Chcete-li používat vlákninu ke ztrátě hmotnosti, měli byste každodenně konzumovat vlákna při každém jídle, protože přinášejí výhody, jako je snížená chuť k jídlu a zlepšená střevní průchodnost, protože zvedají vodu, vytvářejí určitý druh gelu v žaludku a fermentují ve střevě, což usnadňuje odstranění výkalů.
Kromě toho vlákna snižují absorpci cukru a požívaného tuku a mají dobrý účinek v procesu odtučňování. Mezi další přínosy patří snížení rizika některých typů rakoviny, jako je tlusté střevo, konečník a prsa, a prevence osteoporózy. Používání vláken ke ztrátě hmotnosti je nezbytné:
1. Jíst vlákno u všech jídel
Klíčem k zvyšování příjmu vlákniny je volba čerstvých potravin, jako jsou ovoce, zelenina a obiloviny, které mají dobré množství vlákniny a distribuují je pro každé jídlo. Dobrým příkladem nabídky bohatého vlákna je:
| Snídaně | 1 sklenice přírodní pomerančové šťávy + hnědý chléb s bílým sýrem + káva |
| Ranní občerstvení | 1 jablko ve skořápce + 2 toasty s tvarohem |
| Oběd | 1 mísa salátu s rajčaty, řeřicha, rukolou a sezamem + vařená zelenina + libové maso nebo vařené vejce + 1 hruška s dezertním peelingem |
| Odpolední občerstvení | 1 sklenici jogurtu s celozrnnými |
| Večeře | Vařená zelenina + vařené ryby + rýže s brokolicí + 1/2 dezertní papáje |
| Večeře | 1 šálek čaje |
Přestože existují dva typy dietních vláken, které jsou rozpustné a nerozpustné, přispívají k úbytku a udržování hmotnosti. Dobré zdroje rozpustné vlákniny se nacházejí v kůře zrna, jako je kukuřice, sójové boby a cizrna, av ovoce s kůrou. Zatímco nerozpustné vlákna se nacházejí ve větším množství v buničině plodů, jako je jablko, v zelenině, jako je mrkev, v ovesných otrubách a v pulsech jako je čočka a fazole.
Chcete-li zjistit množství vláken přítomných v nejčastějších potravinách, viz: Potraviny bohaté na vlákna.
2. Přidejte vlákno do všeho, co jíte
Dalším způsobem, jak zvýšit denní příjem vlákniny, je přidání 1 polévkové lžíce ovsa nebo pšeničných otrub do mléka, jogurtu nebo do polévky. Semena chia, lnu a sezamu lze snadno přidat do salátů a ovocného salátem.
Tyto ingredience můžete umístit do malých nádob a vždy po ruce přidávat šťávu nebo jogurt, když jste v práci, čímž se zvyšuje příjem vlákniny u všech jídel.
Kromě konzumace vláken přirozeně může být užitečné vzít vláknový přípravek, který si koupíte v lékárnách nebo v lékárnách. Tato vlákna mohou být rozpustná nebo nerozpustná a mohou být přidána do vody, mléka, čaje, polévky nebo džusu. Někteří mají chuť, jiní ne. Ty, které mají chuť, mohou být přidány ve vodě, zatímco ostatní mohou být použity v jakékoliv kapalině.
Jedním detailem, který je velmi důležitý pro zajištění dobrého používání vláken, ať už z přírodního nebo průmyslově vyráběného zdroje, je odebírat 1, 5 až 2 litry vody, čaje nebo džusu denně.
3. Upřednostňujte plné potraviny
Různé potraviny lze nalézt v celé formě, jako je chléb, sušenky, rýže a těstoviny, a ty by měly nahradit rafinované, které jsou lehčí. Integrály mají mírně odlišnou chuť a stojí více, ale přinášejí řadu zdravotních přínosů a snižují hlad.
Sledujte a uvidíte další nápady, jak zhubnout zdravým způsobem jíst více vlákniny.
