Cvičení na rameni doma je jednoduché, snadné a pomáhá dosáhnout různých cílů, od tónování, zlepšení stability a síly deltového svalu, lichoběžníkového a pažního svalstva, zvýšení svalového objemu až po hypertrofii ramen a mělo by být přidáváno do cvičení každý týden.
Pro dosažení nejlepších výsledků by tato cvičení na ramena měla být prováděna pomocí závaží, jako je například láhev s mazlíčkem s pískem nebo batohy s balíčkem rýže nebo fazolí, nebo činky, činka nebo kettlebell. Je však důležité vzít v úvahu fyzický stav a omezení těla, abyste se vyhnuli jakémukoli druhu poranění, jako je například prasknutí deltového svalu nebo tendonitida.
Ideální je proto provést lékařské vyšetření před zahájením jakékoli fyzické aktivity a mít vedení od tělesného pedagoga, který musí pro každé cvičení uvést váhu zvlášť.
Jak cvičit rameno
Cvičení na rameni doma lze provádět 2 až 3krát týdně, ve 2 až 3 sériích po 10 až 12 opakováních, v závislosti na cvičení. Ideální je zvolit 3 až 4 cvičení na trénink.
Je důležité se před cvičením zahřát, což je dobrá možnost střídavě pohybovat rukama nahoru a dolů, několikrát rychlým tempem nebo například dělat skoky.
Některé možnosti cvičení pro cvičení celého ramene doma jsou:
1. Ohyb se zvýšenými nohami
Flexe se zvednutými chodidly je cvičení, které pomáhá pracovat na síle a odporu deltových svalů, tricepsů a bicepsů. Chcete-li provést toto cvičení, musíte použít povrch k vytvoření sklonu těla, jako je stolička, židle, obláček, gymnastický míč nebo plošina pro cvičení.
Jak na to: podepřete si nohy na šikmé ploše a zvedněte tělo natažením paží, přičemž ruce jsou o něco širší než je šířka ramen. Tělo by mělo být rovné a záda vyrovnaná s trupem. Stahujte břicho, ohýbejte lokty, dokud se hrudník nedotkne podlahy, a vraťte se do výchozí polohy.
2. Boční elevace
Boční elevace působí na sílu a odolnost deltového, lichoběžníkového a infratinálního svalstva. Toto cvičení by mělo být prováděno s použitím závaží jako lahvičky s vodou nebo pískem nebo batohů s 1 nebo 2 kg rýže nebo fazolí v každém z nich, nebo pomocí činek.
Jak na to: stojte, s nohama na šířku boků a rukama podél těla, držte v každé ruce závaží. Se staženým břichem zvedněte ruce do stran, aniž byste ohýbali lokty a dlaněmi směřovaly dolů, dokud nejsou v úrovni ramen. Pomalu spusťte ruce.
3. Přední elevace
Přední elevace je další dobrou cvičební možností, jak kromě stimulace nárůstu svalové hmoty a objemu pracovat na síle a odporu deltových a trapézových svalů. K dosažení těchto cílů byste měli používat závaží, jako je lahvička s pískem uvnitř nebo dva batohy s balíčky například 1 kg rýže nebo fazolí, nebo činky, pokud je máte.
Jak na to: s rukama založenýma před tělem držte váhu dlaněmi směrem dovnitř a na šířku ramen. Je důležité, aby paže byly plně natažené a břicho sevřelo. Zvedněte váhu dopředu a nahoru na úroveň ramen, vydechujte, jak se paže zvedají, a nadechujte se, jak klesají. Vraťte se do výchozí polohy.
4. Deska se zvednutím paží
Deska pro zvednutí paží je považována za úplné cvičení, protože pracuje na síle a stabilitě deltových svalů, břicha, jádra a dalších svalů těla, jako jsou bicepsy a tricepsy. V tomto cvičení není nutné používat činky nebo činky.
Jak na to: lehněte si na břicho a poté zvedněte tělo, ruce a špičky položte na podlahu, vždy se stahovaným břichem a hýžděmi a hlavou a tělem rovně s páteří. Zvedněte jednu nohu v souladu s tělem a natáhněte protilehlé rameno nohy, například pokud zvednete levou nohu, natáhněte pravou ruku dopředu. Vraťte paži do výchozí polohy a poté natáhněte paži do strany a nohu držte vyvýšenou. Proveďte 10 až 15 opakování pravou rukou a poté levou rukou. Toto cvičení se neprovádí v sériích, ale pokud je cílem zvýšit svalovou sílu, lze to provést ve 2 až 3 sériích. Pokud je cvičení příliš obtížné, můžete to udělat, aniž byste zvedli nohu.
