Vytváření výživných, před tréninku, bílkovin bohatých svačin v post-cvičení pomáhá stimulovat hypertrofii a zlepšovat opravu svalových vláken a urychluje jejich vývoj. Tuto strategii by měli používat především ti, kteří chtějí získat váhu a zvýšit množství svalové hmoty.
Na druhou stranu, ti, kteří chtějí zhubnout, mohou použít tuto tutéž strategii, ale konzumují menší množství jídla, aby mohli kontrolovat svůj příjem kalorií.
Občerstvení před cvičením
V před tréninku je ideální mít jídlo bohaté na sacharidy a s malým množstvím bílkovin nebo dobrých tuků, které pomohou udržet energii v průběhu fyzické aktivity.
1. Jogurt s ovocem a ovesem
Směs jogurtu s 1 ovocem a 1 nebo 2 polévkami ovesu poskytuje dobré množství uhlohydrátů a bílkovin, které udržují energii před tréninkem. Přírodní jogurt například obsahuje 7 g bílkovin v každé jednotce, stejné množství bylo zjištěno u 1 vajíčka.
Pro ty, kteří chtějí zhubnout, nejlepší volbou je vzít pouze přírodní jogurt nebo jej smíchat s ovocem nebo ovesem, aniž by vše bylo spojeno v jednom jídle.
2. Mléko s kakaem a toasty
Kakaové mléko a celozrnné toasty jsou skvělé předvazkové občerstvení, protože poskytují bílkoviny z mléka a uhlohydrátů chleba, které dodávají energii svalů během tréninku. Kromě toho je kakao bohaté na antioxidanty, které pomáhají při zotavení svalů a zabraňují vzniku silných bolestí i po těžkém tréninku.
Chcete-li zhubnout, mléko s kakaem stačí na to, abyste dali energii a čelili tréninku. Další dobrou volbou je jíst hnědý chléb toast s ricottou.
3. Banánový vitamín a arašídová pasta
Užívání vitamínu z banánů, mléka a arašídové pasty je další volbou před tréninkem, která poskytuje dostatek energie. Arašidová pasta je bohatá na bílkoviny, dobré tuky a vitamíny B-komplexu, což zvýší produkci energie během fyzické aktivity. Chcete-li získat ještě více kalorií, můžete přidat oves k vitamínu.
Pro snížení tělesné hmotnosti je nejlepším řešením to, aby se vitamín vyráběl pouze s mlékem a ovocem, protože to snižuje množství kalorií při zachování dostatečného množství energie pro cvičení. Podívejte se na přínos arašídové pasty a jak ji používat.
Poštovní tréninkové občerstvení
V post-tréninku je vyžadováno větší množství bílkovin, antioxidantů a obecných kalorií, které podporují rychlé zotavení svalové hmoty a stimulují hypertrofii.
1. Sendvič s paštétem z tuňáka
Tuňáková paštika by měla být vyrobena smícháním tuňáka s tvarohem nebo přírodním jogurtem, které lze ochucit špetkou soli, oreganem a řetězcem olivového oleje. Tuňák je bohatý na bílkoviny a omega-3, tuk, který má protizánětlivé účinky a pomáhá snižovat svalovou bolest.
Přednostně byste měli používat celý pšeničný chléb a toto jídlo můžete doplnit také sklenicí přírodního neslazeného ovocného džusu. Chcete-li zhubnout, je sendvič také dobrou volbou, ale vyvarujte se užívání šťávy.
2. Oběd nebo večeře
Oběd nebo večeře jsou skvělé jídlo po skončení tréninku, protože jsou kompletní a mají velké množství bílkovin. Přidáním rýže a fazolí, například, kromě toho, že se jedná o sacharid, tato kombinace také přináší aminokyseliny a bílkoviny, které obnoví svalovou hmotu.
Navíc, v těchto jídlech člověk obvykle dává dobré množství masa, kuře nebo ryb, které potraviny bohaté na bílkoviny. K dokončení je třeba přidat zeleninu a olivový olej na salát, který přinese dobrý tuk a antioxidanty.
Kdo chce zhubnout, může použít jako jídlo pouze salát a maso, například zeleninovou polévku s kuřecím masem nebo výrobu těstovin z cukety. Podívejte se na 4 náhražky rýže a těstovin.
3. Proteínová omáčka
Vytvoření omelety je také skvělou volbou pro post-trénink, protože je rychlý, plný bílkovin a dává hodně sytosti. Dobrým způsobem je použití 2 vajec na těstoviny, které mohou obsahovat 1 nebo 2 polévkové lžíce ovesu, které dodávají více energie, a naplní se například drceným kuřecím masem, mletým hovězím masem nebo strouhaným sýrem plus zeleninou. Chcete-li doprovázet, můžete mít kávu s mlékem nebo sklenici přírodního ovocného džusu bez oslazení.
Chcete-li zhubnout, je zeleninová nebo sýrová omeleta vynikající volbou, doprovázená černou kávou nebo čajem bez cukru.
Jiné potraviny bohaté na bílkoviny
Podívejte se v tomto videu na další příklady potravin s vysokým obsahem bílkovin a jak kombinovat rýži s různou zeleninou a zrnky, aby vytvořily vynikající zdroj bílkovin:
