Cvičení pro zpevnění nebo hypertrofii dolních končetin by měla být prováděna s ohledem na limity samotného těla a nejlépe pod vedením odborníka na fyzickou výchovu, aby se zabránilo vzniku poranění. K dosažení hypertrofie musí být cvičení prováděna intenzivně, s postupným zvyšováním zátěže a následnou dietou vhodnou pro daný účel. Zde je návod, jak dělat cvičení pro hypertrofii.
Kromě posilování a hypertrofie zajišťují cvičení pro dolní končetiny dobré výsledky s ohledem na klesající průhyb a celulitidu, stejně jako zlepšení tělesné rovnováhy díky lepší stabilizaci kolena a kotníku.
Je důležité, aby cvičení prováděla fyzická výchova podle účelu a omezení osoby. Navíc k dosažení požadovaného cíle je důležité, aby osoba sledovala správnou stravu, kterou by měla doporučit odborník na výživu. Zde je postup, jak stravu dosáhnout svalové hmoty.
Cvičení pro glutety a zadní stehno
1. Squatting
Holky se mohou provádět s váhou těla nebo s barem a měly by být prováděny v posilovně pod vedením profesionála, aby se předešlo případným zraněním. Měli byste umístit tyč na zadní straně, držet tyč s lokty směřujícími dopředu a držet paty na podlaze. Pak by měl být pohyb dřepěny podle odborné orientace a při maximální amplitudě, aby svaly byly maximálně zpracovány.
Holičství je velmi úplné cvičení, stejně jako práce na hýždě a svalstvo za stehna, také pracuje quadriceps, což je sval přední strany stehna, břicha a záda. Zjistěte 6 cvičení na zadek.
2. Jdu hluboko
Fagot, nazývaný také noha, je skvělým cvičením, jak cvičit nejen gluteus, ale také kvadriceps. Toto cvičení se může provést s vlastní tělesnou hmotností, s karabinou na zadní straně nebo s držákem ohlávku a sestává z kroku vpřed a ohybu kolena, dokud není stehno přední nohy rovnoběžné s podlahou, ale bez koleno překročí nohu a opakujte pohyb podle doporučení odborníka.
Po dokončení opakování s jednou nohou je třeba provést stejný pohyb s druhou nohou.
3. Tuhá
Ztuhlý je cvičení, které působí na zadní svaly nohy a hýždí a může být vyrobeno držením tyče nebo činkami. Pohyb tuhosti spočívá ve snižování zatížení tím, že je páteř vyrovnaný a nohy jsou natažené nebo mírně ohnuté. Rychlost provedení pohybu a počet opakování musí být stanovena profesionálem podle cíle osoby.
4. Pozemkový průzkum
Toto cvičení odpovídá na rozdíl od tuhého: namísto snížení zatížení se pozemní zvedání skládá z zvedání zátěže, podporujícího práci zadního svalstva nohy a glutetů. Chcete-li provést toto cvičení, musíte umístit nohy do šířky kyčle a kroutit, abyste zvedli lištu, přičemž držte páteř zarovnaný. Potom proveďte vzestupný pohyb, dokud nejsou nohy natažené, vyhýbejte se házení zpět páteře.
5. Otočná židle
Toto zařízení může být použito k posilování a hypertrofii zadních svalů stehna. K tomu by měl člověk sedět v křesle, nastavit sedadlo tak, aby jeho páteř ležel na sedadle, podpíral kotníky na opěrném válečku a prováděl pohyby kloubů.
Cvičení na přední straně stehna
1. Nohy stiskněte
Stejně jako squatting, lis nohy je velmi úplné cvičení, které umožňuje nejen práci svalstva na přední straně stehna, ale také na záda a glutes. Nejvíce pracující sval v průběhu nožního lisování závisí na úhlu, ve kterém je pohyb prováděn a na poloze nohou.
Kvůli většímu zdůraznění quadricepsu by měly být nohy umístěny ve spodní části plošiny. Je důležité, aby byla zadní sedadla plně podepřena na sedadle, aby se zamezilo zranění, kromě toho, že byste mohli tlačit a spouštět plošinu maximálně, s výjimkou lidí, kteří mají změnu držení těla nebo osteoartikulární problémy.
2. Prodloužení židle
Toto zařízení umožňuje, aby čtyřkolky pracovaly izolovaně a osoba musí nastavit opěradlo křesla tak, aby koleno nepřekročilo čáru chodidel a že osoba leží zcela v křesle během pohybu.
Nohy by měly být umístěny pod podpůrným válečkem a osoba by měla pohyb pohybovat válečkem tak dlouho, dokud není noha zcela vytažena, a tento pohyb musí provést podle doporučení odborníka na fyzickou výchovu.
