Cvičení pro posílení kolen mohou být indikovány u zdravých lidí, kteří chtějí praktikovat nějakou fyzickou aktivitu, jako je běh, ale také slouží k boji proti bolesti způsobené artritidou, artrózou a revmatismem, pro lepší posilování svalů v důsledku opotřebení. chrupavky.
Cvičení by mělo být předepsáno fyzickým pedagogem nebo fyzickým terapeutem osobně poté, co zkontroluje potřebu, kterou daná osoba představuje, protože může být velmi různorodá a závisí na tom, zda je nějaká újma či nikoliv, ale zde jsou některé příklady cvičení, které mohou být užitečné pro posílení čtverce, což jsou stehenní svaly.
1. Most
V tomto prvním cvičení ležete na zádech, ohněte nohy a zvedněte trup z podlahy a držte panvu zdviženou. Pak by měl sestupovat pomalu. Cvičení opakujte desetkrát. Počkejte několik sekund a poté proveďte další novou sérii 10 opakování.
2. Zdvih nohy
Když sedíte na pevné židli a máte podepřenou záda, měli byste jednoduše natáhnout jednu nohu, zatímco druhou nohu zahněte. Toto cvičení opakujte 10 krát za sebou. Cvičení by mělo být prováděno pomalu a řízené a váhy by se neměly používat zpočátku. Po dokončení deseti opakování byste měli dělat to samé cvičení s druhou nohou a poté odpočívat několik sekund. Nakonec byste měli každou nohu provést novou sérii opakování plus 10.
3. Prodloužení nohy nohy
Ze stojící pozice byste měli držet zadní část židle nebo položit ruce na zeď. Cvičení se skládá ze sklápění jedné nohy zpět, jak je znázorněno na obrázku, tvořící úhel 90 stupňů s nohou. Opakujte 10krát, pomalu a řídíte pohyb, stejně jako v předchozím cvičení. Měli byste udělat 10 opakování s každou nohou, odpočívat několik sekund a poté provést novou sérii 10 opakování s každou nohou, celkem 20 opakování s každou nohou.
4. Prodloužení nohy do 3 podpěr
Měli byste stát v poloze 4 podpěr, lokty a kolena na podlaze a zvednout jednu nohu, jak je znázorněno na obrázku. Opakujte 10krát, opatrně udržujte nohu v pohybu, vždy rovně. Nezapomeňte si představit, že tlačíte strop nahoru s použitím paty, protože to usnadňuje pohyb ve správném úhlu. Měli byste udělat 2 sady s 10 opakováními s každou nohou.
5. Squatting
Squatting je skvělé uzavřené kinetické řetězové cvičení pro posilování kolenního kloubu. Ze stojící pozice byste si měli představit, že budete sedět na židli, která ohybujete kolena do úhlu 90 stupňů. Při tomto cvičení byste si měli být vědomi toho, že vaše kolena nepřesahují hranu špičky, aby nedošlo k zranění vašich kolen. Chcete-li usnadnit pohyb, můžete si natáhnout ruce před tělem, jak je znázorněno na obrázku, nebo držet rukojeť přes ramena. Doporučuje se 20 následných dřepů.
6. Utáhněte míč mezi koleny
Toto isometrické cvičení spočívá v tom, že ležíte na zádech rovně, ohýbáte kolena, držíte je mírně ohnutou a umístěte středně velký míč mezi kolena. Cvičení se skládá z pouhého stisknutí míče mezi koleny desetkrát za sebou. Toto cvičení by mělo být opakováno desetkrát, celkem 100 úchopů, ale s odpočinkem každých 10 opakování.
V případě osteoartrózy kolena mohou být uvedeny další specifické cviky, podívejte se na další nezbytné kroky k obnovení rychlejšího v tomto videu:
