Co jíst před a po maratonu

V den maratonu by měl sportovec jíst hodně vody a energetických nápojů na základě sacharidů a bílkovin. Zdravá výživa je však nezbytná během měsíců, ve kterých se připravujete na test.

Chcete-li vydržet závod až do konce, měli byste jíst 2 hodiny, 1 hodinu a 30 minut před spuštěním, abyste udrželi hladinu cukru stabilní, bez křečí a pravidelného srdečního rytmu. Kromě toho byste měli jíst hned po skončení závodu, abyste nahradili ztracenou energii a vyloučené tekutiny.

Co jíst před maratónem

V této fázi přípravy by neměly být v denním režimu prováděny žádné drastické změny a nejlépe by se mělo zvolit jíst oblíbená jídla, pokud jsou zdravá, protože tělo je na to již zvyklé.

Co jíst 2 hodiny před spuštěnímPříklady jídlaProtože

Konzumujte pomalu se vstřebávající sacharidy

chléb, rýže, sladké bramborySkladujte energii po dlouhou dobuJíst potraviny s bílkovinamivejce, sardinka, lososZvyšte vstřebávání sacharidů a dodejte energii

Sportovec by se měl také vyvarovat konzumace potravin s vlákninou, jako jsou obiloviny, ovoce, zelenina a luštěniny, protože mohou stimulovat pohyby střev, stejně jako se vyvarovat konzumace potravin, které způsobují plynatost, protože mohou zvyšovat břišní potíže. Přečtěte si více na: Potraviny, které způsobují plyny.

Potraviny bohaté na vlákninu

Potraviny, které způsobují plyny

Navíc 1 hodinu před testem musíte znovu jíst.

Co jíst 1 hodinu před spuštěnímPříklad jídlaProtožeJezte rychle se vstřebávající sacharidy

ovoce jako banán nebo bílý chléb s marmeládou

Zvyšte hladinu cukru v krviJezte potraviny bohaté na bílkovinyOdstředěné mléko nebo jogurtDej energiiPožití 500 ml tekutinVodaHydratujte tělo

Navíc 30 minut před, během zahřívací fáze, je důležité vypít 250 ml vody nebo kofeinovaný nápoj, jako je zelený čaj, a vypít část energetického nápoje.

Co jíst po maratonu

Po ujetí 21 km nebo 42 km a jako náhrada ztracené energie a odstraněných tekutin byste měli jíst hned po skončení závodu.

Co jíst hned po skončení závoduPříklad jídlaProtožeKonzumujte potraviny bohaté na sacharidy (90 g) a bílkoviny (22 g)

Rýže s kuřetem; Nudle s bedrou; Pečený brambor s lososem

Doplnění použité energie a zvýšení hladiny cukru v krviJezte ovoceJahoda, malinaPoskytněte glukózu svalům

Vypijte 500 ml tekutiny

Sportovní nápoj jako Gold DrinkPomáhá hydratovat a dodávat minerály

Po dokončení závodu je důležité konzumovat 1,5 g sacharidů na kg hmotnosti. Například pokud člověk váží 60 kg, měl by jíst 90 g potravin bohatých na sacharidy.

Navíc 2 hodiny po závodě byste měli jíst:

Potraviny bohaté na draslík

Potraviny bohaté na omega 3

• Potraviny s omega 3, jako jsou ančovičky, sledě, losos a sardinky, protože snižují zánět svalů a kloubů a pomáhají při zotavení. Zjistěte více o dalších potravinách na:
• Jezte potraviny bohaté na draslík, jako jsou banány, arašídy nebo sardinky, abyste bojovali proti svalové slabosti a křečím. Více na: Potraviny bohaté na draslík.
• Jezte slaná jídla, abyste doplnili hladinu sodíku v krvi.

Co jíst během maratonu

Během běhu není nutné jíst jídlo, ale musíte vyměnit tekutiny ztracené potem a pít vodu v malém množství.

Během závodu je však důležité vypít sportovní nápoj, jako je Endurox R4 nebo Accelerade, který obsahuje minerály, přibližně 30 g sacharidů a 15 g syrovátkové bílkoviny, což pomáhá zadržovat vodu a přispívá k vstřebávání sacharidů.

Zjistěte několik tipů, které vám pomohou při běhu, na: 5 tipů pro zlepšení vašeho běžeckého výkonu.

Pomohla vám tato informace?

Ano ne

Váš názor je důležitý! Napište, jak můžeme vylepšit náš text:

Nějaké otázky? Kliknutím sem dostanete odpověď.

E-mail, na který chcete obdržet odpověď:

Zkontrolujte potvrzovací e-mail, který jsme vám zaslali.

Tvé jméno:

Důvod návštěvy:

--- Vyberte si důvod --- DiseaseLive betterHelp another personGain knowledge

Jste zdravotník?

NeFyzik Farmaceutický sestra Zdravotní sestra Výživář Biomedicínský Fyzioterapeut Kosmetička Jiný