Aby bylo možné spát rychleji a lépe v noci, je možné vsadit na techniky a postoje, které podporují relaxaci a usnadňují spánek, jako například uvolněné dýchání nebo zlepšení teploty a osvětlení prostředí.
Vedle zlepšování spánku a vyhýbání se spánku další den je důležité, aby lidé, kteří trpí nespavostí nebo potížím s spánkem, dodržovali zvyky, jako například plán, cvičení a vyhýbání se nápojům s kofeinem po 17:00. . Chcete-li se dozvědět více o návycích, které pomáhají zlepšit spánek, podívejte se na tipy, jak dobře spát.
Pokud je však stále těžké spát, postupujte podle těchto postupů a cviků, které vám pomohou usnout během několika sekund nebo minut:
1. Ovládejte dýchání
Hlubší, časově náročnější dýchání usnadňuje tělu relaxaci a zpomalení srdeční frekvence, což mozku pochopí, že je čas zpomalit a pomáhat vám uspávat rychleji.
- Cvičení : Praxe 4-7-8, která se skládá z inhalace nosem po dobu 4 vteřin, udržování dechu na 7 sekund a ponechání vzduchu ústím po dobu 8 sekund. Podívejte se na další techniku dýchání, která vám pomůže lépe spát.
2. Relaxujte svaly
Stres a úzkost dělají svaly kontrakt, i když si to neuvědomujeme. Takže skvělý způsob, jak relaxovat a usnout rychleji, je procvičovat techniku svalové relaxace. Poznejte techniku vnímavosti k úzkosti.
- Cvičení : Najděte pohodlnou pozici, nejlépe s břichem nahoru a rukama a nohama od sebe, pak hluboce vdechujte. Při vypouštění vzduchu si člověk musí představit, že svaly se uvolňují a uvolňují. Opakujte třikrát. Pak si představte svaly každé oblasti těla a jejich relaxaci, po jednom, od nohou po hlavu.
3. Rozptýlení mysli
Důležitou příčinou nespavosti jsou nadměrné obavy a myšlenky, které vytvářejí stále větší úzkost a v důsledku toho bdělost. Abychom tomu zabránili, je možné najít způsoby, jak vést myšlenku k jiným typům myšlenek a usnadnit relaxaci a spánek.
- Cvičení : Strávit asi 10 až 15 minut dělat rekapitulaci dne, který prošel nebo plánujete další den. Představte si, co dělat, abyste měli lepší a dokonalý den, který pomáhá rozptýlit a uklidnit. Tento trénink se nedoporučuje pouze v případě, že procházíte nějakou stresovou situací, a měli byste se raději soustředit na jiný typ předmětu, například na předmět nebo předmět, který studujete.
4. Poslouchejte relaxační hudbu
Poslouchání hudební relaxace nebo uklidňující zvuky může být dobrou alternativou k rychlejšímu usnutí.
- Cvičení : Kupte si CD nebo stáhněte seznam skladeb, kde můžete odpočívat, upokojit nebo meditovat, které mohou obsahovat klidné písně nebo zvuky přírody, například déšť. Přednostně nepoužívejte sluchátka, neboť během spánku mohou nepohodlí nebo poškodit vaše uši. Jak posloucháte, zkuste použít jiné techniky dýchání nebo uvolnění svalů.
5. Zaměřte se na něco
Zaměření na cíl, místo nebo nějaký objekt a detailní představu o nich představují dobré způsoby, jak oddělit a uklidnit myšlenky, čímž se spánek dostaví rychleji.
- Cvičení : Zaměřte se například na krásnou krajinu, jako je například pláž nebo les, a představte si detaily, jako je zvuk vody, zvuky zvířat, textury a vůně. Dělejte to s pomocí hlubokého dechu a cíťte, jak vaše svaly uklidňují, kdykoli necháte vzduch ven.
6. Snažte se udržet oči otevřené
Někdy je skutečnost, že se snažíte způsobit příliš mnoho úzkosti a zpomaluje spánek, takže přestat trvat na spánku vám pomůže usnout rychleji.
- Cvičení : Pokud spánku trvá dlouho, snažte se udržet oči otevřené. Pokud to nefunguje, je lepší vstávat a dělat nějakou jinou aktivitu místo toho, abyste zůstali v posteli, protože když jste se zavřenýma očima a neschopní spát, může to způsobit, že je nespavost horší.
7. Namontujte prostředí
Cokoliv, co trápí tělo, zvyšuje stres a udržuje spánek, takže mít příznivé prostředí k spánku je zásadní, takže není žádná nespavost, která je často vynechána. Skutečná teplota, snížení osvětlení a snížení nežádoucích zvuků jsou nezbytné pro rychlé spaní. Podívejte se, jak naplánovat dobrý spánek.
Cvičení : připravte ložnici a nechte ji ideální pro spánek s těmito 5 kroky:
- Přiměřená teplota, zejména pokud je to velmi horké místo, a investovat do ventilátoru nebo klimatizace;
- Upravte osvětlení tím, že vypnete jasná světla a lampy ze zařízení, jako je počítač, mobilní telefon nebo televize. Pokud je nutné mít nějaký typ světla během nebo v 90 minut před spánkem, je lepší světlo oranžové světlo, které stimuluje produkci a melatonin, hormon spánku. Vyhněte se co nejvíce elektronických zařízení;
- Odstraňte veškerý šum, který by vás mohl obtěžovat, ale pokud to není možné, vypusťte tyto zvuky zařízením s bílým šumem zakoupeným v elektronických obchodech, například ventilátorem nebo záznamem zvuků z přírody;
- Udržujte své tělo pohodlné tím, že investujete do matrace a polštářů, které opustí tělo neutrální, nejlépe s krkem rovně. Doporučuje se, aby měl středový polštář na podporu krku a další, aby zůstal mezi nohama - znáte nejlepší matraci a polštář, abyste lépe spali;
- Použijte aromaterapii s použitím několika kapek levandulového esenciálního oleje na polštář nebo polštář. Porozuměte, co je aromaterapie a jak to funguje.
Navíc, horká koupel také pomáhá relaxovat, nejlépe ve vaně, s relaxačními příchutěmi.
8. Nechte teplý nápoj
Udělejte si lehké občerstvení nebo si dopřejte horký nebo relaxační nápoj před spaním. Některými možnostmi mohou být sklenice horkého mléka s medem nebo sladkým pečivem, třešně s rýžovým mlékem nebo heřmánkový čaj nebo citrónový balzám, které například zvyšují hladinu tryptofanu nebo melatoninu, hormony, které pomáhají regulovat spát.
Podívejte se na následujícím videu: tipy na výživu, co jíst pro boj s nespavostí:
Kromě toho existují některé přírodní doplňky, jako je melatonin nebo valerián, které jsou také užitečné pro zlepšení a regulaci spánku. Užívání léků, například diazepamu nebo klonazepamu, není dobrý nápad, protože způsobují závislost a vedou ke zdravotním problémům, jako jsou změny koncentrace a paměti.
