Cvičení na glutei doma je jednoduché, snadné a umožňuje vám pracovat kromě lýtka, stehna a přední a zadní části nohy také na průměrné, maximální a minimální glutei, a to pomocí cviků, které lze provádět s nebo bez použití závaží.
Tato cvičení pomáhají zlepšit svalovou sílu, bojovat proti celulitidě a zanechat zadek pevnější a méně ochablý. Kromě toho jsou glutety součástí jádra, což je skupina svalů odpovědných za podporu a stabilitu těla, zlepšení držení těla a podporu boků.
Při cvičení pro glutety je důležité vzít v úvahu fyzické podmínky a omezení těla, abyste se vyhnuli jakémukoli druhu poranění, jako je bolest zad nebo gluteální tendonitida. Proto se vždy doporučuje mít lékařské vyšetření a vedení od tělesného pedagoga.
Jak trénovat glute doma
Cvičení na glute lze doma provádět 1 až 3krát týdně, ve 2 až 5 sériích po 10 až 20 opakováních, v závislosti na cvičení. Ideální je vybrat si ze 4 až 6 cvičení na trénink.
Před zahájením tréninku je důležité zahřát se, abyste zlepšili výkon svalů, aktivovali krevní oběh a předcházeli úrazům. Dobrou možností zahřátí je stát a zvednout jednu nohu ohnutou v úhlu 90 stupňů k bokům a střídat nohy, jako byste pochodovali na stejném místě po dobu 5 minut. Další možností je například jít nahoru a dolů po schodech po dobu 5 minut.
Některé možnosti cvičení pro cvičení glute doma jsou:
1. Most
Chcete-li zahájit trénink na gluteu, dobrým cvičením je můstek, protože pomáhá stabilizovat jádro tím, že pracuje s glutety, zády a břichem, kromě toho, že je další formou rozcvičení svalů.
Jak na to: lehněte si na záda s rukama v jedné rovině s tělem, ohýbejte kolena a podepírejte chodidla o podlahu s patami v koleni. Stahujte břicho a hýždě a zvedněte boky z podlahy, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od kolen k hlavě. Držte tuto pozici po dobu 5 až 10 sekund a sklopte boky. Můžete udělat 2 až 3 sady po 8 až 10 opakováních.
Vážená možnost: můstek nevyžaduje závaží, ale ke zvýšení obtížnosti cvičení a vyvážení můžete použít gymnastický míč pod nohama.
2. Most pro zvednutí nohy
Most pro elevaci nohou pomáhá kromě zlepšení stability boků posilovat glutety, břicho a dolní část zad.
Jak na to: lehněte si na záda s rukama v jedné rovině s tělem, ohýbejte kolena a podepírejte chodidla o podlahu s patami v koleni. Stahujte břicho a hýždě a zvedněte boky z podlahy, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od kolen k hlavě. Zvedněte jednu nohu, aniž byste nechali boky mezi opakováním spadnout na podlahu. Vraťte nohu do výchozí polohy a opakujte pohyby s druhou nohou. Můžete udělat 2 až 3 sady po 15 až 20 opakováních.
Vážená možnost: ke zintenzivnění cvičení můžete použít holenní podložku na každé noze.
3. Výška od nohy ke stropu
Povýšení chodidla ke stropu je dobrou volbou pro glutety, protože pracuje se silou a odolností. Kromě toho pomáhá posilovat břicho a nohy.
Jak na to: postavte se na všechny čtyři, s koleny na šířku boků a pažemi rovně u ramen. Zvedněte jednu nohu směrem ke stropu a koleno držte ohnuté. Je třeba dbát na to, aby záda nebyla vyklenuta, což by mělo být vždy rovné. Vraťte nohu do výchozí polohy. Tento pohyb opakujte 15 až 20krát pro každou nohu pro 4 až 5 sérií. Jednou z možností, jak ztížit cvičení, je provádět krátké pohyby, udržovat nohu vždy nahoře, aniž byste se vrátili do výchozí polohy.
Vážená možnost: ke zintenzivnění svalové práce můžete použít chrániče holení, jeden na každé noze.
4. Boční elevace nohou
Boční elevace nohou působí kromě posilování nohou a břicha také na odpor a zesílení gluteí.
Jak na to: podepřete si ruce a kolena na podlaze a udržujte záda rovně a se stahovaným břichem. Zvedněte jednu nohu na stranu do kyčle a dávejte pozor, abyste neprohnuli páteř. Tento pohyb opakujte 15 až 20krát pro každou nohu pro 4 až 5 sérií.
Vážená možnost: ke zintenzivnění tréninku a svalové práce můžete použít chrániče holení, jeden na každé noze.
5. Klasický dřep
Dřep je kompletní cvik, který pracuje na glutety, stehna, lýtko, zadní část nohou a břicho.
Jak na to: stojte, roztáhněte nohy v souladu se šířkou ramen. Záda by měla být vždy rovná a břicho sevřené. Pomalu sestupujte ohýbáním kolen, mírným nakláněním trupu dopředu a zatlačením zadku dozadu, jako byste seděli na neviditelném křesle. Sestupujte, dokud kolena nejsou v úhlu 90 stupňů a nepřesahujte špičku nohou. Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 3 sady po 20 opakováních s 1 minutovou přestávkou mezi sadami.
