Skvělý cvičení pro spalování tuku za pouhých 30 minut denně je trénink HIIT, který kombinuje několik cvičení s vysokou intenzitou, které zvyšují svalovou práci, rychle odstraňují lokalizovaný tuk a rychleji a zábavněji tónují tělo.
Tento typ školení by měl být zaveden postupně, a proto by měl být rozdělen do 3 fází, lehké, středně pokročilé a pokročilé fáze umožňující postupné přizpůsobení intenzitě cvičení, např. Vyhýbání se kontrakcím, protahování a tendinitidě. Proto je vhodné začít ve světelné fázi a postupovat do další fáze po 1 měsíci.
Před zahájením jakékoli fáze výcviku HIIT se doporučuje provést alespoň 5 minut běhu nebo chůze, aby se odpovídajícím způsobem připravilo srdce, svaly a klouby pro cvičení.
Pokud začínáte trénovat, nejdříve se podívejte na lehkou fázi: lehký trénink pro spalování tuku.
Jak dělat střední školení HIIT
Intermediární fáze výcviku HIIT by měla být zahájena asi 1 měsíc po zahájení světelného tréninku, nebo pokud již probíhá fyzická příprava a měla by být provedena čtyřikrát týdně, což umožní alespoň jeden den odpočinku mezi každým dnem výcviku. školení.
Každým tréninkovým dnem se proto doporučuje provést 5 sad z 12 až 15 opakování každého cvičení, přičemž mezi jednotlivými sety se bude pohybovat přibližně 90 sekund a minimální doba mezi cvičeními.
Cvičení 1: Push-up s rovnovážným štítkem
Ohýbání s balanční deskou je cvičení s vysokou intenzitou, které v krátké době vyvíjí sílu svalů, hrudníku a břicha, zvláště tónuje šikmé svaly. Chcete-li provést tento typ ohybu, měli byste:
- Umístěte rovnováhu pod hrudník a ležte na podlaze s břichem dolů;
- Uchopte boky talíře tak, aby se vaše ruce držely od sebe.
- Zvedněte břicho z podlahy a držte tělo rovně, podepřete váhu na kolenou a ruce;
- Ohýbejte si paže, dokud se nedotknete hrudníku u desky a vyléznete, zatlačte podlahu silou paží.
Během tohoto cvičení je důležité udržet kyčelní kloub od podél těla, aby nedošlo ke zranění zad a je důležité udržet si abs během celého tréninku.
Kromě toho, pokud není možné použít vyrovnávací desku, cvičení může být přizpůsobeno ohnutím bez desky na podlaze, ale posunutím těla směrem k pravé ruce, pak do středu a nakonec směrem k levé ruky.
Cvičení 2: Skákání s váhou
Squatting s hmotnost je velmi kompletní cvičení ke zvýšení svalové hmoty v nohách, zadní, břišní, bederní a bedra. Abyste správně zavěsili, měli byste:
- Udržujte nohy ramenní šířky a držte váhu s rukama;
- Ohnout nohy a umístit kyčle zpátky, dokud nezformuje kolena s úhlem 90 stupňů, potom vylezte.
Hmotnost squatu lze také provést tím, že držíte lahvičku s rukama. Tímto způsobem je možné zvýšit intenzitu cvičení podle množství vody v lahvičce.
Cvičení 3: Triceps s křeslem
Cvičení tricepsu s křeslem je vynikající trénink intenzity schopný vyvíjet v krátké době všechny svaly paží. Toto cvičení by mělo být provedeno takto:
- Sedněte si na podlahu před křeslem bez koleček;
- Dejte ruce zpět a držte přední část židle rukama;
- Zatlačte ruce pevně a vytáhněte tělo nahoru a zvedněte zadek z podlahy;
- Zvedněte zadek, dokud nezačnete úplně natáhnout ruce, a pak přijít dolů, aniž byste se dotýkali zadku na podlaze.
Pokud k tomu nemůžete použít křeslo, další možnosti zahrnují například konferenční stolek, lavičku, pohovku nebo postel.
Cvičení 4: Řádek s barem
Řádek řady je typ cvičení, který při správném postupu pomáhá rozvíjet různé svalové skupiny, od zády až po paže a břicha. Chcete-li provést toto cvičení, měli byste:
- Zvedněte se, mírně ohněte nohy a opřete tělo dopředu, aniž byste ohýbali záda;
- Držte lištu, s nebo bez váhy, s rozpaženými rameny;
- Vytáhněte tyč směrem k hrudi, dokud nezformuje lokty o 90 ° a pak znovu narovnejte ruce.
Chcete-li provést toto cvičení, je velmi důležité, abyste vždy drželi záda rovně, abyste se vyhnuli poranění páteře, a proto musí být abs během celého cvičení dobře uzavřena.
Kromě toho, pokud není možné použít závaží se závažím, dobrou alternativou je držet brousku a přidat ke kbelíku na každém konci.
Cvičení 5: Modifikovaná deska
Modifikované cvičení břicha je skvělý způsob, jak rozvinout všechny břišní svaly bez poškození páteře nebo držení těla. Chcete-li provést toto cvičení správně, měli byste:
- Lehněte si na podlahu na břicho dolů a pak zvedněte tělo a držte váhu na předloktí a nohou;
- Udržujte tělo rovně a rovnoběžně se zemí, s pohledem na zemi;
- Ohnout jednu nohu najednou a přitáhnout ji k lokti bez změny polohy těla.
Chcete-li vytvořit jakýkoli typ břišní desky, doporučuje se udržovat břišní svaly dobře uzavřené během cvičení, vyhýbat se tomu, že kyčle je pod čárou těla a poškozuje páteř.
Zjistěte, co potřebujete k jídlu, během a po tréninku spalte tuk a zvyšte svalovou hmotu ve videu s výživou Tatiana Zaninová:
Po dokončení této fáze tréninku HIIT spálíte tuk, začněte následující fázi:
- Pokročilé cvičení pro spalování tuků
