Dukanská strava je strava rozdělená do 4 fází a podle jejího autora umožňuje zhubnout asi 5 kg již v prvním týdnu. V první fázi je dieta vyráběna pouze s bílkovinami a délka stravy závisí na hmotnosti, kterou chce člověk zhubnout.
Tato strava byla vytvořena francouzským doktorem Dr. Pierrem Dukanem a je plně objasněna ve své knize: "Nemohu schudnout". To je dobrá volba pro ty, kteří potřebují rychle zhubnout, ale nejedná se o dietu, která mění stravovací návyky. Proto je obvyklé, abyste si v krátké době zotavili veškerou ztracenou váhu, pokud nezahájíte jinou omezenou dietu, když dosáhnete ideální hmotnosti, abyste udrželi váhu.
Zjistěte, kolik kilogramů musíte ztratit vložením údajů do následující kalkulačky:
Podívejte se na potraviny povolené, na zakázané a jak každá fáze diky Dukan funguje:
Dukanská strava krok za krokem
Chcete-li vědět, kolik dní by měla každá dietní fáze trvat, doktor Dukan navrhuje:
- Pro ty, kteří chtějí ztratit 5kg: 1 den v 1. fázi;
- Pro ty, kteří chtějí ztratit 6 až 10 kg: 3 dny v první fázi;
- Pro ty, kteří chtějí ztratit 11 až 20 kg: 7 dní v první fázi.
Délka dalších fází se mění v závislosti na ztrátě hmotnosti jednotlivce a jedině sladkost, která může být konzumována v této dietě, jsou drcené vaječné pudinky od Dr. Dukana a želatina bez cukru. Zde je krok za krokem Dukanova strava.
1. fáze Dukanské diety - fáze útoku
V první fázi dukánské stravy je dovoleno konzumovat pouze potraviny s vysokým obsahem bílkovin a sacharidy a cukrovinky jsou zakázány.
- Potraviny povolené: chudé maso, grilované, pečené nebo vařené bez přídavku tuku, kani, vařené vejce, uzená krůtí prsa, přírodní nebo odtučněné jogurt, odstředěné mléko, tvaroh. Jeden by měl vždy jíst lžíci a půl ovesných otrub denně, protože uspokojí hlad a 1 lžičku plodů Goji, aby vyčistil svou sílu.
- Zakázané potraviny: všechny sacharidy, jako je chléb, rýže, těstoviny, ovoce a sladkosti.
Tato fáze trvá 3 až 7 dní a ztrácí 3 až 5 kg.
Příklad menu pro fázi útoku
Ve fázi útoku je krmivo založeno pouze na potravinách s vysokým obsahem bílkovin. Nabídka tedy může být:
- Snídaně: 1 sklenice odstředěného mléka nebo beztučného jogurtu + 1, 5 lžíce ovesných otrub + 2 plátky sýra a šunky nebo 1 vejce se 2 plátky sýra. Můžete přidat kávu do mléka, ale ne cukr.
- Ranní svačina: 1 přírodní jogurt bez tuku nebo 2 plátky sýra + 2 plátky šunky.
- Oběd / večeře: 250g červeného masa na omáčku 4 sýry, vyrobené z odstředěného mléka nebo 3 kuřecí steaky s grilovaným sýrem a šunkou nebo krevetkou na sýrovou omáčku.
- Odpolední svačina: 1 jogurt nebo 1 šálek smetanového mléka + 1 polévková lžíce ovoce Goji + 1 vařené vejce nebo 2 plátky tofu + 3 plátky šunky nebo 1 sójový hamburger + 1 plátek tvarohu.
Je důležité si uvědomit, že pouze 2 vejce denně jsou povoleny.
2. fáze Dukanské stravy - výletní fáze
Ve druhé fázi stravy Dukan zavádí krmení některé zeleniny, ale není povoleno jíst sacharidy. Zelenina by měla být konzumována syrová nebo vařená ve vodě a ve slaném stavu a jedinou povolenou cukrovinkou je lehká želatina. Používaným kořením by měly být olivový olej, citrón, byliny jako petržel, rozmarýn nebo balsamico.
- Potraviny povolené: rajčata, okurka, ředkvička, hlávkový salát, houba, celer, švestka, lilek a cuketa.
- Zakázané potraviny : potraviny bohaté na sacharidy, sladkosti a ovoce.
Pozor: v této druhé fázi by člověk měl interkalovat 1 den konzumovat pouze bílkoviny a další den konzumovat bílkoviny, zeleninu a zeleninu, dokud nedosáhne 7 dní. V den, kdy budete jíst pouze bílkoviny, měli byste také jíst 1 polévková lžíce plodů Goji a v jiných dnech 2 polévkové lžíce.
Příklad menu pro výletní fázi
Měli byste sledovat nabídku fáze útoku na proteiny. Následující nabídka obsahuje příklady jídel pro dny, kdy konzumujete bílkoviny a zeleninu:
- Snídaně: 1 šálek odstředěného mléka nebo beztučného jogurtu + 1, 5 lžíce ovesných otrub + 2 plátky praženého sýra s rajčaty nebo plátkem vajec a rajčat.
- Ranní svačina: 2 plátky sýra + 2 plátky šunky.
- Oběd / večeře: 250g masa v rajčatové omáčce s okurkovým salátem, hlávkovým salátem a lilek nebo 2 plátky lososa v houbové omáčce + rajčatový salát, cuketa a chard.
- Odpolední svačina: 1 jogurt z čerstvého ovoce + 1 polévková lžíce bobulí Goji + 2 plátky sýra nebo 1 vařené vejce
V této fázi, trvající až 1 týden, se ztrácí 1 až 2 kg. Zde je doporučený recept na tuto fázi stravy: Dukan Pancake Recipe.
3. fáze dukanské fáze konsolidace stravy
V třetí fázi dukánské stravy můžete kromě masa, zeleniny a zeleniny také dát 2 porce denně denně, 2 plátky celozrnného chleba a 1 40 gramů jakéhokoli druhu sýra.
V této fázi je také dovoleno jíst 1 porci sacharidů dvakrát týdně, jako je hnědá rýže, celé nudle nebo fazole, a můžete mít 2 kompletní jídlo zdarma, kde můžete jíst jakékoli jídlo, které již bylo povoleno ve stravě společně se sklenkou vína nebo piva.
- Potraviny povolené: bílkoviny, zelenina, zelenina, 2 ovoce denně, hnědý chléb, hnědá rýže, celozrnné těstoviny, fazole a sýr.
- Zakázané potraviny: bílá rýže, bílé nudle a všechny ostatní zdroje sacharidů. Zakázané ovoce: banán, hroznové víno a třešeň.
Tato fáze by měla trvat 10 dní na každých 1 kg, které chce jednotlivec ztratit. To znamená, že pokud chce jednotlivec ztratit ještě 10 kg, měla by tato fáze trvat 100 dní.
Ukázkové menu pro fázi konsolidace
Ve fázi konsolidace se potravina stává více osvobozená, protože je schopna denně konzumovat hnědý chléb. Nabídka tedy může být:
- Snídaně: 1 sklenka odstředěného mléka nebo beztučného jogurtu + 1, 5 lžíce ovesných otrub + 1 plátek celozrnného chleba se sýrem, rajčaty a hlávkovým salátem.
- Ranní svačina: 1 jablko + 1 plátek sýra a šunky.
- Oběd / večeře: 130 g kuřecích prsíček s rajčatovou omáčkou + hnědá rýže + surový zeleninový salát nebo 1 kousek tuňáka s těstovinovými nudlemi s omáčkou z pesto + surový zeleninový salát + 1 oranžová.
- Odpolední svačina: 1 přírodní jogurt z čerstvého skotu + 1 polévková lžíce Goji + 1 plátek celozrnného chleba se sýrem.
Podívejte se na recepty, které lze v této fázi použít: Dukan Breakfast Recipe a Dukan Bread Recipe.
4. fáze dukanské fáze stabilizace výživy
Ve čtvrté fázi stravy Dukan doporučujeme: jednou týdně provést stravu bílkoviny podobnou první fázi, udělat 20 minut fyzického cvičení denně, opustit výtah a použít schody a požírat 3 lžíce ovesné otruby za den.
- Povolené potraviny: všechny druhy potravin jsou povoleny, ale je třeba upřednostňovat celé potraviny a 3 dávky ovoce za den.
- Zakázané potraviny: nic není zakázáno, člověk může mít normální stravu.
V této stravě musíte vypít alespoň 2 litry vody denně, abyste zajistili správnou funkci střev a zbavili se toxinů. Jiné tekutiny, které jsou povoleny, jsou čaj, káva bez cukru nebo sladidla a nulová chladicí kapalina.
Příklad menu pro stabilizační fázi
Ve fázi stabilizace se může jednat o normální stravu, například:
- Snídaně: 1 sklenka odstředěného mléka nebo beztučného jogurtu + 1, 5 lžíce ovesných otrub a 2 plátky celozrnného chleba se světlem sýrem.
- Ranní svačinu: 1 hrušku + 4 krekry a 3 matice + 1 plátek melounu.
- Oběd / večeře: 120 g hovězího masa + 4 kysané rýže + 2 kysané fazolové polévky + syrový salát + 1 oranžová
- Odpolední svačina: 1 odstředěný jogurt + 1, 5 lžíce ovesných otrub a 4 celozrnné toast s ricotou.
Je důležité si uvědomit, že Dukanova strava je omezující a může způsobit nepohodlí, závratě a slabost, kromě toho, že nezohledňuje dietní reedukaci, což usnadňuje přírůstek hmotnosti po dietě. Takže nejvíce doporučujeme zhubnout je jít na výživu a dodržovat jejich pokyny.
Naučte se, jak rychle ztratíte metabolismus o 10 kg za méně než měsíc.
