s nataženými pažemi sestupujte co nejvíce za hlavu a vraťte se do výchozí polohy.
Co dělat po tréninku
Po silovém tréninku s činkami je kromě zlepšení držení těla a rovnováhy důležité také uvolnit svaly, snížit svalové napětí, zlepšit krevní oběh, zabránit opotřebení svalů a kloubů.
Některé možnosti protahování zahrnují:
1. Protahování na zeď
Protahování na stěně umožňuje natáhnout pectoralis major, přední část deltového svalu a biceps.
Jak na to: postavte se, postavte se ke zdi a zvedněte ruku do výšky ramen s dlaní proti zdi. Proveďte rotační pohyb s tělem směrem ven, v opačném směru od paže, a držte pozici po dobu 30 až 60 sekund. Opakujte s druhou rukou.
2. Protahování chodidla
Nožní protahování protahuje hlavní a deltové svaly pectoralis.
Jak na to: ve stoje, s chodidly vyrovnanými v boky, uvolněte si ramena a stahujte břicho a udržujte záda rovně. Natáhněte paže dozadu a protáhněte prsty. Zvedněte ruce tak vysoko, jak můžete, a stáhněte si lopatky. Držte tuto pozici po dobu 30 až 40 sekund.
Pomohla vám tato informace?
Ano ne
Váš názor je důležitý! Napište, jak můžeme vylepšit náš text:
Nějaké otázky? Kliknutím sem dostanete odpověď.
E-mail, na který chcete obdržet odpověď:
Zkontrolujte potvrzovací e-mail, který jsme vám zaslali.
Tvé jméno:
Důvod návštěvy:
--- Vyberte si důvod --- DiseaseLive betterHelp another personGain knowledge
Jste zdravotník?
NeFyzik Farmaceutický sestra Zdravotní sestra Výživář Biomedicínský Fyzioterapeut Kosmetička Jiný
Bibliografie
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Přehled akutních účinků statického a dynamického protahování na výkon. Eur J Appl Physiol. 111,11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et al. Denní protahování svalů zvyšuje průtok krve, endoteliální funkci, kapilaritu, vaskulární objem a konektivitu ve věku kosterního svalstva. J. Physiol. 596,10; 1903–1917, 2018