Vážená varianta: můžete ji použít jako činku nebo rychlovarnou konvici a pokud ji nemáte, můžete do batohu vložit například jedno nebo více 1 kg balení rýže nebo fazolí. Vezměte váhu oběma pažemi před tělem a proveďte pohyb dřepu dolů s pažemi vyrovnanými k tělu.
6. Bulharský dřep
Bulharský dřep je jedním z nejúčinnějších tréninků pro práci s glutety a stehny, zlepšení posilování a protahování svalů a zlepšování pružnosti těla.
Výhodou tohoto cviku je menší přetížení dolní části zad, protože se pracuje vždy s jednou nohou.
Jak na to: opřete si jednu nohu o židli nebo lavici a druhou nohu držte na podlaze. Ohněte koleno nohy, které spočívá na podlaze, dolů, jako byste se krčili dolů a vytvořili úhel 90 stupňů. Vraťte se do výchozí polohy. Je důležité udržovat páteř rovnou a chodidla a boky vyrovnané. Proveďte 3 sady po 10 opakováních s každou nohou a mezi každou sadou odpočívejte 1 minutu.
Vážená možnost: můžete použít činku v každé ruce na dřepy nebo použít láhev s domácími mazlíčky naplněnou vodou nebo pískem nebo například 1 kg balíček rýže nebo fazolí.
Podívejte se na další způsoby, jak dělat dřepy, abyste posílili glutety a jak je dělat.
7. Boční dřep
Postranní dřep je další možností, jak posílit glutety a stehna, kromě toho, že pracujete s vnitřkem nohou.
Jak na to: postavte se s nohama na šířku boků. Krokujte jednou nohou do strany a tlačte boky dozadu. Je důležité, aby vaše koleno směřovalo dopředu k prstům na nohou. Natáhněte druhou nohu tak, aby vaše chodidlo bylo vždy na podlaze. Zvedněte ohnutou nohu a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte pohyb 15 až 20krát pro 2 až 3 sady pro každou nohu.
Vážená možnost: jako závaží můžete použít činku, a pokud ji nemáte, můžete do batohu vložit například jedno nebo více 1 kg balení rýže nebo fazolí. Vezměte váhu oběma pažemi před tělem a proveďte pohyb dřepu dolů s pažemi vyrovnanými k tělu. Další dobrou volbou pro zintenzivnění svalové práce a pracovní rovnováhy je použití půl míče.
Co dělat po tréninku
Po tréninku na glute by měl být proveden strečink, který pomůže uvolnit svaly, tonizovat svaly a zabránit zranění.
Úseky pro glutety by měly zahrnovat střední, maximální a minimální glutety. K provedení těchto úseků není nutné používat závaží.
1. Objměte nohy
Objímání nohou by mělo být prováděno vleže, což umožňuje kromě boků, nohou a dolní části zad napínat i střední, minimální a maximální gluteální svaly.
Jak na to: lehněte si na zem s břichem nahoru a ohýbejte nohy, držte je rukama po dobu 20 až 30 sekund. Pohyb opakujte třikrát. Další možností je obejmout jednu nohu po druhé a druhou nohu držet rovně, pokud je to možné.
2. Otočte zády
Toto protahování umožňuje natáhnout gluteus maximus, kromě toho pomáhá zlepšit pružnost boků a mělo by se provádět sezení.
Jak na to: sedněte si na zem s nohama rovně a zády lehce nakloněné dozadu o paže. Překřižte levou nohu přes pravou nohu a posuňte patu směrem k hýždím. Trupem lehce otočte na levou stranu, loket pravé paže položte na vnější stranu levého kolena a podepřete ruku na boku. Proveďte tento pohyb po dobu 30 až 60 sekund. Opakujte s druhou nohou.
Pomohla vám tato informace?
Ano ne
Váš názor je důležitý! Napište, jak můžeme vylepšit náš text:
Nějaké otázky? Kliknutím sem dostanete odpověď.
E-mail, na který chcete obdržet odpověď:
Zkontrolujte potvrzovací e-mail, který jsme vám zaslali.
Tvé jméno:
Důvod návštěvy:
--- Vyberte si důvod --- DiseaseLive betterHelp another personGain knowledge
Jste zdravotník?
NeFyzik Farmaceutický sestra Zdravotní sestra Výživář Biomedicínský Fyzioterapeut Kosmetička Jiný
Bibliografie
- NETO, Walter Krause; et al. Aktivace Gluteus Maximus během cvičení společné síly a hypertrofie: Systematický přehled. J Strength Cond Res. 28. 6; 1573-1580, 2014
- HOTTA, Kazuki; et al. Denní protahování svalů zvyšuje průtok krve, endoteliální funkci, kapilaritu, vaskulární objem a konektivitu ve věku kosterního svalstva. J. Physiol. 596,10; 1903–1917, 2018
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Přehled akutních účinků statického a dynamického protahování na výkon. Eur J Appl Physiol. 111,11; 2633-2651, 2011
