Vápník je nezbytným minerálem pro konstrukci a údržbu kostí a zubů a je velmi důležitý pro svalovou kontrakci a přenos nervových impulzů.
Vzhledem k tomu, že tělo je široce používáno, je nezbytné, aby byl vápník přijímán v přiměřeném množství, zejména v dětství, protože v tomto stadiu života se tvoří kosti a zuby, které v budoucnu mohou fungovat jako zásoba vápníku v případech postižení.
Funkce vápníku
Vápník se podílí na metabolismu všech buněk v těle a provádí funkce jako:
- Posílení a struktura kostí a zubů;
- Podílet se na srážení krve;
- Přenášet nervové impulsy;
- Povolit svalovou kontrakci;
- Udržujte rovnováhu pH v krvi;
Protože je v těle široce používán, může mít nízký příjem vápníku nedostatek vápníku, který je pak odstraněn z kostí a provádět další funkce v těle. Když tento obraz trvá dlouhou dobu, mohou nastat problémy, jako je osteopenie a osteoporóza, jako je oslabení kostí.
Zdroje vápníku
Vápník se nachází v potravinách, jako je mléko, jogurt, sýry a jiné deriváty, stejně jako konzervované sardinky, ořechy, mandle, arašídy a tofu.
Aby dospělý dosáhl svého doporučeného množství vápníku denně, měl by spotřebovat asi 200 ml mléka + 3 plátky sýrových dolů + 1 přírodní jogurt denně. Většinou však není nutné konzumovat tolik mléčných výrobků, aby měli dostatek vápníku, protože některé maso a zelenina také obsahují dobré množství této živiny. Podívejte se na množství vápníku v potravinách.
Absorpce vápníku
Aby byl vápník účinně absorbován, je důležité, aby byl požití bez jídla obsahující kofein, železo, které se vyskytuje hlavně v mase, a fytáty a šťavelany přítomné v zelenině, jako jsou fazole a špenát.
Dalším důležitým faktorem pro absorpci vápníku je přítomnost vitaminu D, který stimuluje střevo absorbovat vstřebaný vápník a zvyšuje fixaci vápníku v kostech. Kromě mléka je však několik potravin bohatých na vitamín D, který se vyrábí primárně, když je kůže vystavena slunci bez použití opalovacího krému.
Kromě stravování také zvyšuje fyzickou aktivitu, zejména ty, které zahrnují nárazy, jako je běh nebo chůze, účinnost absorpce vápníku a stimuluje jeho akumulaci v kostní hmotě. Podívejte se na další tipy, jak zlepšit vstřebávání vápníku.
Doporučení pro vápník
Doporučení pro denní dávku vápníku se mění podle věku, jak je uvedeno níže:
- 1 až 3 roky: 500 miligramů
- 4 až 8 let: 800 miligramů
- 9 až 18 let: 1300 miligramů
- 19 a 50 let: 1 000 miligramů
- od věku 50 let: 1200 miligramů
- Těhotné ženy do 18 let: 1300 miligramů
- Těhotné ženy po 18 letech: 1000 miligramů
Dětství je fáze života, při níž je vápník důležitý pro vytváření silných, pevných kostí a rostoucí déle a širší, kromě doby tvorby zubů. Již po dosažení věku 50 let potřebuje vápník zvýšení, aby zabránil problémům, jako je osteoporóza, která je častá zejména u žen po menopauze.
