Chytání váhy v tělocvičně je jedním z nejlepších způsobů, jak vybudovat silnější a objemnější hrudník, ale trénink na hrudi lze provádět také doma, a to i bez váhy nebo jakéhokoli speciálního vybavení.
Pokud se váha nepoužívá, tajemstvím efektivnějšího cvičení je prodloužit dobu pod napětím, to znamená nechat sval stahovaný déle, než by bylo nutné při použití závaží. Je to proto, že pro stimulaci růstu svalů je nutné nechat sval unavený, a přestože k tomu dochází rychle při používání váhy, když se trénuje doma bez vybavení, nejlepší způsob, jak sval unavit, je více opakování .
Jak trénovat doma
Cvičení uvedené níže zahrnuje 6 variant flexe cvičení, což je jedno z nejkompletnějších cvičení pro trénink hrudníku doma. Cvičení musí být prováděna postupně, aby se dosáhlo všech oblastí hrudníku, mezi jednotlivými cviky by měla být pauza 30 až 45 sekund.
Těchto 6 cviků tvoří sérii tréninků, které by se měly pro dosažení lepších výsledků opakovat 3 až 4krát, s odpočinkem 1 až 2 minuty. Toto školení by se mělo provádět 1 až 2krát týdně.
1. Normální flexe (20x)
Flexe je hlavním spojencem při tréninku na hrudi doma, protože umožňuje účinně aktivovat různé oblasti hrudníku. Normální flexe je skvělý první cvik, protože umožňuje postupné zahřátí svalu, aby nedošlo ke zranění.
Jak na to: Položte obě ruce na podlahu na šířku ramen a poté nohy protáhněte, dokud nevytvoří přímku od ramen k chodidlům. Nakonec při zachování této polohy je třeba ohýbat paže a sestupovat hrudníkem směrem k zemi, dokud nevytvoří s lokty úhel 90 ° a vrátit se zpět do výchozí polohy. Proveďte 20 rychlých opakování.
Je důležité, aby se během provádění flexe břišní svaly udržovaly stahované, aby se zajistilo, že záda je vždy dobře vyrovnána. Lidé, kteří mají větší potíže s push-upem, mohou například položit kolena na podlahu, aby trochu odlehčili sval.
2. Izometrická flexe (15 s)
Izometrická flexe je variace normální flexe, která vám umožňuje prodloužit dobu pod napětím prsního svalu, což podporuje růst svalů.
Jak na to: měli byste provést normální push-up, ale po snížení hrudníku o podlahu lokty v úhlu 90 ° byste měli držet tuto pozici po dobu 15 sekund. Vždy je také důležité udržovat břišní svaly napnuté, aby byla zajištěna přímá linie od chodidel k hlavě.
V případě, že je cvičení velmi obtížné, můžete to dělat například s koleny na podlaze a například v intervalech 5 sekund.
3. Izolovaná flexe (10x každá strana)
Tento typ kliků izoluje svalovou práci na každé straně hrudníku, což způsobuje větší napětí ve svalu, což upřednostňuje hypertrofii.
Jak na to: toto cvičení je podobné normální flexi, ale místo toho, aby obě ruce byly od sebe vzdáleny na šířku ramen, měla by být jedna ruka umístěna dále od těla, aby byla tato paže zcela natažená. Poté by měl být proveden pohyb spouštění hrudníku na podlahu, ale síla by měla být aplikována pouze na stranu hrudníku, která má ruku nejblíže k tělu. Toto cvičení by mělo být provedeno s 10 opakováními pro každou stranu hrudníku.
Pokud je cvičení velmi obtížné, měli byste to dělat s koleny na podlaze.
4. Pokleslá flexe (20x)
Push-up je velmi kompletní cvičení pro trénink prsního svalu, avšak malé odchylky v úhlu, pod kterým jsou prováděny, mohou pomoci trochu více se zaměřit na horní oblast nebo odvodit z hrudníku. Tato verze umožňuje více pracovat na oblasti horních svalů.
Jak na to: Toto cvičení je třeba provádět s podporou lavice nebo židle. Chcete-li to provést, musíte obě nohy položit na židli a poté při zachování normální polohy flexe, ale s nohama vyvýšenými, musíte provést 20 kliků.
Chcete-li se pokusit snížit intenzitu cvičení, můžete zvolit například spodní opěrku nohou, abyste odvrátili váhu od prsní oblasti. Další možností je také udělat malé sady 5 nebo 10 opakování za sebou, dokud nedosáhnete 10.
5. Nakloněná flexe (15x)
Po intenzivnější práci na horní prsní oblasti pomohou nakloněné flexe zaměřit se trochu více na spodní část prsního svalu.
Jak na to: Toto cvičení by mělo být také prováděno s podporou lavice nebo židle. V takovém případě položte obě ruce na lavičku a poté protáhněte nohy a udržujte tělo rovně v normální flexi. Nakonec proveďte pouze kliky, hrudník směrem k lavičce, dokud nebudou lokty v 90 ° úhlu. Proveďte 15 opakování za sebou.
Pokud je cvičení příliš obtížné, můžete zkusit použít nižší oporu nebo, pokud je to možné, provést například tlaky s koleny na podlaze.
6. Výbušná flexe (10x)
K ukončení tréninkové série a zajištění svalové únavy je výbušná flexe vynikajícím cvičením, které aktivuje celý prsní sval a využívá veškerou kontrakční sílu.
Jak na to: výbušná flexe je velmi podobná normální flexi, nicméně při návratu do výchozí polohy by po sestupu hrudníkem směrem k podlaze měla být maximální síla vyvinuta rukama proti podlaze, aby se tlačila tělo nahoru a vytvořit mírný skok. Tím je zajištěno, že se sval prudce stahuje. Proveďte 10 opakování.
Toto cvičení způsobuje velkou svalovou únavu, takže pokud je výkon příliš obtížný, měli byste udělat co nejvíce výbušných kliků a poté dokončit počet kliků, které u běžných kliků chybí.
Po tomto cvičení byste měli odpočívat mezi 1 až 2 minutami a vrátit se na začátek série, dokud nedokončíte 3 až 4 kola.
Pomohla vám tato informace?
Ano ne
Váš názor je důležitý! Napište, jak můžeme vylepšit náš text:
Nějaké otázky? Kliknutím sem dostanete odpověď.
E-mail, na který chcete obdržet odpověď:
Zkontrolujte potvrzovací e-mail, který jsme vám zaslali.
Tvé jméno:
Důvod návštěvy:
--- Vyberte si důvod --- DiseaseLive betterHelp another personGain knowledge
Jste zdravotník?
NeFyzik Farmaceutický sestra Zdravotní sestra Výživář Biomedicínský Fyzioterapeut Kosmetička Jiný
