Domácí trénink tricepsu je jednoduchý, snadný a pomáhá dosáhnout různých cílů, od tónování, snížení ochablosti, zvýšení svalového objemu až po zlepšení podpory loktů, pružnosti a síly paží, a měl by být přidán do cvičebního programu.
Cvičení pro triceps lze provádět s váhou nebo bez ní, je však důležité vzít v úvahu fyzický stav a omezení těla, aby se zabránilo jakémukoli druhu poranění, jako je například prasknutí tricepsu nebo tendonitida. Proto byste se měli před cvičením zahřát, což je dobrá možnost střídavě pohybovat rukama nahoru a dolů, několikrát rychlým tempem nebo například dělat skoky.
Ideální je provést lékařské vyšetření před zahájením jakékoli fyzické aktivity a mít vedení od tělesného pedagoga, který musí uvést váhu každého cvičení zvlášť.
Jak trénovat triceps
Tricepsový trénink doma lze provádět 2 až 3krát týdně, ve 2 až 3 sériích po 10 až 12 opakováních, v závislosti na cvičení. Ideální je zvolit 3 až 4 cvičení na trénink.
Některé možnosti cvičení pro cvičení tricepsu doma jsou:
1. Triceps na lavičce
Triceps na lavičce pomáhá pracovat na síle a vytrvalosti tricepsu, kromě svalů ramen, zad a jádra, což pomáhá posílit tyto svaly a zlepšit rovnováhu a držení těla. K tomuto cvičení není nutné používat závaží, stačí židle nebo lavice.
Jak na to: vezměte si židli nebo lavičku, posaďte se na lavičku a položte dlaně na sedadlo, blízko stehen. Ruce držte na sedadle a tělo posuňte dopředu s nohama rovně. Ohýbejte lokty a snižujte své tělo tak daleko, jak můžete, dokud lokty nevytvářejí úhel 90 stupňů, což podporuje vaši tělesnou hmotnost na pažích. Chcete-li znovu zahájit pohyb, zatlačte tělo nahoru. Proveďte 3 sady po 10 až 12 opakováních. Pokud je cvičení velmi obtížné, můžete to udělat s pokrčenými koleny a přiblížit nohy k tělu, abyste mohli provádět pohyby nahoru a dolů.
2. Stojící prodloužení tricepsu
Prodloužení stojatého tricepsu pracuje se silou tricepsu, deltového svalu a lichoběžníku a musí být provedeno s použitím závaží jako činky, nebo pokud jej nemáte, můžete umístit jedno nebo více balení po 1 kg rýže nebo fazolí například uvnitř batohu, nebo použít lahvičku s domácím pískem.
Jak na to: stojte s nohama na šířku boků, držte váhu oběma rukama za hlavou, ohnuté lokty a svírejte úhel 90 stupňů. Zvedněte váhu natažením paží nahoru a pomalou paží dozadu. Je důležité držet břicho napnuté a záda rovně.
Pohyb by měl být prováděn vdechováním vzduchu, když jsou paže za sebou, a vydechováním při lezení s rukama. Pokud je obtížné cvičit ve stoje, můžete to udělat vsedě, pokud je třeba dbát na to, aby páteř byla rovná. Další variantou tohoto cvičení je použití závaží na každé ruce. Toto cvičení lze provádět ve 2 až 3 sériích po 10 až 12 opakováních.
3. Ležící prodloužení tricepsu
Roztažení tricepsu vleže je další dobrou volbou pro triceps, protože kromě stimulace nárůstu svalové hmoty a objemu funguje také síla, vytrvalost. K dosažení těchto cílů je třeba použít závaží, jako jsou činky, činky nebo lahve na zvířata s pískem uvnitř.
Jak na to: lehněte si na podlahu a mírně pokrčte nohy tak, aby vaše chodidla byla rovně na podlaze. Držte závaží v každé ruce a natáhněte ruce nahoru ke stropu. Poté ohněte lokty dozadu, dokud vaše ruce se závažími nejsou blízko vašich ramen. Vraťte se do výchozí polohy. Tento pohyb opakujte 10 až 12krát a proveďte 2 až 3 série.
4. Zpětný ráz tricepsu
Tricepsový kop je cvičení, které pomáhá získat sílu a svalovou hmotu v této oblasti a mělo by být prováděno například s použitím váhy jako činka nebo láhev s pískem.
Jak na to: postavte se s mírně pokrčenými koleny a předkloňte se zády rovně. Držte váhu jednou rukou a nataženou paži umístěte do stejné polohy s tělem. Ohněte paži, která drží váhu dopředu, v úhlu 90 stupňů v lokti. Dalším způsobem, jak toto cvičení provést, je držet váhu v každé ruce a provádět pohyb oběma pažemi současně. Pokud je obtížné provést pohyb ve stoje, můžete si například podepřít jedno koleno na lavičce nebo židli. Tento pohyb opakujte 8 až 12krát a opakujte s druhou rukou. Toto cvičení lze provádět ve 3 až 4 sériích.
