Vegetarián by měl jíst potraviny bohaté na železo, jako jsou fazole, čočka, slivky, lněné semínko a kadeřové máslo, aby se zabránilo anémii. Kromě toho byste měli používat strategii, jako je jíst citrusové plody, jako je pomeranč a acerola, spolu s těmito potravinami, abyste zvýšili absorpci železa nebo si můžete vsadit na spotřebu výživných kvasinek, abyste přidali nutriční hodnotu stravě,
Anemie je běžná onemocnění v celé populaci, ale ovaraktovegetaristům by měla být věnována zvláštní pozornost, protože obvykle konzumují mnoho mléčných výrobků a derivátů a vápník přítomný v těchto potravinách snižuje vstřebávání železa v těle. Dozvíte se o výhodách a nevýhodách vegetariánství.
Potraviny bohaté na železo pro vegetariány
Hlavní zdroje potravin rostlinných zdrojů jsou:
- Luštěniny: fazole, hrášek, cizrna, čočka;
- Sušené ovoce: meruňka, švestka, rozinky;
- Semena: dýně, sezam, lněné semínko;
- Olejnaté semena: ořechy, mandle, vlašské ořechy;
- Tmavě zelená zelenina: kadeřník máslový, řeřich, koriandr, petržel;
- Celá zrna: pšenice, oves, rýže;
- Jiné: masová omáčka, rajčatová omáčka, tofu, třtinová melasa.
Vegetariáni by měli jíst tyto potraviny několik jídel denně, aby měli dostatečné množství železa.
Tipy na zvýšení absorpce železa
Některé tipy pro vegetariány ke zvýšení absorpce železa v střevě jsou:
- Jezte ovoce bohaté na vitamín C, jako je pomeranč, ananas, acerola a kiwi, spolu s potravinami bohatými na železo;
- Vyvarujte se užívání mléka a derivátů spolu s potravinami bohatými na železo, protože vápník snižuje vstřebávání železa;
- Vyhněte se pití kávy a čajů spolu s potravinami bohatými na železo, protože polyfenoly přítomné v těchto nápojích snižují absorpci železa;
- Jezte potraviny bohaté na fruktooligosacharidy, jako je artyčok, sója, chřest, česnek, česnek a banán;
- Nepoužívejte léky na pálení žáhy, protože železo rostlinného původu potřebuje kyselé pH žaludku, aby se absorbovalo.
Vegetariáni, kteří konzumují mléko a vejce, mají tendenci mít více nedostatku železa než omezené vegetariány, protože obvykle mají vysoký příjem mléka a mléčných výrobků, což snižuje absorpci železa. Proto by tito vegetariáni měli věnovat pozornost železa a provádět rutinní testy, aby zjistili přítomnost anémie. Více informací o tom, jak se vyhnout nedostatku živin ve vegetariánské stravě.
Nabídka stravy bohaté na železo pro vegetariány
Následuje příklad třídenní nabídky vegetariánské stravy bohaté na železo.
Den 1
- Snídaně: 1 sklenice mléka + 1 celozrnný chléb s máslem;
- Ranní svačina: 3 kešu ořechy + 2 kiwi;
- Oběd / večeře: 4 lžíce hnědé rýže + 3 lžíce fazolky + salát s cizrnou, petrželkou, rajčaty a žeruchou + 2 plátky ananasu;
- Odpolední svačina: 1 jogurt s lněné semínko + 5 plátků Maria + 3 sušené švestky.
Den 2
- Snídaně: 1 sklenka jogurtu + plné ranní cereálie;
- Ranní občerstvení: 4 celozrnné toasty s máslem + 3 vlašské ořechy;
- Oběd / večeře: 4 polévkové lžíce hnědé rýže + 3 lžíce čočky + salát se sójovými boby, kale, rajčaty a sezamem + 1 oranžová;
- Odpolední svačina: 1 sklenice přírodní pomerančové šťávy + 1 celozrnný chléb se sýrem.
Den 3
- Snídaně: Avokádový vitamin + 5 celozrnných toastů s ricotou;
- Svačina rána: 5 kukuřičných kukuřičných škrobů + 3 meruňky;
- Oběd / večeře: Makarony s nudlemi, tofu, rajčatovou omáčkou, olivou a brokolicí + salát z fialového salátu, rajčaty a rozinky + 8 akrů;
- Odpolední svačina: 1 jogurt + 5 sušenek + 6 jahod.
Vegetarián může také nakupovat produkty obohacené železem a dalšími minerály, jako je rýžová mouka, čokolády a krekry se semeny. Vegetariánská strava má také nedostatek vitamínu B12, což je také důležité při prevenci anémie. Zde jsou příznaky nedostatku vitaminu B12.
Podívejte se na některé potraviny, které si ani nedokážete představit, že vegetarián by neměl jíst v tomto lehkém zábavném videu od výživy Tatiana Zaninová:
Podívejte se více na vegetariánskou stravu v:
- Ovolactovegetarianismo: Vědět, co to je, výhody a jak připravit recepty
- Jak vyrobit krutou dietu
