Dobrým tréninkem spalování tuku v krátkém čase je cvičení HIIT, které se skládá ze sady cvičení s vysokou intenzitou, které odstraňují tuky, které se nacházejí za pouhých 30 minut denně rychleji a zábavněji.
Toto školení by mělo být zavedeno postupně, a proto je rozděleno do 3 fází, lehké, střední a pokročilé fáze umožňující postupné přizpůsobení těla intenzitě cvičení, vyvarování se zranění svalů a kloubů. Proto se doporučuje postupovat ve fázi každého měsíce, aby se udrželo úsilí a zvýšil růst svalů.
Před zahájením jakékoli fáze tréninku HIIT se doporučuje provést 10 minut globálního oteplování, aby se připravilo srdce, svaly a klouby.
Jak udělat lehký trénink HIIT
Světelná fáze výcviku HIIT je určena pro ty, kteří často trénují a měli by být prováděni 3krát týdně, což umožňuje alespoň jeden den odpočinku mezi tréninkovými zasedáními.
V každém dni cvičení se proto doporučuje provést 5 sád 15 opakování každého cvičení, přičemž mezi jednotlivými sety se odpočívají 2 minuty a minimální možný čas mezi cvičeními.
Cvičení 1: Ohyb s kolenami podporován
Ohýbání je druh cvičení, které pomáhá zvýšit svalovou sílu v pažích a tónovat břicho. Chcete-li provést flexi, musíte:
- Lehněte si na podlahu se svým břichem dolů;
- Umístěte své dlaně ploché na podlahu a šířku ramen.
- Zvedněte břicho z podlahy a držte tělo rovně, podepřete váhu na kolenou a ruce;
- Ohnite si paže, dokud se nedotknete hrudníku na podlaze a nepřeskočíte a nepotlačíte podlahu silou paží;
Během tohoto cvičení je důležité udržet kyčelní kloub od toho, aby byl pod tělem, aby se předešlo zranění zad, takže je důležité udržet si abs během celého tréninku.
Cvičení 2: Squats s míčem
Plesové cvičení je důležité pro rozvoj svalové hmoty a pružnosti nohou, břicha, hýždí, bederní a bedra. Chcete-li dělat squat správně, měli byste:
- Položte míč Pilates mezi záda a zeď;
- Udržujte nohy rameny od sebe a položte ruce dopředu;
- Ohněte nohy a položte kyčle směrem dozadu, dokud nevytvoříte kolena s úhlem 90 °, a poté zvednete.
Squatting s míčem může také být proveden tím, že drží váhu blízko hrudníku, pokud nemůžete použít Pilates míč, ale v tomto případě byste neměli stát proti zdi.
Cvičení 3: Prodloužení ramen pružností
Rozšíření elastických ramen je skvělým způsobem, jak zvýšit svalovou sílu ramenních svalů, zejména bicepsu a tricepsu. Chcete-li provést toto cvičení, měli byste:
- Umístěte jeden konec elastického materiálu pod paty a druhou stranu držte jednou rukou za zády;
- Protáhněte rameno, které přidržujete na elastické podložce, držte loket stále a pak se vraťte do výchozí polohy;
- Změňte rameno po 15 opakováních.
Chcete-li provést toto cvičení, doporučujeme nosit pryžový pás, který je dostatečně dlouhý, aby se dostal od nohou k ramenům, aniž by byl natažen. Nicméně, pokud není možné použít pružinu, lze držet váhu rukou ruky, která je za zády.
Cvičení 4: Zvedání mostu
Vyšší cvičení na můstku pomáhá posílit svaly stehen, zad a zadku a je třeba je provést správně:
- Lehněte si na podlahu rukama podél těla, nohy jsou ohnuté a lehce od sebe;
- Zdvihněte zadek co nejdále, aniž byste posunuli nohy a vrátili se do výchozí polohy.
Chcete-li zvýšit intenzitu tohoto cvičení, je možné umístit krok nebo stoh knih pod nohy.
Cvičení 5: Čelní deska
Přední deska je vynikající cvičení pro práci s každým svalstvem v břišní oblasti bez poškození páteře nebo držení těla. Chcete-li sledovat:
Po dokončení této fáze tréninku HIIT spálíte tuk, začněte následující fázi:
- Mírné cvičení pro spalování tuků
