Glykemický index je indikátorem rychlosti, jakou uhlovodík přítomný v potravě dosáhne krevního oběhu a mění hladinu cukru v krvi. Potraviny s nízkým glykemickým indexem, jako jsou fazole, hruška a ovesné otruby, způsobují, že glykémie je delší dobu kontrolována, což zpomaluje vznik hladovění po jídle.
Z hodnot glykemického indexu jsou potraviny rozděleny do 3 kategorií:
- Nižší GI: pokud je glykemický index menší nebo roven 55;
- Průměrný IG: pokud je glykemický index mezi 56 až 69;
- Vysoký GI: pokud je glykemický index větší nebo roven 70.
Poznat klasifikaci hlavních potravin naleznete v úplné tabulce glykemického indexu sacharidů.
Je důležité si uvědomit, že glykemický index je používán pouze u potravin, které jsou složeny převážně z sacharidů, jako jsou obiloviny, těstoviny, sladkosti, rýže, brambory, ovoce, mléčné výrobky a zelenina, neexistující pro potraviny na bázi bílkovin a tuků, vejce, olivový olej a máslo, protože nemění glykemii.
Glykemický index a glykemická zátěž
Zatímco glykemický index odpovídá míře, v níž uhlohydráty v potravě zvyšují hladinu cukru v krvi, je glykemická zátěž spojena s množstvím sacharidů přítomných v potravě: čím více sacharidů, tím větší je změna hladiny glukózy v krvi.
Klasifikace glykemického zatížení se provádí následovně:
- Nízká glykemická zátěž: hodnoty do 10;
- Průměrná glykemická zátěž: hodnoty od 11 do 19;
- Vysoké glykemické zatížení: hodnoty od 20.
Glykemická zátěž je důležitá, protože ne vždy potravina s vysokým glykemickým indexem bude schopna špatně změnit glykémii. Například má meloun vysoký glykemický index a glykemické zatížení pouze 4, což znamená, že plátek melounu nemá dostatek sacharidů, aby zvýšil hladinu glukózy v krvi.
Jak znát Glykemický index potravin
Abyste měli větší jistotu o hodnotě glykemického indexu potravin, měli byste se podívat na tabulku, ale následující tipy jsou užitečné pro posouzení, zda určitá potravina má vysoký nebo nízký glykemický index:
- Čím více vařených nebo více zpracovaných potravin, tím vyšší je jejich glykemický index: šťávy mají vyšší glykemický index než celé ovoce; bramborová kaše má vyšší glykemický index než celý pečený brambor;
- Čím je zralé ovoce nebo zelenina, tím vyšší je jeho glykemický index;
- Ovoce a zelenina v kůře mají nižší glykemický index než loupané;
- Čím delší je vaření, tím vyšší je glykemický index: hmotnost al dente má nižší glykemický index než dobře uvařené těsto.
Takže dobrý tip, jak se vyhnout potravinám s vysokým glykemickým indexem, je konzumovat potraviny co nejpřirozeněji, konzumovat ovoce a zeleninu vždy, když je to možné, a vyhýbat se průmyslovým produktům. Viz příklady potravin s nízkým glykemickým indexem.
Glykemický index ke zlepšení tréninku
Před tréninkem byste měli konzumovat potraviny s nízkým až středním glykemickým indexem, jako jsou banány a sladké brambory, protože pomalu zvyšují hladinu glukózy v krvi a poskytují energii pro okamžik, kdy trénink začíná.
Je-li fyzické cvičení intenzivní a trvá déle než 1 hodinu, měly by být spotřebovány vysoké glykemické sacharidy, aby se rychle doplnila energie pro trénink, a může se použít sacharidový gel, isotonické nápoje nebo ovoce s vyšší koncentrací cukru, slivky.
Po fyzické aktivitě by sportovec měl také upřednostňovat konzumaci potravin se středním až vysokým glykemickým indexem, doplnit zásoby uhlohydrátů a urychlit zotavení svalů. Zde je návod, jak pomocí glykemického indexu zlepšit svůj trénink a ukázat příklady jídel v tomto videu:
