Obecně se doporučuje používat před podáním výcviku nebo testování nízký glykemický jídel, po němž následuje dlouhodobá konzumace vysoko-glykemických sacharidů a pro zotavení středně až vysokým glykemickým post-cvičení ke zvýšení a zlepšení svalové regenerace.
Podívejte se na tabulku glykemického indexu potravin, jak si vybrat potraviny s pravým glykemickým indexem v pre- a post-cvičení, abyste zvýšili výkon výcviku:
- Dává více energie během soutěží;
- Zrychlete svalovou regeneraci po tréninku nebo testování;
- Připravte si tělo, abyste zvýšili výkon v příštím tréninku.
Kromě toho by měla být glykemická zátěž, tj. Objem zvoleného jídla, větší, čím vyšší je intenzita fyzické aktivity a výdaj energie, aby se zabránilo svalovému vyčerpání, jako u plavců nebo běžců, kteří mají výdaje na energii velmi intenzivní. Již v lehkém tréninku by měl být objem kvůli extra kaloriím snížen, aby nedošlo k tuku.
Ve videu níže vysvětluje výživu Tatiana Zanin nejlepší glykemický index pro trénink:
Aby bylo snazší přemýšlet o brainstormingu, je zde několik návrhů na jídlo založených na rychlosti, s jakou cukr přichází do krve a poskytuje energii ke zlepšení každé fáze fyzické aktivity a zvyšuje efektivitu výcviku, rychlost, rezistence nebo svalové hypertrofie.
Před tréninkem jídlo
Před tréninkem nebo soutěží je třeba konzumovat nízké glykemické sacharidy, jako jsou celá zrna, celozrnný chléb a těstoviny, protože tyto potraviny budou postupně zásobovat energii, udržovat stabilitu glukózy v krvi, upřednostňovat spalování tuků a udržovat hladinu energie během tréninku.
Toto jídlo by se mělo provádět asi 1 až 4 hodiny před tréninkem, což je také doporučeno, aby se zabránilo nevolnosti a střevní nepohodlí v důsledku trávení. Příkladem jídla před tréninkem je konzumovat 1 celozrnný chlebový sendvič se sýrem a 1 šálek nesladeného pomerančového džusu.
Strava během tréninku
Během dlouhých a intenzivních cvičení nebo testů, které trvají déle než 1 hodinu, je důležité konzumovat vysoké glykemické uhlohydráty, které rychle dodávají energii svalům, zvyšují výkon a vytrvalost, aby závod dokončili. Tato strategie pomáhá šetřit svalovou energii, která bude použita v závěrečných fázích závodu.
V tomto stádiu mohou být použity sacharidové gely nebo nápoje izotonické s látkami, jako jsou glukóza, cukr, maltodextrin nebo dextróza, které mají vysoký glykemický index, jsou snadno tráveny a absorbovány a nezpůsobují intestinální nepohodlí. Zde je návod, jak udělat domácí Gatorade během fyzické aktivity.
Post Workout jídla
Chcete-li urychlit zotavení svalů, krátce po tréninku byste měli konzumovat mírné až vysoké glykemické potraviny, jako je bílý chléb, tapioka a rýže, protože rychle doplní svalový glykogen, což je rychlý zdroj energie používaný svaly.
Obecně platí, že jídlo po skončení tréninku by mělo obsahovat také zdroje bílkovin, které podporují růst svalové hmoty, a měly by se provádět až 2 až 4 hodiny po tréninku. Je také důležité si uvědomit, že čím je kratší interval mezi tréninkem a druhým, tím rychlejší je příjmu sacharidů, aby se podpořilo zotavení svalů a zvýšila se výkonnost. Viz 10 doplňků k zesílení svalové hmoty