5. Boční elevace paže
Boční elevace působí na sílu a odolnost tricepsu, kromě toho, že svaly ramen pomáhají udržovat držení těla a rovnováhu. Toto cvičení by mělo být prováděno s použitím váhy jako činky, a pokud je nemáte, můžete použít lahvičku s vodou nebo pískem nebo batohy s 1 nebo 2 kg rýže nebo fazolí v každé z nich.
Jak na to: postavte se, roztáhněte nohy na šířku ramen a mírně pokrčte kolena. Držte váhu v každé ruce s rukama vyrovnaným k tělu. Pomalu zvedněte ruce do výšky ramen a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Je důležité stahovat břicho, nadechovat se, zatímco jsou vaše paže vyrovnány s tělem, a vydechovat, když zvednete paže. Proveďte 2 až 3 sady po 10 až 12 opakováních.
6. Sklon ramene
Sklon sklonu paže je cvičení, které pomáhá pracovat na síle a odporu tricepsu, bicepsu a deltového svalu.
Jak na to: vezměte povrch, který vytvoří sklon vašeho těla, jako je stolička, židle, obláček, gymnastický míč nebo platforma pro cvičení. Podepřete si ruce na nakloněném povrchu, paže vyrovnejte k tělu, trochu víc než je šířka ramen a chodidla na podlaze. Tělo by mělo být rovné, záda vyrovnaná s trupem. Sejměte břicho, ohněte lokty, dokud se hrudník nedotkne povrchu, a vraťte se do výchozí polohy. Můžete udělat 2 až 3 sady po 8 až 10 opakováních, přičemž mezi sadami budete odpočívat od 60 do 90 sekund.
7. Prkno předloktí
Deska předloktí je považována za úplné cvičení, protože pracuje na tricepsu, břiše, jádru a dalších svalech těla, jako jsou bicepsy a ramena. V tomto cvičení není nutné používat činky nebo činky.
Jak na to: lehněte si na břicho a poté zvedněte tělo, podpírající pouze předloktí a prsty na podlaze, vždy se stahovaným břichem a hýžděmi a hlavou a tělem vyrovnaným s páteří. V této pozici byste měli zůstat co nejdéle. Můžete začít s 30 sekundami a čas postupně zvyšovat. Toto cvičení se neprovádí v sérii.
Co dělat po tréninku
Po tréninku na triceps by měl být proveden strečink, který pomůže uvolnit svaly, napnout svaly, zlepšit flexibilitu, zvýšit oběh a zabránit zranění.
1. Horizontální roztahování
Horizontální protažení by mělo být provedeno ve stoje, aby se triceps umožnil dobře protáhnout, čímž se zvýší flexibilita a rozsah pohybů paží.
Jak na to: stojící, s nohama na šířku ramen a mírně ohnutými koleny, položte pravou ruku na tělo, ve výšce ramen. Levou rukou držte pravou ruku v této poloze stisknutím pravé paže přes hruď. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a opakujte s levou rukou. U každé paže můžete provést 3 až 4 opakování.
2. Natahování přes hlavu
Toto protahování umožňuje natáhnout triceps, hrudník a páteř a musí být provedeno ve stoje nebo v sedě.
Jak na to: zvedněte jednu paži a ohýbejte loket tak, že budete ruku směřovat k zádům nebo zadní části krku. Druhou paží natáhněte loket směrem k hlavě a natáhněte triceps. Tento pohyb provádějte po dobu 20 až 30 sekund. Opakujte s druhou rukou. Toto cvičení se neprovádí v sérii.
Pomohla vám tato informace?
Ano ne
Váš názor je důležitý! Napište, jak můžeme vylepšit náš text:
Nějaké otázky? Kliknutím sem dostanete odpověď.
E-mail, na který chcete obdržet odpověď:
Zkontrolujte potvrzovací e-mail, který jsme vám zaslali.
Tvé jméno:
Důvod návštěvy:
--- Vyberte si důvod --- DiseaseLive betterHelp another personGain knowledge
Jste zdravotník?
NeFyzik Farmaceutický sestra Zdravotní sestra Výživář Biomedicínský Fyzioterapeut Kosmetička Jiný
Bibliografie
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Přehled akutních účinků statického a dynamického protahování na výkon. Eur J Appl Physiol. 111,11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et al. Denní protahování svalů zvyšuje průtok krve, endoteliální funkci, kapilaritu, vaskulární objem a konektivitu ve věku kosterního svalstva. J. Physiol. 596,10; 1903–1917, 2018
