Dieta na zesílení svalové hmoty

Dieta ke zvýšení svalové hmoty zahrnuje strategie, jako je konzumace více kalorií, než jste vynaložili, zvýšení množství bílkovin během dne a konzumace dobrých tuků. Kromě vylepšené výživy je také důležité provádět pravidelné tréninky, které vyžadují spoustu svalové hmoty, protože je stimulován hypertrofií do těla.

Je také důležité si uvědomit, že k tomu, aby se dosáhlo štíhlé a ztráty tuku současně, vyvarujte se spotřeby cukru, bílé mouky a průmyslově vyráběných produktů, protože jsou hlavními stimulátory produkce tuku v těle.

Zde je 7 kroků ke zvýšení výsledků:

1. Spotřebujte více kalorií, než jste utratili

Spotřeba více kalorií, než jste vynaložili, je nezbytné, abyste získali svalovou hmotu rychleji, protože nadbytek kalorií a cvičení vám umožní zvýšit svaly. Chcete-li zjistit, kolik kalorií potřebujete denně spotřebovat, zkuste následující kalkulačku:

2. Nepokládejte jídlo

Vyhýbat se snacking je důležité, aby bylo možné dosáhnout všech potřebných kalorií během dne bez stimulování možných ztrát chudé hmoty během prodlouženého rychlosti. V ideálním případě byste měli udělat 5 až 6 jídel denně, s velkou pozorností při snídani, před a po tréninku.

3. Konzumujte více bílkovin

Zvýšení příjmu bílkovin je nezbytné k umožnění růstu svalů, je důležité, aby byly zdroje bílkovin v potravinách dobře rozloženy po celý den, ne koncentrované pouze ve 2 nebo 3 jídlech. Tyto potraviny jsou především potraviny živočišného původu, jako jsou maso, ryby, kuře, sýry, vejce, mléko a mléčné výrobky, avšak v potravinách, jako jsou fazole, hrach, čočka, arašídy a cícer .

Kromě toho mohou být někdy potřeba doplňky na bázi bílkovin, jako je srvátkový protein a kasein, které se používají zejména při post-tréninku nebo ke zvýšení nutriční hodnoty bílkovin bohatých jídel po celý den. Podívejte se na top 10 doplňků pro získání svalové hmoty.

4. Jezte dobré tuky

Na rozdíl od obecné víry, konzumace dobrých tuků pomáhá snižovat hromadění tuku v těle a dokonce usnadňuje zvyšování kalorií ve stravě, aby získal svalovou hmotu. Tyto tuky jsou přítomny v potravinách, jako jsou arašídy, arašídová pasta, ořechy, ořechy, lískové ořechy, makadamové ořechy, ryby jako tuňák, sardinky a losos, olivový olej a semena.

Během dne mohou být tyto potraviny přidávány v občerstvení, jako jsou recepty crepioca a sušenky, jogurty, vitamíny a hlavní jídla.

5. Vypít dostatek vody

Pití velkého množství vody je velmi důležité pro stimulaci hypertrofie, protože k růstu svalových buněk je zapotřebí více vody, aby se vyplnila její větší velikost. Pokud je nedostatek příjmu vody, přírůstek svalové hmoty bude pomalejší a obtížnější.

Zdravý dospělý by měl konzumovat nejméně 35 ml vody na každý kilogram tělesné hmotnosti. Takže osoba o hmotnosti 70 kg by potřebovala spotřebu nejméně 2450 ml vody denně a je důležité si uvědomit, že k tomuto účelu nepřicházejí umělé nebo sladké nápoje, jako jsou nealkoholické nápoje, alkoholické nápoje, džusy a umělé čaje.

6. Spotřebujte nejméně 2 ovoce denně

Spotřeba nejméně 2 ovoce denně je důležité pro získání vitaminů a minerálů, které podporují obnovu svalů po tréninku, což zvýhodňuje rychlejší a hypertrofní regeneraci svalové hmoty.

Kromě toho jsou vitamíny a minerály přítomné v ovoci a zelenině důležité pro svalovou kontrakci, snižují pocit únavy během tréninku a posilují imunitní systém.

7. Vyhýbat se cukru a zpracovaným potravinám

Vyhýbání se potravinám s vysokým obsahem cukru a cukru je důležité, aby nezpůsobily zvýšení tělesného tuku v těle, zvláště jelikož hromadně stravovací strava má již nadměrné množství kalorií. Proto, aby se zamezilo přírůstku hmotnosti z tuku, je nutné odebrat z jídelníčku potraviny jako sladkosti, sušenky, koláče, toasty, rychlé občerstvení, klobásy, klobásy, slaninu, čedar a šunku.

Tyto potraviny by měly být vyměněny za celozrnný chléb, sušenky a celé koláče, sýry jako syřidlo, doly a brambory, vejce, maso a ryby.

Menu pro zvýšení svalové hmoty

Menu pro zvýšení svalové hmoty se mění podle intenzity cvičení a velikosti, pohlaví a věku každé osoby, ale následující tabulka uvádí příklad menu pro hypertrofii:

Je důležité si uvědomit, že až po vyhodnocení s výživovým odborníkem je možné vědět, zda je nutné přidat nějaký doplněk k získání svalu, neboť nadměrné používání těchto produktů může být škodlivé pro zdraví.

Podívejte se na následující video a dozvíte se, jak vložit potraviny s vysokým obsahem bílkovin do stravy.