Denní příjem vápníku je důležitý pro udržení zubů a kostí silný, stejně jako ke zlepšení kontrakce svalů, srdeční frekvence a snížení podráždění. Informace o dalších výhodách tohoto minerálu v: Vápník.
Během dne se proto doporučuje užít asi 1300 mg vápníku denně ve věku od 9 do 18 let v důsledku růstu a vývoje kostí, zatímco v dospělosti je doporučená dávka 1 000 mg denně. Vegany omezené jako veganové jsou mnohem těžší dosáhnout.
Avšak vápník nemusí být užíván pouze ve formě mléka nebo derivátů, jako je sýr a jogurt, zejména u pacientů s laktózovou intolerancí nebo syndromem dráždivého tračníku, např. Jiné potraviny, které jsou požívány ve vhodných množstvích, jsou schopni dodávat denní množství vápníku, jako je mandle. Zde je způsob, jak používat mandle při osteoporóze: 5 Výhody mandle pro zdraví.
Seznam potravin bohatých na vápník bez mléka
Některé dobré příklady potravin s obsahem vápníku, které však neobsahují mléko, jsou:
| Stáhnout | Množství vápníku | Stáhnout | Množství vápníku |
| 85 gramů konzervované sardinky s pupeny | 372 mg | ½ šálku vařené zelí | 90 mg |
| 1 šálek mandlí | 332 mg | 1 šálek vařené brokolice | 72 mg |
| 1 šálek para ořechů | 260 mg | 100 gramů oranžové | 40 mg |
| 1 hrst ústřice | 226 mg | 140 gramů papáje | 35 mg |
| 1 šálek rebarbory | 174 mg | 30 gramů chleba | 32 mg |
| 85 gramů konzervovaného lososa s pupeny | 167 mg | 120 gramů dýně | 32 mg |
| 1 šálek vepřové s fazolemi | 138 mg | 70 gramů mrkve | 20 mg |
| 1 šálek vařeného špenátu | 138 mg | 140 gramů třešní | 20 mg |
| 1 šálek tofu | 130 mg | 120 gramů banánů | 7 mg |
| 1 šálek arašíd | 107 mg | 14 gramů pšeničných klíčků | 6, 4 mg |
Obvykle dochází ke ztrátě vápníku ve vodě z jídla, takže je důležité při přípravě těchto potravin používat co nejméně vody, aby se zajistilo, že se vápník zachová. Například špenát nebo fazole by měly být opařené a první voda by se měla vypustit, aby se odstranila látka nazývaná oxalát, která snižuje schopnost těla absorbovat vápník.
Kromě těchto potravin existují i jiné způsoby, jak požívat vápník bez laktózy prostřednictvím potravin s obohacením vápníku, které se snadno nacházejí v supermarketech, jako je sójové jogurt, sušenky, obiloviny nebo chléb, například použití doplňků stravy doporučovaných výživou. Další potravina bohatá na vápník je caruru, viz přínosy zde.
Sledujte toto video a dozvíte se o dalších potravinách bohatých na vápník a jak je správně používat:
Příklad menu s jídlem bohatým na vápník bez mléka
Dobrým příkladem jídelního menu bohatého na vápník, ale bez mléka, který dosahuje doporučeného příjmu vápníku pro dospělé, je:
- Snídaně: 1 šálek mandlového mléka s 1 oranžovým a opečeným chlebem s fíkovým želé;
- Kombinace: 1 banán doprovázený 2 Brazilskými ořechy;
- Oběd: ½ plechovky sardinek s pupeny s 1 šálkem vařené brokolice a ½ šálku rýže;
- Svačina: vitamín s mandlovým mlékem se 100 gramami třešně a 140 gramů papáje;
- Večeře: špenátová polévka s dýní, mrkví, bramborem a tofu;
- Večeře: 1 čaj heřmánek nebo 1 želatina jahod.
Toto menu obsahuje přibližně 1100 mg vápníku a je proto dostatečné k dosažení doporučeného denního příjmu vápníku pro dospělé. Menu však může být přizpůsobeno preferenci každé osoby nahrazením potraviny za použití výše uvedené tabulky jako reference.
Viz též:
- 3 potraviny pro posílení kostí
- 4 tipy pro zlepšení absorpce vápníku
- Dodatek vápníku a vitamínu D
