Domácí trénink na zádech lze provádět k dosažení různých cílů, od zlepšení držení těla, posílení svalů, zvýšení definice nebo dokonce generování hypertrofie. Tato cvičení vám umožní pracovat na všech zádových svalech, jako je kosodélník, lichoběžník a kulatý sval, ale také posilují svaly na jiných místech, zejména na deltový sval, biceps, triceps a břicho.
Cvičení doma lze provést bez váhy, ale pro ty, kteří chtějí zvýšit intenzitu cvičení, se doporučuje používat závaží, což může být láhev s pískem pro domácí mazlíčky, batohy s rýžovým balíčkem nebo jednoduše činky. Další možností je použít například gumičku.
Před zahájením tréninku je důležité mít lékařskou konzultaci k posouzení fyzických stavů a mít vedení od tělesného pedagoga, který musí uvést váhu každého cvičení zvlášť.
Jak udělat zadní cvičení
Cvičení na záda doma lze provádět 2 až 3krát týdně, ve 2 až 3 sériích po 10 až 15 opakováních, v závislosti na cvičení. Ideální je zvolit 3 až 4 cvičení na trénink.
Před cvičením je důležité zahřát se, je dobrou volbou střídavě pohybovat rukama nahoru a dolů a například do stran, například několikrát a rychlým tempem.
Některé možnosti cvičení pro cvičení celého zad doma:
1. Zakřivená řada
Zakřivený úder je vynikající možností cvičení pro záda, protože pracuje s horními zádovými svaly, kromě deltového svalu, lichoběžníkového tvaru a bicepsu, zlepšuje svalovou sílu a vytrvalost a také držení těla. Toto cvičení by mělo být prováděno s použitím váhy.
Jak na to: stojící, s nohama na šířku ramen a nohama mírně ohnutými, nakloňte trup dopředu. Paže by měly být vyrovnány s tělem a ruce by měly být otočené dovnitř, přičemž v každé ruce by mělo být umístěno závaží. Je důležité, aby záda byla rovná a břicho se stahovalo. Zatáhněte za váhu nahoru a protáhněte paže. Pomalu spusťte paže směrem k podlaze a úplně je natáhněte. Při každém pohybu paží je třeba se nadechnout, když jsou paže rovné, a vydechnout, když jsou ohnuté. Proveďte 2 až 3 sady po 12 opakováních a mezi sériemi odpočiňte 1 minutu.
2. Nakloněný obrácený kříž
Toto cvičení pracuje na posílení a definici nebo hypertrofii svalů zad, jako je kosodélník, lichoběžník a kruh, kromě svalů ramen, hrudníku a břicha. Toto cvičení by mělo být prováděno pomocí závaží nebo pružného pásu.
Jak na to: ve stoje, s nohama na šířku ramen a rukama podél těla, držte v každé ruce závaží. Se stahovaným břichem a rovnými zády nakloňte trup dopředu. Zvedněte ruce do stran, aniž byste ohýbali lokty, a dlaněmi dolů, dokud nejsou v úrovni ramen. Pomalu spusťte ruce a vraťte se do výchozí polohy. Je důležité se nadechnout, když máte paže dole, a vydechnout, když zvednete paže.
Je-li použit pružný pás, je poloha cviku stejná, musíte jej však položit na podlahu, oběma nohama vstoupit do středu pásu a chytit každý konec pásu rukama. Pomalu zvedněte ruce tak, že zatáhnete za pásku nahoru a znovu spustíte paže. Pohyb paží opakujte 10 až 15krát ve 2 až 3 sériích.
3. Zvedací paže
Cvičení na zvedání paží vám umožňuje posilovat a rozvíjet svaly horní části zad, jako jsou lichoběžník a kosodélník, kromě paží, ramen a hrudníku, což je dobrá volba pro lidi, kteří chtějí hypertrofii zad a ramen. Toto cvičení by mělo být prováděno s použitím váhy.
Jak na to: sedněte si na lavičku nebo židli a umístěte závaží tak, aby paže a předloktí svíraly úhel 90 stupňů. Je důležité, aby dlaně směřovaly dopředu, záda vždy rovná a břicho sevřelo. Zvedněte závaží, dokud vaše paže nejsou rovné, a vraťte se do výchozí polohy.
4. Sklon ramene
Nakloněná flexe paží pracuje s různými svalovými skupinami, včetně zad, tricepsů, hrudníku a břicha, což vám umožňuje posilovat a definovat zádové svaly. Toto cvičení nepotřebuje závaží a musí být provedeno pomocí povrchu k vytvoření sklonu těla, jako je například konvice, stolička nebo židle.
Jak na to: s rukama nataženýma před tělem podepřete ruce o povrch, ve vzdálenosti o něco větší, než je šířka vašich ramen. Držte nohy na podlaze, nohy rovné a páteř rovně. Stahujte břicho a ohýbejte lokty, dokud se hrudník nedotkne povrchu a nevrátíte se do výchozí polohy. Můžete udělat 2 až 3 sady po 8 až 15 opakováních, přičemž mezi sadami odpočíváte 60 až 90 sekund.
5. Superman
Cvičení Super muž simuluje polohu letu nadčlověka a kromě svalů břicha, zadek, boků, zadních stehen a ramen pracuje na posílení bederní oblasti zad, zlepšuje držení těla a pružnost. K tomuto cvičení nejsou nutné závaží.
Jak na to: lehněte si na zem břichem dolů, nohama rovně, rukama nataženýma nad hlavou a dlaněmi dolů. Stahujte břicho, hýždě a bederní páteř. Zvedněte ruce a nohy dozadu, jako byste letěli. Je důležité, aby hlava byla vyrovnána s páteří, a proto je důležité držet oči na podlaze. Nadmořská výška nohou a paží nesmí být dále než 20 cm od podlahy. Vydržte v této poloze 2 až 5 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Tento pohyb opakujte po dobu 1 minuty.
6. Surfovací prkno
Přestože je deska cvičení více zaměřeným na posilování svalů břicha a jádra, považuje se také za úplné cvičení, to znamená, že pracuje v jiných oblastech těla, včetně zad. Toto cvičení nevyžaduje použití závaží.
Jak na to: lehněte si na břicho a poté zvedněte tělo, podpírající pouze předloktí a prsty na podlaze, vždy se stahovaným břichem a hýžděmi a hlavou a tělem vyrovnaným s páteří. V této pozici byste měli zůstat co nejdéle. Můžete začít s 30 sekundami a čas postupně zvyšovat. Toto cvičení se neprovádí v sérii.
Co dělat po tréninku
Po tréninku zad by měl být protahován, aby pomohl uvolnit svaly, napnout svaly, zlepšit flexibilitu, zvýšit oběh a zabránit zranění.
Některé možnosti protahování zahrnují:
1. Posaďte se na paty
Toto protažení umožňuje kromě deltových svalů, prsních svalů a páteře také protáhnout zádové svaly, jako jsou lichoběžník, kosodélník a oblouky, a mělo by se provádět vsedě.
Jak na to: poklekněte si na podlahu a položte si hýždě na paty, jako byste si sedli. Nakloňte trup dopředu k podlaze a podlaze, paže držte rovně a dlaně dolů. Proveďte tento pohyb po dobu 30 až 60 sekund.
2. Boční flexe kmene
Boční flexe trupu napíná kromě zad a boků i svaly zad, a musí být prováděna ve stoje.
Jak na to: stojící, s nohama na šířku ramen, zvedněte ruce vzhůru, držte je vytažené a spojte jednu ruku s druhou. Nakloňte tělo co nejvíce na jednu stranu, vraťte se do výchozí polohy a nakloňte se na druhou stranu. Proveďte tento pohyb po 30 pro každou stranu.
Pomohla vám tato informace?
Ano ne
Váš názor je důležitý! Napište, jak můžeme vylepšit náš text:
Nějaké otázky? Kliknutím sem dostanete odpověď.
E-mail, na který chcete obdržet odpověď:
Zkontrolujte potvrzovací e-mail, který jsme vám zaslali.
Tvé jméno:
Důvod návštěvy:
--- Vyberte si důvod --- DiseaseLive betterHelp another personGain knowledge
Jste zdravotník?
NeFyzik Farmaceutický sestra Zdravotní sestra Výživář Biomedicínský Fyzioterapeut Kosmetička Jiný
Bibliografie
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Přehled akutních účinků statického a dynamického protahování na výkon. Eur J Appl Physiol. 111,11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et al. Denní protahování svalů zvyšuje průtok krve, endoteliální funkci, kapilaritu, vaskulární objem a konektivitu ve věku kosterního svalstva. J. Physiol. 596,10; 1903–1917, 2018
