Potraviny s nízkým glykemickým indexem jsou potraviny, které příliš nezvyšují hladinu cukru v krvi, a tak jsou dobré volby zejména pro ty, kteří chtějí zhubnout a pro diabetiky, protože pomáhají udržet hladinu glukózy v krvi pod kontrolou.
Vzhledem k tomu, že nezvyšují hladinu cukru v krvi, tyto potraviny pomáhají při snižování hmotnosti, protože nezpůsobují produkci tuku, ale také zvyšují pocit sytosti a delší hlad. Zjistěte lépe, co je glykemický index a jak ovlivňuje vaši dietu a váš trénink.
Glykemický index existuje pouze u potravin, které obsahují sacharidy, a některé příklady potravin s nízkým glykemickým indexem jsou:
- Mléko, jogurty a sýry;
- Celá zrna, jako je celozrnná mouka, oves, ovesné otruby, müsli;
- Luštěniny: fazole, sója, hrášek, cizrna;
- Celozrnný chléb, celé nudle, kukuřice;
- Ovoce a zelenina obecně.
Všechny tyto potraviny mají glykemický index nižší než 55, a tak se považují za potraviny s nízkým glykemickým indexem. Pokud je glykemický index v rozmezí od 56 do 69, klasifikuje se potravina se středním glykemickým indexem a nad 70 je vysoký glykemický index. Viz hodnoty glykemického indexu potravin v: Kompletní tabulka glykemického indexu.
Nabídka s nízkým glykemickým indexem
Následující tabulka ukazuje příklad třídenního nízkomolekulárního indexu.
| Strava | Den 1 | Den 2 | Den 3 |
| Snídaně | Přírodní jogurt s cereáliemi typu All Bran | 1 sklenici kávy s mlékem bez cukru + 1 plátek celozrnného chleba s vejcem | Káva bez cukru + 2 vaječné omelety se sýrem |
| Ranní občerstvení | 2 kiwi + 5 kešu ořechů | 1 sklenici zelené šťávy s jablkem, kale, citronem a lněným semenem | 1 hruška + 4 celozrnné sušenky |
| Oběd / Večeře | 3 lžíce hnědé rýže + 2 fazole tyčinky + 1 kuřecí filé + zelený salát | Squash s hovězím masem + salát + 1 oranžová | Celozápadní těstoviny se zeleninou a rajčatovou omáčkou + 1 plátek ananasu |
| Odpolední občerstvení | Hnědý chlebový sendvič se sýrem + 1 šálek čaje | 1 jogurt s chia + 3 celozrnné toasty | Vitamín Papaya s 1 lžící lněného semínka |
Obecně platí, že diety s nízkým obsahem karbohydrátů jsou složeny z potravin s nízkým glykemickým indexem, protože kromě snížení spotřeby sacharidů má tento druh stravy přednost konzumaci celých potravin, jako jsou fazole, rýže a těstoviny. Kromě toho vždy konzumují potravní zdroje bílkovin jako je jogurt, vejce a maso obecně snižuje glykemickou zátěž jídla, zvyšuje pocit sýtosti a ne stimuluje tvorbu tuku v těle, což je dobrá strategie, která napomáhá ztrátě hmotnosti.
Plody s nízkým glykemickým indexem
Většina ovoce má nízký glykemický index, například jablko, kiwi, jahoda, švestka a nesladené šťávy. Avšak plody jako rozinky a vodní melouny mají střední až vysoký glykemický index a je důležité, aby nebyly konzumovány spolu s jinými potravinami s vysokým glykemickým indexem.
Nicméně je důležité si uvědomit, že ačkoli ovoce má nízký glykemický index, neměli byste konzumovat více než jednu porci ovoce na jedno jídlo, protože to zvyšuje množství sacharidů a cukrů v jídle, což zvyšuje glykemický index a vliv na glukózu v krvi.
Sladké brambory nemají nízký glykemický index
Sladké brambory mají glykemický index 63, což je průměrná hodnota glykemického indexu. Nicméně, to bylo známé díky tomu, že pomáhá zhubnout a získávat svaly, protože je to chutné a snadno použitelné jídlo, které současně dodává energii cvičení, aniž by stimulovala produkci tuku v těle.
Kombinace kuřecího masa a sladkých brambor je skvělou volbou pro potraviny s nízkým obsahem tuku, nízkokalorickými, bohatými na živiny, které dodávají energii a sytost. Podívejte se na všechny přínosy sladkých brambor.
