Běh je velmi účinný typ aerobního cvičení pro snížení tělesné hmotnosti a zdokonalení kondice, zvláště když se cvičí s vysokou intenzitou a zvyšuje srdeční frekvenci. Další informace o výhodách aerobního cvičení.
Běhový trénink, který může vést k spalování tuků, a následné ztráta hmotnosti může vést ke ztrátě 1 až 2 kg týdně, protože interkaluje chvíle vysoké intenzity s klidnějším chodem, což urychluje metabolismus a v důsledku toho zvyšuje energie. Výsledky se však mohou lišit v závislosti na osobě, protože závisí na biologické individualitě každého z nich, a že ztráta hmotnosti je větší, když je více kilogramů, než ztratí ideální hmotnost. Podívejte se na některé tipy, jak zhubnout a ztrácet břišní tuk.
Jak lze trénovat
Cvičení bez tuku se provádí ve 4 týdnech s progresivním úsilím a každý druhý den (například úterý, čtvrtek a sobota) tak, aby mohl sval odpočívat a zabránit ztrátě svalové hmoty. Před každým tréninkem a po něm je důležité provádět napínací cviky k přípravě těla a zabránit zranění, jako například záškuby nebo tendonitida. Zde je návod, jak dělat cvičení pro nohy.
Tréninkový trénink pro spalování tuků se skládá z:
| Úterý | Quinta | Sobota | |
| 1. týden |
10 minut chůze + 20 minut chůze | 10 minut chůze Přepínání mezi 3 minuty chůze + 1 min jog (6 krát) | 10 minut chůze Přepínání mezi 3 min chůzí + 2 min jog (5 krát) |
2. týden | 15 minut chůze + 10 min jog + 5 min chůze | 5 minut chůze Střídavě mezi 2 min světlem závod + 1 min chůze (8 krát) | 10 minut chůze Přepínání mezi 5 min jogging + 2 min chůze (5 krát) |
Týden 3 | 5 min lehký závod Střídavě mezi 5 min lehkým závodem + 1 min chůze (5 krát) | 10 minut lehký závod Přepíná mezi 3 min středně běží + 1 min chůze (8 krát) | 5 min chůze + 20 min lehký závod |
4. týden | 5 min chůze + 25 min lehký závod | 5 minut chůze Přepíná mezi 1 min silného běhu + 2 min středně běží (5 krát) 15 min | 10 minut chůze + 30 min středně pokročilý závod |
Kromě provádění běhu a ztráty tuku se může také trénovat za účelem spuštění určitých vzdáleností nebo zkrácení času. Zjistěte, jak se školení provádí na 5 a 10 km a jak se pohybovat od 10 do 15 km.
Co dělat během závodu
Během závodu je důležité pít nejméně 500 ml vody každých 30 minut tréninku, aby se obnovily minerály a voda ztracená potu, kromě toho, že je důležité vyhnout se křečemi, které mohou vzniknout v důsledku dehydratace.
Kromě zesílení výsledků tréninku je důležité provést dietu, která normálně obsahuje potraviny bohaté na vlákninu a nízkokalorické potraviny, a proto by neměla obsahovat potraviny bohaté na cukr nebo tuk. Zjistěte, jak je dieta vyrobena pro hypertrofii a ztrátu tuku.
Pokud během běhu pocítíte tzv. Bolesti osla nebo bolesti, je důležité zaměřit se na dýchání, zpomalit a když bolest projde, dohnat se. Podívejte se, jaké jsou hlavní příčiny bolesti v závodě a co dělat, abyste se vyhnuli každému z nich a jak udržovat správné dýchání: 5 tipů pro zlepšení výkonu.
Zjistěte, co jíst před, během a po tréninku v následujícím videu:
