Calisthenics je typ cvičení, který se provádí pouze s tělesnou hmotností, s cílem zvýšit svalovou hmotu a získat takový druh těla, který jste vždycky chtěli, aniž byste museli používat své tělocvičny.
Tento typ výcviku, kromě podpory růstu svalové hmoty, také zvyšuje sílu, mobilitu, flexibilitu, agilitu a vytrvalost, což vám umožňuje mít větší kontrolu nad celým svým tělem.
Některé z nejzákladnějších cvičení v oblasti cvičení, které již provádějí téměř všichni lidé, jsou například drtí, klasické situace a squaty, ale existuje mnoho dalších cvičení, které lze provést v závislosti na stupni přípravy a tréninku .
Calisthenics rutina pro začátečníky
Tato rutina cvičení pomáhá pracovat na celém těle, stimuluje svaly nohou, břicha, ramen, zad a hrudníku a byla vytvořena pro ty, kteří začínají tento typ výcviku, protože vyžaduje nižší úroveň síly, agility a pružnosti.
Doporučuje se opakovat tuto rutinu až třikrát, mezi každým cvičením odpočíváte 4 minuty mezi každým a 30 sekundami až 1 minutou.
1. Posaďte se ke zdi
Chcete-li toto cvičení udělat, postavte se a opřete se o zeď, a pak obě nohy postavte asi 6 centimetrů dopředu, aniž byste museli odstranit záda a zadek ze zdi. V této poloze posuňte zadní část podél stěny, dokud kolena nebude 90 °. Přidržte pozici asi 30 sekund.
Toto cvičení je podobné jako squatting, hlavně pracuje hýždě a stehna svalů, ale bez způsobení opotřebení kolena, což je proto dobrá volba pro ty, kteří mají v tomto kloubu zranění.
2. Vysoký tah
Pro toto cvičení potřebujete vysoký pruh, a tak je dobrou volbou cvičení na náměstí pomocí tyčí. Chcete-li cvičit, měli byste popadnout tyč a položit ruce mírně širší než šířka ramen. Potom zatáhněte tělo, až se lišta přiblíží k bradě. Jděte 3 až 5krát.
Tento typ cvičení v baru, kromě práce svalů ramen, je vynikající pro tonizaci svalů na zádech, což pomáhá prodloužit ramena, například.
3. Squats
Squats jsou typ klasického cvičení, ale to je skvělé pro práci téměř všech svalů nohou a glutes. Abyste to udělali správně, měli byste stát s nohama na ramenou, pak se krčíte zadkem a zády rovně, dokud kolena nebude 90 stupňů. Toto cvičení by se mělo opakovat 8 až 12krát v každé rutině.
Podívejte se na další tipy, jak správně provádět squat bez rizika zranění.
4. Triceps Funds
Začněte s oběma rukama na židli, pak lehce ohněte nohy před tělem, připojte se k nohám a položte je nahoru. Potom dolní část těla sklopte tak, aby lokty byly v úhlu 90 stupňů a poté znovu stoupaly. V ideálním případě by měla být obě ruce podepřena v ústech.
5. Ohyb paží
Zajistěte push-up tím, že držíte paže od sebe od sebe a snižujete tělo, dokud vaše lokty nejsou v úhlu 90 stupňů. Během cvičení je velmi důležité udržet břicho těsně uzavřeno, udržet tělo naprosto rovno a vyhnout se zranění zad.
Toto cvičení je skvělé pro posílení paží a záda, stejně jako hrudníku.
6. Břicho na tyči
Toto cvičení je složitější a se zvýšenou obtížností ve srovnání s klasickým břichem. Pokud je to nutné, udělejte klasické sedáky na podlaze, dokud nebudete mít dostatek síly k tomu, abyste tuto cvičení vyzkoušeli.
Uchopením tyče, stejně jako při vysokém tahu, vytáhněte kolena nahoru, ohýbáním, dokud se nedotknou hrudníku nebo až do úhlu 90 °. Opakujte 8 až 10krát. Pokud potřebujete zvýšit obtížnost, držte nohy rovně a vytahujte je, aniž byste ohýbali kolena, dokud nezakopí úhel 90 °.
