Sportovní strava je nezbytnou součástí strategií pro dosažení skvělých výsledků, které se liší podle praktického způsobu, intenzity výcviku, rozvrhu a sbližování termínů soutěží.
Množství sacharidů a bílkovin se může měnit podle druhu tréninku, ať už je to vytrvalost nebo síla, a zda je sportovec v době, kdy se zaměřuje na zvyšování svalové hmoty nebo ztrátu tuku.
Silní sportovci
Síla sportovců jsou ti, kteří se cvičení zlepšují s nárůstem svalové hmoty. Tato skupina zahrnuje například stíhačky, vzpěry, vzpěry na vzpírání, vzpírání a olympijské sportovní gymnastiky.
Tato skupina by měla mít zvýšenou spotřebu bílkovin a obecné dietní kalorie, aby upřednostňovala zvýšení svalové hmoty. Při dosažení toho, co je považováno za ideální pro svalstvo, je zapotřebí zahájit proces ztráty tuku, který se obvykle provádí se snížením sacharidů ve stravě a zvyšováním praxe lehkých aerobních cvičení, jako je chůze. Podívejte se na ty nejlepší potraviny bohaté na bílkoviny.
Odporující sportovci
Mezi těmito sportovci patří ti, kteří trénují dlouhé běhy, maratony, ultramaratony, cyklisty a soutěžící železného muže, činnosti, které vyžadují velkou přípravu na výrobu energie z tuhého spalování těla. Obvykle jsou štíhlé, štíhlé sportovci, kteří mají vysoký výdaj energie a vyžadují vysoký příjem kalorií. Pro trénink a soutěže trvající více než 2 hodiny se doporučuje použití sacharidových gelů v poměru 30 až 60 g / h.
Tito sportovci potřebují konzumovat vyšší množství sacharidů než silné sportovce, ale vždy nezapomeňte zahrnout dobré zdroje bílkovin jako jsou maso, kuře, ryby a vejce a přírodní tuky, jako je olivový olej, ořechy, tučné sýry a plnotučné mléko. Zjistěte, které potraviny mají vysoký obsah sacharidů.
Explosivní cvičení
V této modalitě jsou zahrnuty cviky, které mění potřebu síly a fyzické vytrvalosti, jako je fotbal, volejbal, basketbal a tenis. Jedná se o prodloužené cviky, ale s různými fyzickými námahy, které vyžadují špičkové momenty a odpočinek.
Tato skupina by měla konzumovat dobré množství všech živin, protože potřebují jak dobrou svalovou hmotu, tak vytrvalost, aby odolaly dlouhým hrám nebo soutěžím. Po tréninku potřebujete jídla bohaté na sacharidy a bílkoviny, které stimulují obnovení svalové hmoty.
Jak hydratovat během tréninku
Ideální množství vody, které je třeba vzít, je založeno na výpočtu 55 ml tekutin za každou libru hmotnosti sportovce. Obecně se doporučuje konzumovat asi 500 ml před tréninkem a 500 ml až 1 litr vody na každou hodinu tréninku.
Nízká hydratace může vést k problémům, jako je snížená koncentrace, závratě, bolesti hlavy a svalové křeče, což nakonec snižuje výkon cvičení.
Kdy použít izotonické nápoje
Isotonické nápoje jsou důležité pro doplňování ztracených elektrolytů spolu s potu, zejména sodíkem a draslíkem. Tyto elektrolyty jsou přítomny v nápojích, jako je kokosová voda nebo industrializovaná izotonika, jako je Gatorade, Sportade nebo Marathon.
Nicméně jejich potřeba je jen tehdy, když sportovec během cvičení ztratí 2% nebo více. Například osoba vážící 70 kg musí ztratit alespoň 1, 4 kg, aby musel nahradit elektrolyty. Tato kontrola by měla být prováděna vážením před a po tréninku.
Kdy používat doplňky
Proteinové nebo hyperkalorické doplňky by měly být používány podle potřeby doplnění živin z plánované stravy. Obvykle hyperkalorické jsou používány pro usnadnění vysoké spotřeby kalorií vyžadované sportovci, kteří nemohou vždy jíst všechno v čerstvých potravinách.
Navíc ve fázích velkého ztráty svalů po intenzivních soutěžích může být nutné doplnit i urychlení svalové regenerace. Seznamte se s 10 doplňky pro získání svalové hmoty.