5. Vývoj
Cvičení pro vývoj ramen vám umožňuje posilovat a rozvíjet přední a boční deltové svaly, kromě práce na tricepsu, lichoběžníku a horní části hrudníku, což je dobrá volba pro lidi, kteří chtějí hypertrofii ramen. Toto cvičení by mělo být prováděno s použitím závaží jako jednoho nebo více balení po 1 kg rýže nebo fazolí v batohu, například s lahví pro domácí mazlíčky s pískem nebo s činkami, pokud je máte.
Jak na to: sedněte si na lavičku nebo židli a umístěte závaží tak, aby paže a předloktí svíraly úhel 90 stupňů. Je důležité, aby dlaně směřovaly dopředu, záda vždy rovná a břicho sevřelo. Zvedněte závaží, dokud vaše paže nejsou rovné, a vraťte se do výchozí polohy.
6. Vysoký řádek
Vysoký zdvih je cvičení, které pracuje se silou, oporou a rovnováhou deltových a lichoběžníkových svalů, kromě horní části hrudníku, a musí být prováděno s použitím závaží jako lahve pro domácí mazlíčky s vodou nebo pískem uvnitř nebo s použitím bar nebo činky, pokud jsou tyto materiály.
Jak na to: stojící, s nohama na šířku ramen, držte hrazdu před tělem s nataženými pažemi, dlaněmi otočenými k tělu, stahovaným břichem a rovnými zády. Zatáhněte váhu nahoru a zvedněte loket do výšky ramen. Vraťte se do výchozí polohy.
Co dělat po tréninku
Po tréninku ramen by měl být proveden strečink, který pomůže uvolnit svaly, napnout svaly, zlepšit flexibilitu, zvýšit oběh a zabránit zranění.
1. Natáhněte přes hlavu
Tento úsek umožňuje protažení deltových svalů, lichoběžníku, hrudníku a páteře a musí být proveden ve stoje nebo vsedě.
Jak na to: zvedněte jednu paži a ohýbejte loket tak, že budete ruku směřovat k zádům nebo zadní části krku. Druhou paží natáhněte loket směrem k hlavě a natáhněte triceps. Tento pohyb provádějte po dobu 20 až 30 sekund. Opakujte s druhou rukou. Toto cvičení se neprovádí v sérii.
2. Natažení zkřížených paží
Protažení zkřížených paží vám umožní protáhnout svaly ramen a bicepsů.
Jak na to: stojící, s nohama na šířku ramen a mírně ohnutými koleny, položte pravou ruku na tělo, ve výšce ramen. Levou rukou držte pravou ruku v této poloze stisknutím pravé paže přes hruď. Držte se v této pozici po dobu 20 až 30 sekund a opakujte s levou rukou. U každé paže můžete provést 3 až 4 opakování.
Pomohla vám tato informace?
Ano ne
Váš názor je důležitý! Napište, jak můžeme vylepšit náš text:
Nějaké otázky? Kliknutím sem dostanete odpověď.
E-mail, na který chcete obdržet odpověď:
Zkontrolujte potvrzovací e-mail, který jsme vám zaslali.
Tvé jméno:
Důvod návštěvy:
--- Vyberte si důvod --- DiseaseLive betterHelp another personGain knowledge
Jste zdravotník?
NeFyzik Farmaceutický sestra Zdravotní sestra Výživář Biomedicínský Fyzioterapeut Kosmetička Jiný
Bibliografie
- KIM, Mi-Kyoung; et al. Účinky stabilizačních cvičení ramen a drobného protažení pectoralis na rovnováhu a maximální sílu svalů ramen zdravých mladých dospělých s kulatým držením ramen. J Phys Ther Sci. 30,3; 373–380, 2018
- RONAI, Peter. Úpravy cvičení a strategie pro zlepšení funkce ramen. Národní asociace pro sílu a kondici. 27. 4; 36–45, 2005
- HOTTA, Kazuki; et al. Denní protahování svalů zvyšuje průtok krve, endoteliální funkci, kapilaritu, vaskulární objem a konektivitu ve věku kosterního svalstva. J. Physiol. 596,10; 1903–1917, 2018
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Přehled akutních účinků statického a dynamického protahování na výkon. Eur J Appl Physiol. 111,11; 2633-2651, 2011
