Hypopozivní gymnastika, známá také jako hypopóze břišní, je skvělá pro tonizaci břišních svalů a je zvláště vhodná pro lidi, kteří trpí bolestí zad a nemohou dělat tradiční a poporodní abdominální abs.
Kromě posílení břicha, metoda hypopóze také bojuje s močovou a fekální inkontinenci, zlepšuje držení těla, léčí prolaps genitálií a zlepšuje funkci střev.
Výhody hypopresivní gymnastiky jsou způsobeny rozdílem tlaku, který vystupuje v břiše během cvičení, a také nepřítomnost pohybů s páteří. Jelikož tyto cvičení mohou být prováděny i při herniálním disku, což přispívá k vaší léčbě.
Toto video vám ukáže, jak přesně toto cvičení dělat:
Kdy uvidím výsledky?
Tyto cvičení lze provádět po dobu 20 minut až 1 hodinu, 3 až 5 krát týdně, takže je možné sledovat výsledky. Při provádění přibližně 20 minut týdně je nutno sledovat snížení pasu a snížení příznaků močové inkontinence. Za 6 až 8 týdnů by mělo být možné vidět snížení o 2 až 10 cm od pasu a větší snadnost cvičení.
Po 12 týdnech byste měli jít do fáze údržby, a to 20 minut týdně před obvyklým tréninkem, ale pro lepší výsledky je doporučeno udělat 20 minut až 1 hodinu 2 krát týdně v prvním měsíci a 3 až 4 krát týdně od druhého měsíce.
Jak udělat hipoprezivní tělocvičnu doma
Chcete-li udělat hypopressivní tělocvičnu doma, měli byste začít pomalu, a věnujte velkou pozornost tomu, jak je třeba provádět cvičení. Ideální je začít série ležet a pak postupovat k posezení a pak se opírá dopředu.
Hypopozivní gymnastika se skládá z:
- Normálně dýchjte a nechte vzduch úplně, dokud se břicho nezapomene sám, a pak se "zmenšuje", sání svalů břicha směrem dovnitř, jako by se dotýkalo pupku v zádech.
- Tato kontrakce by měla být zachována po dobu 10 až 20 vteřin zpočátku a v průběhu času, což postupně zvyšuje čas a zbývá co nejdéle bez dýchání.
- Po pauze naplňte plíce vzduchem a uvolněte se úplně a vráťte se k normálnímu dýchání.
Nyní, když víte, jak provést bránicovou kontrakci, proveďte následující cvičení:
Cvičení 1: Lehce
Lehněte si na břicho, nohy jsou ohnuté a ruce kolem těla, postupujte podle výše uvedených pokynů. Chcete-li začít, proveďte 3 opakování tohoto cvičení.
Cvičení 2: Sedět
V tomto cvičení byste měli sedět na židli s nohama rovně na podlaze, nebo můžete sedět na podlaze nohama ohnutými v případě začátečníků as nohama přímo pro zkušené. Úplně uvolněte vzduch a poté "úplně nasajte" břicho a dechte tak dlouho, jak je to možné.
Cvičení 3: Naklonění vpřed
Ve svislé poloze sklopte tělo dopředu a mírně ohněte kolena. Zhluboka se nadechněte a když necháte vzduch, "vytáhněte" břicho, stejně jako pánevní svaly a držte dech tak dlouho, jak jen můžete.
Cvičení 4: Klečte na podlahu
V 4-pozici uvolněte všechen vzduch z plic a nasajte břicho co nejvíce a držte dech co nejdéle.
Existují ještě další postoje, které lze přijmout k výkonu tohoto cvičení, např. Ve stoji a 4 podpůrné. Kdykoli uděláte řadu hypopressiv, měli byste změnit pozice, protože je normální, aby osoba mohla udržet kontrakci delší v jedné pozici než v jiné. A nejlepší způsob, jak zjistit, které pozice udržují kontrakci nejúčinnější, je otestovat každou z nich.
Péče o hypopózu
Některé důležité bezpečnostní opatření, které je třeba přijmout při provádění hypopresivní gymnastiky, jsou:
- Nepokládejte tyto cvičení po jídle;
- Při smršťování břicha vždy uzavřete svaly pánevního těla;
- Dělají tyto cviky 3 až 5krát týdně;
- Spusťte cvičební program lehce s několika kontrakcemi a postupně zvyšujte počet kontrakcí, respektujete hranice těla.
Ti, kteří cvičí pravidelně, mohou sledovat své přínosy ve 4 týdnech.
Má hypopóze abdominální tuk Slim?
Chcete-li zhubnout s tímto cvičením, musíte upravit stravu tím, že snížíte spotřebu potravin bohatých na tuky, cukr a kalorie a také věnujete více energie dělat jiné cvičení, které spalují tuky, jako je chůze, běh, cyklistika nebo rollerblading, například.
Je to proto, že hypopóze nemá vysoký výdej kalorií, a proto není efektivní při spalování tuku, a proto je jen tenká, když jsou přijaty tyto další strategie. Nicméně, tyto abs jsou vynikající pro definování a tónování břicha, takže břicho tvrdé.
Podívejte se na další cvičení, která posilují břicho, aniž byste museli dělat tradiční abs.
