Cvičení bicepsu doma je jednoduché, snadné a pomůže vám dosáhnout různých cílů, od posílení až po zvýšení svalové hmoty a svalového objemu.
Tato cvičení lze provádět bez použití závaží nebo pomocí závaží pro rychlejší výsledky. Je však důležité vzít v úvahu fyzický stav a omezení těla, abyste se vyhnuli jakémukoli druhu poranění, například prasknutí šlachy nebo tendonitidě.
Ideální je provést lékařské vyšetření před zahájením jakékoli fyzické aktivity a mít vedení od tělesného pedagoga, který musí uvést váhu každého cvičení zvlášť.
Jak trénovat biceps doma
Cvičení bicepsu doma lze provádět 1 až 3krát týdně, ve 2 až 3 sériích po 8 až 12 opakováních, v závislosti na cvičení. Ideální je zvolit 3 až 4 cvičení na trénink.
Před zahájením tréninku je třeba provést rozcvičku, aby se zlepšil výkon svalů, aktivoval se krevní oběh a zabránilo se zranění. Dobrou možností rozcvičení je několikrát pohybovat rukama rychlým tempem nebo například skákat zvedáky.
Některé možnosti cvičení pro bicepsový trénink doma jsou:
1. Push-up
I když je to při tréninku na hrudi široce používáno, funguje protahování paží s několika svalovými skupinami, včetně bicepsu, což vám umožňuje nabrat hmotu a ztuhnout biceps, zvláště když doma nemáte činky ani činky.
Jak na to: lehněte si na břicho, zvedněte tělo natažením paží v souladu s tělem, o něco více než na šířku ramen, chodidla na podlaze, smrštěné břicho a záda. Zvedněte a snižte své tělo pouhým ohnutím a natažením paží v úhlu 90 stupňů loketem. Nelehněte si na podlahu mezi klikami. Proveďte kliky po dobu 30 sekund, odpočiňte 1 minutu a opakujte 2 až 3 sady. Pokud je cvičení velmi obtížné, je možné to dělat s koleny na podlaze a postupně po sobě kolena sundávat.
2. Sklon sklonu paže
Ohnutí paže se sklonem je další variantou flexe, která pomáhá pracovat na síle a odporu bicepsu, tricepsu a deltového svalu. Kromě toho pomáhá posilovat břicho a nohy.
Jak na to: uchopte povrch a vytvořte sklon svého těla, jako je rychlovarná konvice, stolička, židle, obláček, gymnastický míč nebo plošina pro step. Podepřete si ruce na nakloněném povrchu, paže vyrovnejte k tělu, trochu víc než je šířka ramen a chodidla na podlaze. Tělo by mělo být rovné, záda vyrovnaná s trupem. Sejměte břicho, ohněte lokty, dokud se hrudník nedotkne povrchu, a vraťte se do výchozí polohy. Můžete udělat 2 až 3 sady po 8 až 10 opakováních, přičemž mezi sadami budete odpočívat od 60 do 90 sekund.
3. Kladivová nit
Cvičení s kladivovým kladivem je velmi účinné při zvyšování objemu bicepsu a brachiálního svalu, ale musí být prováděno s použitím závaží nebo činek., Pokud nemáte tento typ materiálu, můžete umístit jedno nebo více balení 1 kg rýže nebo fazolí uvnitř dvou batohů nebo pytlů z trhu, nebo použijte například pet lahve s pískem uvnitř.
Jak na to: stojte, držte závaží v každé ruce s dlaní směřující dovnitř, s rukama dolů vyrovnaným k tělu. Ohněte lokty a zvedněte předloktí, dokud závaží nedosáhnou výšky ramen. Je důležité mít stahované břicho a zápěstí a ramena se nehýbají, aby nedošlo ke zranění. Pomalu vraťte paže do výchozí polohy. Nadechněte se, když jsou paže ve výchozí poloze, a vydechněte při ohýbání loktů. Můžete udělat 3 až 4 sady po 8 až 12 opakováních, s 60 až 90 sekundami odpočinku mezi sadami. Varianta tohoto cvičení spočívá ve střídavém zvedání paží po jednom.
