Proteiny, sacharidy a tuky hrají před fyzickou aktivitou důležitou roli, protože dodávají energii potřebnou pro trénink a podporují regeneraci svalů. Množství a proporce, ve kterých by tyto makronutrienty měly být konzumovány, se liší podle typu cvičení, délky tréninku a samotné osoby.
Vědět, co jíst a jíst vyváženou stravu, pomáhá zlepšit výkon fyzické aktivity a snížit riziko hypoglykemie, křečí a bolesti svalů během a po tréninku. Z těchto důvodů je ideální poradit se s odborníkem na sportovní výživu, abyste na základě individuálního posouzení mohli uvést dietní plán přizpůsobený potřebám dané osoby.
Co k jídlu
Potraviny, které lze konzumovat před tréninkem, budou záviset na typu fyzické aktivity, která bude muset být provedena, a také na délce jejího trvání. Pro cvičení, která zahrnují odpor a která trvají déle než 90 minut, je proto ideální konzumovat jídlo bohaté na sacharidy, protože tato makroživina je důležitá pro naše svaly, což nám umožňuje nabídnout tělu potřebnou energii k provedení tréninku .
Pro cvičení s menší intenzitou je ideální konzumovat sacharidy a malou část bílkovin, které dodají tělu energii a podporují růst a opravu svalů. A v případě cvičení s mírnou intenzitou může být zahrnutí tuků vynikající volbou, také jako zdroj energie, pokud v malých dávkách.
Potraviny vybrané před tréninkem proto závisí na individuálním cíli každé osoby, pohlaví, hmotnosti, výšce a typu cvičení, které je třeba provádět, ideální je vyhledat sportovního výživového poradce, který provede posouzení a vypracuje výživový plán vhodný pro potřeby člověka, lidí.
Možnosti stravování před tréninkem
Potraviny, které lze konzumovat před tréninkem, závisí na době, která mezi jídlem a tréninkem uplyne. Čím je tedy jídlo blíže tréninku, tím měkčí by mělo být, aby nedocházelo k nepohodlí.
Některé možnosti občerstvení, které lze konzumovat 30 minut až 1 hodinu před tréninkem, jsou:
- Přírodní jogurt s porcí ovoce;
- 1 ovoce s částí ořechů, například ořechů nebo mandlí;
- Cereální tyčinka;
- Želé.
Pokud na trénink zbývají ještě 1 nebo 2 hodiny, svačinkou může být:
- 1 šálek skořicových vloček;
- 1 ovocný koktejl vyrobený z jogurtu nebo mléka;
- 1 šálek celozrnných cereálií s odstředěným mlékem nebo jogurtem;
- 1 balíček sušenek nebo rýžových sušenek s avokádovým a cibulovým krémem;
- 1 ovesná palačinka, banán a skořice s bílým sýrem nebo arašídovým máslem;
- 2 míchaná vejce s celozrnným chlebem nebo toasty.
- 2 plátky celozrnného chleba s bílým sýrem, rajčaty a hlávkovým salátem.
Pokud je cvičení procvičováno s více než 2 hodinovým odstupem, obvykle se kryje s časem hlavního jídla, jako je snídaně, oběd nebo večeře.
Ukázkové menu pro hlavní jídla
Pokud je cvičení procvičováno s odstupem více než 2 hodiny a shoduje se s hlavním jídlem, může to být následující:
Hlavní jídlaDen 1Den 23. denSnídaně2 míchaná vejce + celý francouzský toast + 2 lžíce avokáda + 1 sklenice přírodního pomerančového džusuNeslazená káva + Ovesné vločky se skořicí, 1 šálek nakrájeného ovoce, 1 čajová lžička chia semenOvesné a skořicové palačinky s arašídovým máslem a ovocem + 1 sklenice neslazeného jahodového džusuObědGrilovaný losos doprovázený hnědou rýží + salát z rukoly a rajčat se sýrem ricotta a vlašskými ořechy, s 1 čajovou lžičkou olivového oleje + 1 jablkemPapriky plněné tuňákem a strouhaným bílým sýrem v troubě + 1 hruškaGrilovaný kuřecí řízek s bramborovou kaší + avokádový salát s nakrájenou cibulkou, koriandrem a nakrájenou paprikou, s lžičkou olivového oleje a několika kapkami citronuVečeřeGrilovaný kuřecí zábal s cibulovými proužky, paprikou, strouhanou mrkví a salátemHlávkový salát, rajčatový a cibulový salát se 2 vařenými vejci a nakrájenými na kousky + 1 čajovou lžičku lněného semínka a kapkou olivového olejeCuketové těstoviny s rajčatovou omáčkou, oreganem a tuňákem
Částky obsažené v nabídce se liší podle věku, pohlaví, množství a typu vykonávané fyzické aktivity. Pokud osoba trpí jakýmkoli zdravotním stavem, je ideální vyhledat odborníka na výživu pro úplné posouzení a připravit výživový plán odpovídající jeho potřebám.
Pomohla vám tato informace?
Ano ne
Váš názor je důležitý! Napište, jak můžeme vylepšit náš text:
Nějaké otázky? Kliknutím sem dostanete odpověď.
E-mail, na který chcete obdržet odpověď:
Zkontrolujte potvrzovací e-mail, který jsme vám zaslali.
Tvé jméno:
Důvod návštěvy:
--- Vyberte si důvod --- DiseaseLive betterHelp another personGain knowledge
Jste zdravotník?
NeFyzik Farmaceutický sestra Zdravotní sestra Výživář Biomedicínský Fyzioterapeut Kosmetička Jiný
Bibliografie
- HRANICE V VÝŽIVĚ. Účinky doplňování bílkovin na výkon a zotavení v tréninku odolnosti a vytrvalosti. 2018. Dostupné na :. Zpřístupněno 2. června 2020
- ROSENBLOOM Christine. Pokyny týkající se jídla a tekutin před, během a po cvičení. Výživa Today Journal. 47,2; 63-69, 2012
- ATHISAYARAJ Aldrin. Význam sportovní výživy a porozumění procesu metabolismu ve sportovních aktivitách. 1; 1-7, 2017
- DARIES Haykey. Výživa pro sport a cvičení: Praktický průvodce . 1. místo Oxford, Velká Británie: Wiley- Blackwell, 2012.
