Pro snížení rizika osteoporózy se doporučuje zvýšit konzumaci potravin bohatých na vápník, jako je mléko a mléčné výrobky, a vitamín D jako kuřecí vejce nebo vejce. Kromě toho je důležité trénovat pravidelné cvičení, jako je kulturistika nebo běh, a získat slunce asi 20 minut denně ve spodním ohni bez použití opalovacího krému.
Tato péče napomáhá udržení silných kostí a pomalé ztrátě kostní hmoty tím, že zabraňuje nástupu osteoporózy, která bývá častěji po 50 letech věku. Naučte se, jak identifikovat příznaky osteoporózy.
Jak zabránit
Předcházení vzniku osteoporózy by mělo být prováděno od dětství prostřednictvím přijetí jednoduchých návyků, jako jsou:
- Využívejte fyzické aktivity, například chůzi, protože sedavý životní styl podporuje ztrátu kostní hmoty. Cvičení s vysokým nárazem, například běh, skákání, tanec a lezení po schodech, napomáhají posílení svalů, vazů a kloubů, čímž se zvyšuje hustota kostí. Kromě toho cvičení na zvedání těla nebo kulturní cvičení podporují použití svalové síly, což působí silu šlach na kosti, aby se zvýšila síla kostí;
- Bylo 15 až 20 minut vystaveno slunci bez použití opalovacího krému, protože stimuluje produkci vitaminu D, což je zásadní pro proces absorpce vápníku;
- Přestat kouřit, protože kouření cigaret je spojeno se zvýšeným rizikem osteoporózy;
- Snížení spotřeby alkoholických nápojů ;
- Využijte vyváženou stravu bohatou na mléčné výrobky, jako je mléko, sýry a deriváty, protože jsou hlavním zdrojem vápníku, kromě konzumace potravin bohatých na vitamín D, například vejce nebo kuřecí játra.
Kromě těchto opatření je důležité mít bezpečný domov, zabránit pádu a snížit riziko zlomenin. Proto se doporučuje, aby nebyly koberce a v koupelně byly kladeny protiskluzové podlahy a ochranné lišty. Takovou péči by měla věnovat především lidé s vyšším rizikem vzniku osteoporózy, jako jsou ženy, kuřáky, starší osoby nebo lidé s osteoporózou v anamnéze.
Další tipy na posílení kostí a prevenci vzniku osteoporózy naleznete na tomto videu z našeho výživového a fyzioterapeutického lékaře:
Co jíst, abyste snížili riziko osteoporózy
Předcházení osteoporóze lze také provést dietou, která by měla být bohatá na vápník, což je základní minerální látka pro proces tvorby skeletu, stejně jako zajištění pevnosti kostí a účast na procesech svalové kontrakce, uvolňování hormonů a koagulace krve.
Kromě potravin bohatých na vápník je důležité mít dostatečný příjem vitaminu D, protože tento vitamin je důležitý pro podporu vstřebávání vápníku v těle.
Nejvíce doporučené potraviny bohaté na vápník jsou například odstředěné mléko, jogurt, tmavě zelená listová zelenina, sušené ovoce a tofu. Potraviny bohaté na vitamín D, které pomáhají předcházet osteoporóze, jsou například vejce, olej z tresčích jater nebo vařený losos.
Zde je návod, jak vytvořit dietu bohatou na vápník, která zabrání osteoporóze:
Jako alternativu k jídlu můžete pod lékařskou pomoc doplnit vápník a vitamin D, které lze koupit v lékárnách, ve zdravotnických prodejnách nebo v hypermarketech ve formě tablet. Další informace o tom, jak tento doplněk vápníku a vitamínu D funguje.