4. Přímé vlákno
Cvičení „činka“ je další dobrou volbou pro biceps, protože kromě stimulace nárůstu svalové hmoty a objemu funguje také síla, vytrvalost. K dosažení těchto cílů je třeba použít závaží, jako jsou činky, činky nebo lahve na zvířata s pískem uvnitř.
Jak na to: stojící, s chodidly na šířku ramen, mírně ohnutými koleny a se staženým břichem, zatížit váhu každé ruky nebo držet tyč s lokty ohnutými před tělem a rukama nahoru. Bez pohybu ramen a pevnými pěstmi zvedněte ruce směrem k ramenům a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Nadechněte se, když jsou vaše paže ve výchozí poloze, a vydechněte, když ohýbáte lokty. Můžete udělat 3 až 4 sady po 8 až 12 opakováních, s 60 až 90 sekundami odpočinku mezi sadami.
5. Sedící činka
Sedící činka je další možností cvičení pro bicepsy, která také pracuje se silou, vytrvalostí, zvýšenou svalovou hmotou a objemem a měli byste používat činky nebo láhev s domácím mazlíčkem s pískem uvnitř.
Jak na to: sedněte si na lavičku nebo židli s nohama mírně od sebe a páteří rovně. Nakloňte trup dopředu, přidržte váhu a položte loket na nohu. Druhá ruka musí být podepřena na druhé noze, aby se usnadnilo vyvážení těla. Sejměte paži a zvedněte váhu až k obličeji. Pomalu vraťte paže do výchozí polohy a ovládejte sestup paže. Opakujte pohyb s každou paží 8 až 12krát v sérii 3 až 4, mezi sériemi odpočívejte 60 až 90 sekund.
6. Prkno předloktí
Ačkoli je předloktí prkno více zaměřené na posilování svalů břicha a jádra, je také považováno za úplné cvičení, což znamená, že funguje i na jiných částech těla, včetně bicepsů. V tomto cvičení není nutné používat činky nebo činky.
Jak na to: lehněte si na břicho a poté zvedněte tělo, podpírající pouze předloktí a prsty na podlaze, vždy se stahovaným břichem a hýžděmi a hlavou a tělem vyrovnaným s páteří. V této pozici byste měli zůstat co nejdéle. Můžete začít s 30 sekundami a čas postupně zvyšovat. Toto cvičení se neprovádí v sérii.
Co dělat po tréninku
Po tréninku na biceps by měl být proveden strečink, který pomůže uvolnit svaly, napnout svaly, zlepšit flexibilitu, zvýšit oběh a zabránit zranění.
1. Natáhněte ruce dozadu
Protahování, abyste si natáhli ruce dozadu, by mělo být prováděno ve stoje, aby vám umožnilo dobře protáhnout biceps, svaly hrudníku a ramena.
Jak na to: stojte a položte ruce za záda, dokud se vaše ruce nesetkají. Prokládejte prsty a zvedněte ruce po dobu 20 až 30 sekund. Je důležité mít pocit, že bicepsy jsou podlouhlé, kromě toho, že respektujeme limity těla
2. Natáhněte ruce
Toto protažení vám umožní protáhnout biceps, hrudník a páteř a mělo by se provádět vsedě.
Jak na to: sedněte si na zem s rovnými nebo ohnutými nohama a zády mírně nakloněnými dozadu na pažích. Proveďte tento pohyb po dobu 30 až 60 sekund.
Pomohla vám tato informace?
Ano ne
Váš názor je důležitý! Napište, jak můžeme vylepšit náš text:
Nějaké otázky? Kliknutím sem dostanete odpověď.
E-mail, na který chcete obdržet odpověď:
Zkontrolujte potvrzovací e-mail, který jsme vám zaslali.
Tvé jméno:
Důvod návštěvy:
--- Vyberte si důvod --- DiseaseLive betterHelp another personGain knowledge
Jste zdravotník?
NeFyzik Farmaceutický sestra Zdravotní sestra Výživář Biomedicínský Fyzioterapeut Kosmetička Jiný
Bibliografie
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Přehled akutních účinků statického a dynamického protahování na výkon. Eur J Appl Physiol. 111,11; 2633-2651, 2011
