Chcete-li ztrácet tuk a získat svaly ve stejnou dobu, musíte denně vykonávat fyzickou aktivitu a mít vyváženou stravu se zvýšeným množstvím bílkovin a dobrých tuků.
Fyzické cvičení by mělo být zaměřeno především na silové cvičení, jako je kulturistika a crossfit, což povzbudí zisk svalové hmoty. Na druhé straně, přidání asi 30 minut aerobního cvičení, jako je lehká chůze a jízda na kole, pomáhá stimulovat ztrátu tuku bez ovlivnění svalové hmoty.
Jak by měla být strava?
Chcete-li získat svalovou hmotu, měla by strava obsahovat proteiny bohaté na všechny jídla, včetně občerstvení. Tyto potraviny zahrnují maso, rybu, kuře, vejce a sýry, které lze přidat do sendviček, tapioky a omelety, aby se zvýšila hodnota bílkovin v jídle.
Dalším důležitým bodem je zahrnutí dobrých tuků do stravy, které lze nalézt v potravinách, jako jsou ořechy, arašídy, tuňák, sardinky, losos, chia, lněné semínko, avokádo a kokos. Tyto potraviny pomáhají snižovat zánět v těle a poskytují živiny potřebné pro hypertrofii.
Kromě toho byste měli upřednostňovat konzumaci celých potravin, jako je chléb, rýže, těstoviny a celozrnné sušenky, které připravují pokrmy, které kombinují sacharidy a bílkoviny nebo tuky, jako je například chléb se sýrem nebo tapioka s vejci.
Jak by měla být fyzická aktivita
Chcete-li získat svalovou hmotu, je nejlepší udělat silné cviky, jako je kulturistika a crossfit, protože tyto aktivity nutí sval získat větší váhu, což je hlavní podnět k jejímu růstu. Je důležité si uvědomit, že trénink by měl stimulovat větší svalovou kapacitu, s postupným zvyšováním zatížení a doprovodem profesionálního tělesného vychovatele.
Kromě silového tréninku je také zajímavé přidávat aerobní cvičení s nízkou intenzitou, jako je chůze, tanec, cyklistika nebo skateboarding, které stimulují spalování tuků při zachování svalové hmoty v silovém tréninku.
Snižování tuku a zvětšování svalů je důležité mít silné a zdravé tělo, proto je nutné provést adekvátní fyzické cvičení a přizpůsobit stravu.
Přiměřený příjem vody
Pití nejméně 2, 5 litru vody je důležité pro zvýšení stimulace zesílení svalové hmoty a pro potlačení retence tekutin, což přispívá k dezinfekci těla.
Čím větší je osoba, tím více vody by měla vypít a dobrou strategií měření příjmu vody je vidět barvu moči, která by měla být čirá, téměř průhledná a bez zápachu.
Dieta menu získat maso a ztrácet tuk
Následující tabulka ukazuje příklad třídenního menu pro hypertrofii při sušení tuku.
| Strava | Den 1 | Den 2 | Den 3 |
| Snídaně | 1 sklenici mléka + 2 vejce omeleta se sýrem + 1 ovoce | 1 přírodní jogurt + 2 plátky celozrnného chleba s vejcem a sýrem | 1 sklenici kávy s mlékem + 1 tapioka s kuřecím masem |
| Ranní občerstvení | 1 plátek chleba s arašídovou pastou + ovocnou šťávou | 1 ovoce + 10 kešu | 1 ovoce + 2 vařené vejce |
| Oběd / Večeře | 150 g masa + 4 tyčinky hnědé rýže + 2 kysané zelí + syrový salát | tuňáková těstovina s celozrnnými těstovinami a rajčatovou omáčkou + zelený salát + 1 ovoce | 150 g kuře + sladké bramborové pyré + dušená zelenina + 1 ovoce |
| Odpolední občerstvení | 1 jogurt + kuřecí sendvič s lehkým tvarohem | káva bez cukru + 1 tapioka plněná kuřecím masem a sýrem | Avokádový vitamin, porazený + 2 polévkami ovesu |
Kromě péče o sacharidy, bílkoviny a tuky je také důležité zvýšit konzumaci ovoce a zeleniny, protože zelenina poskytne vitaminy a minerály nezbytné pro správné fungování těla a podporu hypertrofie.
